Атлетический тюнинг. Новый взгляд на культуру физического совершенства - Сослан Варзиев

Ноги необходимо согнуть в коленях с углом не менее 90 градусов, а ступни, создавая устойчивость всему телу, нужно поставить шире плеч настолько, чтобы рабочая рука могла свободно двигаться.

Рабочая рука должна удобно свисать между ног и удобно держать гантель ладонью, повернутой к телу, под углом, необходимым для адекватной реакции намеченного участка трапециевидной мышцы.

Для локализации нагрузки на трапециевидных мышцах желательно не сводить лопатки, дабы не подключать к работе ромбовидные мышцы.

Уточнение

Уклон назад с опорой спиной на 70–60 градусов

Подготовка

Сесть на наклонную скамью, отклонившись спиной назад с углом 70–60 градусов, уперев кисть нерабочей, свободной от гантели руки в бедро той же стороны, расположив пальцы кисти удобно (по ощущениям).

Ноги необходимо согнуть в коленях с углом не менее 90 градусов, а ступни, создавая устойчивость всему телу, нужно поставить шире плеч так, чтобы рабочая рука могла свободно двигаться.

Рабочая рука должна свисать за наружной стороной бедра и удобно держать гантель ладонью, повернутой к телу, под углом, необходимым для адекватной реакции намеченного участка трапециевидной мышцы.

Для локализации нагрузки на трапециевидных мышцах желательно не сводить лопатки, дабы не подключать к работе ромбовидные мышцы.

Выполнение

Выбрав вариант положения тела и комфортного хвата, необходимо поднять одно рабочее плечо максимально вверх и задержаться в этом положении на 1–2 секунды, чтобы продлить эффект сокращения.

Затем нужно медленно опустить плечо, не вдавливая его специально вниз вдоль тела и не растягивая принудительно трапециевидную мышцу.

Сделайте два сета, чтобы количество повторений в первом из них колебалось от 15 до 11, а во втором — от 11 до 9.

Если в арсенале атлетического зала есть тренажер для проработки икроножных мышц, в стоячем положении подушки которого комфортно лежат на плечах и не требуют удержания веса кистями рук (при имитации упражнения со штангой или гантелями), где достаточно «пожиманий плечами» для предварительной загрузки трапециевидных мышц, то предложенное выше упражнение не требует использования особого утяжеления. Его можно выполнять в первом подходе с количеством повторений, не превышающим 11, а во втором подходе с количеством повторений, не опускающимся ниже 7.

ШИРОЧАЙШИЕ МЫШЦЫ СПИНЫ И КРУГЛЫЕ МЫШЦЫ

Элементарная прикладная функция:

• приводят плечо к телу;

• тянут плечо назад;

• поворачивают внутрь;

• подтягивают туловище к плечам при фиксированных верхних конечностях.

Составные движения

Преодолевающая, или позитивная, фаза во всех движениях, сопровождаемых сокращением круглых и широчайших мышц спины, наиболее эффективна при уверенной и форсированной манере исполнения.

Уступающая, или негативная, фаза движения выполняется медленно, сосредоточенно, с сохранением напряжения и внутреннего контроля, ослабляя либо растягивая круглые и широчайшие мышцы спины до пассивно или активно напряженного состояния.

Промежуточная фаза движения подразумевает, в зависимости от выбранного старта, фиксирование положения наибольшего сокращения либо растянуто–напряженного состояния мышц на 1–2 секунды.

Соотношение скоростей движения позитивной и негативной фаз зависит от ряда факторов: вес отягощения, индивидуальное восприятие темпа, физические способности организма и т. д. Желательно, чтобы негативная фаза в любом случае была несколько продолжительнее позитивной — для включения в работу большего числа мышечных волокон.

Дополнительные приемы

В основном применяются опытными атлетами и профессионалами во время выполнения позитивной или преодолевающей фазы в момент сокращения мышцы, когда механическое движение уже закончено и исчерпано. Атлет, не ослабляя механической нагрузки на прорабатываемой мышце, добавляет к техничному приему концентрированное усилие, самостоятельно донапрягая прорабатываемую широчайшую мышцу спины, чаще слегка видоизменяя положение плечевого сустава.

Базовый принцип дыхания

Вдох (если нет исключительных обстоятельств) — неглубокий, короткий, комфортно достаточный и желательно через рот, набирая воздух не «в живот», а как бы с помощью воздуха «втягивая с уголков рта слюну».

Задержка дыхания — используется на первой фазе движения.

Выдох — утрированно осторожный, мягкий, выполняется при возвращении в исходное положение, как бы отпуская воздух не из гортани, а изо рта.

!!! Если атлету необходимо зафиксировать положение максимального мышечного сокращения либо растянуто–напряженного состояния мышц более чем на 2 секунды, то, соответственно, эта задержка дыхания не пролонгируется, а на тот же промежуток времени применяется «спаренное дыхание».

Специфичность дыхания

Корректируется и видоизменяется по необходимости в каждом конкретном случае, в соответствии с природными и техническими особенностями.

Есть мнение

Широчайшая мышца спины у многих атлетов «просыпается» в подходах, в которых (по крайней мере, в первом подходе) количество повторений не превышает 20, но и не понижается ниже 15.

Важно при выполнении любых видов тяг и гребель абстрагироваться от ощущения в кистях и даже предплечьях. Всю работу выполнять «рычагом», берущим свое начало от дельтовидного сустава, стараясь локтями вниз или назад вдоль тела к ногам как бы отталкивать воображаемый предмет.

У большинства атлетов широчайшая мышца спины не имеет способностей развиваться самопроизвольно и почти не испытывает напряжений при физическом усилии, во время выполнения упражнений на другие группы мышц. Зная это, многие атлеты включают упражнения для широчайших мышц во все периоды тренировочных планов и графиков.

Особенность строения широчайшей мышцы позволяет атлету более детально прорабатывать отдельные ее пучки, в меньшей степени втягивая в «сокращение» все остальные спинные участки, степень реакции которых на применяемое упражнение, безусловно, будет зависеть от модификации упражнения.

Традиционные упражнения всех видов «тяг» и «гребли» относятся к наиболее безопасным движениям относительно плечевого сустава, а тем более если используется рационально подобранная рукоять для верхнего или нижнего блока или положение кисти на рукоятке гантели во время движения «гребля».

Чтобы продлить эффект мышечного включения, необходимо традиционные движения типа «тяги» и «гребли» после продолжительности использования 6–8 недель изменять в своей модификации, чтобы мышцы адекватно реагировали на упражнения из–за существующих в широчайшей мышце привыканий. Только у некоторых атлетов в силу генетического превосходства широчайших мышц спины над другими мышечными группами возникает необходимость выключения их из тренировочных графиков и планов на специально отведенное количество тренировочных дней с целью уравнять мышечное соотношение.

Нежелательная гипертрофия широчайших мышц спины происходит очень редко из–за того, что атлеты на фоне злоупотребления упражнениями для этих мышц «обделяют» другие мышечные группы полноценной нагрузкой. Особенно это касается атлетов, природное количество волокон которых, расположенных в широчайших мышцах, достаточно велико.

Природная модель суставов нередко негативно влияет на развитие широчайших мышц, просто физически и соответственно механически не давая возможности выполнить технику движения предельно верно, навязывая своей особенностью межсуставной координации ошибочную технику, провоцируя тем самым нежелательные совокупные включения в движения других мышечных групп.

Если во время движений любых видов «тяг» или «гребли» видоизменять положение плеч, поднимая их к ушам либо «вдавливая» вниз вдоль тела, то в зависимости от этого пучки широчайших мышц будут сокращаться в желательном направлении, а именно в верхних или нижних участках.

Мышцы задней поверхности шеи, а именно остистая и ременная мышцы головы, начинают достаточно сильно раздражаться в момент, когда атлет выполняет движение «пожимания плечами», при котором его подбородок поднят вверх и, соответственно, затылок запрокинут назад.

Вдох непосредственно перед выполнением движения и последующая задержка дыхания во время начальной (позитивной) фазы движения не позволяют грудной клетке атлета расслабиться, устраняя несанкционированные отклонения в грудном отделе, а втянутые и напряженные мышцы живота снижают нагрузку на позвоночник во время упражнений в «свободном» положении стоя без опоры.