Атлетический тюнинг. Новый взгляд на культуру физического совершенства - Сослан Варзиев
Шрифт:
Интервал:
Закладка:
Вдох непосредственно перед выполнением движения и последующая задержка дыхания во время начальной (позитивной) фазы движения не позволяют грудной клетке атлета расслабиться, устраняя несанкционированные отклонения в грудном отделе, а втянутые и напряженные мышцы живота снижают нагрузку на позвоночник во время упражнений в «свободном» положении стоя без опоры.
Величина амплитуды почти во всех движениях типа «тяг» или «гребли» влияет только на перераспределение нагрузок на основные мышцы–синергисты, никак не изолируя работу какой–либо из них.
!!! При выполнении всех видов движений типа «верхние тяги», направленных в основном на развитие мышц спины, вне зависимости от величины амплитуды:
если лопатки сведены, а плечи принудительно подняты вверх, то акцент в нагрузке распространится на трапециевидную мышцу, малую ромбовидную мышцу, подостную мышцу, задний пучок дельтовидной мышцы;
лопатки сведены, а плечи опущены и принудительно «вдавлены» вниз, акцент в нагрузке распространится на большую ромбовидную, подостную мышцу, нижний внутренний подрез широчайшей мышцы спины, задний пучок дельтовидной мышцы;
спина округлая, а плечи выдвинуты вперед и принудительно приподняты вверх, акцент в нагрузке распространится на круглую мышцу спины, верхнюю часть широчайшей мышцы спины, ромбовидную мышцу, задний пучок дельтовидной мышцы;
спина округлая, а плечи выдвинуты вперед и принудительно вдавлены вниз, акцент в нагрузке распространится на подостную мышцу, ромбовидную мышцу, нижний наружный подрез широчайшей мышцы спины, задний пучок дельтовидной мышцы.
Советуют
Не использовать сверхтяжелых весовых отягощений при работе над широчайшими мышцами в течение длительного периода, чтобы не терять ощущения мышц и иметь возможность периодически контролировать движения и четко воспроизводить предельно качественную технику.
Традиционные «гребли» и «тяги» в период использования тяжелых весов (не позволяющих выполнять упражнения с применением свободных весов более девять повторений) для качественной локализации нагрузки на различные пучки широчайших мышц лучше использовать после предварительного утомления этих мышц на тренажерах, особенно когда применяются удобные рукоятки, лямки и рычаги.
Все движения необходимо осуществлять в строго намеченной траектории, без излишних дерганий и несанкционированных резких поворотов головой вправо или влево, кивков вперед или назад, наличие которых нередко приводит к микротравмам позвонков шейного отдела.
«Держать глазами точку» во время выполнения упражнений, то есть смотреть прямо перед собой на какой–нибудь предмет, что дополнительно помогает удерживать торс в безопасном и верном положении.
Не садиться слишком низко на рычажный тренажер типа «гребля» во избежание смещения нагрузки с широчайших мышц на другие мышцы, которые участвуют в данном движении.
!!! Если атлет тренирует широчайшие мышцы спины отдельно от круглых мышц, то желательно, чтобы количество дней после занятия над широчайшими мышцами до момента тренировочного дня над круглыми мышцами было чуть больше, например в первом случае — 3–5 дней, а во втором 2–4 дня. Если широчайшие и круглые мышцы спины объединены в одно тренировочное занятие без присутствия третьих мышечных групп, то очередность желательно соблюдать по принципу: отстающую мышечную группу прорабатывать второй.
Предостережения
При выполнении всех упражнений для широчайших мышц в положении стоя (особенно в наклоне) или сидя без опоры мышцы ног, поясничного отдела и живота не должны быть утомленными, обеспечивая устойчивость позиции, лучший контроль над движением, сосредоточенность и концентрацию на прорабатываемой мышце шеи.
Стоячие упражнения лучше выполнять после безопасных лежачих или сидячих упражнений, предварительно качественно локально «утомляющих» намеченную прорабатываемую шейную мышцу.
УПРАЖНЕНИЯ
1. «ГРЕБЛЯ» ОДНОРУЧНО СИДЯ БОКОМ К РЫЧАГУ
Плечо приподнято вверх, локоть в свободном положении.
Плечо принудительно опущено вниз (вдавлено в тело).
2. «ПРОТЯЖКА» ОДНОРУЧНО ЛЕЖА С ГАНТЕЛЬЮ
Плечи придвинуты к голове без движений.
Плечи движутся максимально по направлению к ушам и к бедрам.
1. «ГРЕБЛЯ» ОДНОРУЧНО СИДЯ БОКОМ К РЫЧАГУ
Уточнение
Используемый тренажер и тем более само движение вида «гребля» являются традиционными и в практике атлетизма используются достаточно часто, но модификации использования боковых поз и уровней посадок требуют более тщательного и детального разбора, с подробными описаниями.
Тренажер «гребля», модификация рычажного характера, рекомендуемый для проработки широчайших мышц, относится к оборудованию специализированного характера, являясь доступным, эффективным, не особо прихотливым и менее травмоопасным упражнением для суставов, связок и сухожилий участников движений, кроме поясничных «столбов».
Нетрадиционное положение «сидя боком» на указанном рычажном тренажере при одноручном движении типа «гребля» является достаточно редким и, в отличие от различных видов «тяг» при помощи нижнего блока одной рукой стоя в наклоне либо сидя, является не только более удобным, но и безопасным, особенно при форсированном использовании негативной фазы.
В зависимости от строения суставов запястья, плеча, локтя, особенно их подвижности, а также целевых ощущений конкретной мышцы, атлет может использовать три разновидности положения кисти относительно тела:
• кисть — в нейтральном положении;
• кисть — в пронированном положении под 45 градусов;
• кисть — в супинированном положении под 45 градусов.
Нет смысла использовать положения утрированной максимальной супинации и пронации кисти, так как такие ситуации отвлекают движения от локальной загрузки намеченной мышечной группы.
Подготовка
Стоя или сидя осанисто расположиться на тренажере, поместив корпус вертикально, но боком по отношению к специальной «опорной подставке». Самостоятельно на основе ощущений отрегулировать уровень (выше — ниже) посадки так, чтобы ни на одном участке амплитуды при изменении угла изгиба в локте не было ощущений явной работы мышц трицепса и бицепса.
Торс упереть либо об опорную подставку тренажера, либо другим участком своей латеральной (боковой) стороны, при которой упор ногами не имеет принципиального значения.
Кисть нерабочей стороны облокотить свободной, нерабочей рукой на «опорную подставку», создав дополнительный полезно безопасный упор, взяв в другую руку рукоять от тренажера.
Ладонь рабочей стороны повернуть к телу в положение под углом, необходимым для адекватной реакции намеченного участка широчайшей мышцы, при котором на основании ощущений атлета во время свободного движения руки лучше ощущается включение мышцы. Даже при одинаковом положении кисти у разных атлетов, в зависимости от природной модели суставов, могут включаться разные участки широчайших или круглых мышц спины.
Локоть желательно в любой ситуации держать в свободно комфортном положении, не прижимая принудительно к телу и также не отдаляя принудительно от туловища, во избежание чрезмерного включения в работу задних пучков дельтовидных мышц.
!!! Немаловажное значение для опытных атлетов во всех видах движений на рычажном тренажере типа «гребля» для наиболее концентрировано направленной нагрузки локального характера в более узкую область широчайших или круглых мышц спины имеют следующие поправки к размещению на тренажере:
высота посадки;
наклон корпуса к ходу рычага;
отклонение корпуса от хода рычага.
Выполнение
Выбрав исходное положение, уровень посадки и вариант комфортного хвата, необходимо сосредоточиться на локте рабочей руки и потянуть его назад, но от тела в сторону и задержаться в этом положении на 1–2 секунды для продления эффекта (пусть даже неполного) сокращения мышц.
Медленно вернуть рабочий локоть в исходное положение, не выпрямляя при этом полностью рабочую руку в локте, оставляя ее специально слегка согнутой.
Выполнить два подхода в упражнении, чтобы количество повторений в первом из них колебалось от 15 до 11, а во втором — от 11 до 9.
В зависимости от ощущений можно использовать только одну из трех фаз амплитуды:
• первая треть амплитуды — начальная фаза (дальняя);
