Атлетический тюнинг. Новый взгляд на культуру физического совершенства - Сослан Варзиев

Если в арсенале атлетического зала есть конкретный «шейный» тренажер либо другой тренажер, на котором предварительно можно загрузить шейные мышцы, то вышеперечисленные упражнения не требуют использования особого утяжеления. Их можно выполнять в первом подходе с количеством повторений, не превышающим 11, а во втором подходе с количеством повторений, не опускающимся ниже 9.

4. КИВОК НАЗАД С УПОРОМ ГРУДЬЮ НА СКАМЬЮ

Уточнение

Подготовка

Встаньте на корточки лицом к горизонтальной скамье, упритесь грудью поперек плоскости скамьи так, чтобы шея могла свободно свисать и двигаться.

Вариант положения лежа вдоль скамьи также допускается, но имеет явно выраженный эффект «натуживания», при котором усиливается прилив крови в область головы, что нежелательно.

Сложите полотенце треугольником и положите на затылок, захватив шею. На эту подстилку положите блин (верхний предел тяжести которого по вашим ощущениям комфортен для использования) и примите стартовое исходное положение.

Выполнение

Придерживая двумя руками блин, опустив голову вниз так, чтобы голова, шея и туловище образовали приблизительно одну линию.

Затем начинайте поднимать голову затылком вверх, осуществляя кивок назад, как бы стараясь затылком коснуться шеи.

Выполните два подхода к упражнению, чтобы количество повторений в первом из них колебалось от 20 до 15, а во втором — от 15 до 11.

Если в арсенале атлетического зала есть конкретный «шейный» тренажер либо другой тренажер, на котором предварительно можно загрузить шейные мышцы, то данное упражнение не требует использования особого утяжеления. Его можно выполнять в первом подходе с количеством повторений, не превышающим 11, а во втором подходе с количеством повторений, не опускающимся ниже 9.

Выполнение

Придерживая двумя руками блин, опустите голову вниз в положение, при котором голова и шея находятся явно ниже горизонтального уровня.

Затем начинайте поднимать голову затылком вверх, осуществляя кивок назад, стараясь, чтобы голова, шея и туловище образовывали приблизительно одну линию.

Выполните два подхода к упражнению, чтобы количество повторений в первом из них колебалось от 20 до 15, а во втором — от 15 до 11.

Если в арсенале атлетического зала есть конкретный «шейный» тренажер либо другой тренажер, на котором предварительно можно загрузить шейные мышцы, то данное упражнение не требует использования особого утяжеления. Его можно выполнять в первом подходе с количеством повторений, не превышающим 11, а во втором подходе с количеством повторений, не опускающимся ниже 9.

РОМБОВИДНЫЕ МЫШЦЫ

Элементарная прикладная функция:

• подтягивают лопатки к позвоночному столбу;

• смыкают лопатки навстречу друг другу;

• прижимают лопатки к грудной клетке вместе с передними зубчатыми мышцами.

Составные движения

Преодолевающая, или позитивная, фаза во всех движениях, сопровождаемых сокращением ромбовидных мышц, наиболее эффективна при уверенной и форсированной манере исполнения.

Уступающая, или негативная, фаза движения выполняется медленно, сосредоточенно, с сохранением напряжения и внутреннего контроля, ослабляя либо растягивая ромбовидные мышцы до пассивно или активно напряженного состояния.

Промежуточная фаза движения подразумевает, в зависимости от выбранного старта, фиксирование положения наибольшего сокращения либо растянуто–напряженного состояния мышц на 1–2 секунды.

Соотношение скоростей движения позитивной и негативной фаз зависит от ряда факторов: вес отягощения, индивидуальные восприятие темпа, физические способности организма и т. д. Желательно, чтобы негативная фаза в любом случае была несколько продолжительнее позитивной для включения в работу большего числа мышечных волокон.

Дополнительные приемы

В основном применяются опытными атлетами и профессионалами во время выполнения позитивной, или преодолевающей, фазы в момент сокращения мышцы, когда механическое движение уже закончено и исчерпано.

Атлет, не ослабляя механической нагрузки на прорабатываемой мышце, добавляет к техничному приему концентрированное усилие, самостоятельно донапрягая прорабатываемую ромбовидную мышцу, чаще видоизменяя положение плечевого сустава.

Базовый принцип дыхания

Вдох (если нет исключительных обстоятельств) — неглубокий, короткий, комфортно достаточный и желательно через рот, набирая воздух не «в живот», а как бы с помощью воздуха «втягивая с уголков рта слюну».

Задержка дыхания — 1–2 секунды используется на первой фазе движения.

Выдох — утрированно осторожный, мягкий, выполняется, как бы отпуская воздух не из гортани, а изо рта.

!!! Если атлету необходимо зафиксировать положение максимального мышечного сокращения либо растянуто — напряженного состояния мышц более чем на 2 секунды, то, соответственно, эта задержка дыхания не пролонгируется, а на тот же промежуток времени применяется «спаренное дыхание».

Специфичность дыхания

Корректируется и видоизменяется по необходимости в каждом конкретном случае в соответствии с природными и техническими особенностями.

Есть мнение

Ромбовидная мышца, впрочем как и трапециевидная, представляет собой группу мышечных пучков, относящихся к категории наиболее часто подрабатывающих в различных движениях, и соответственно, она является почти неприспособленной к изолированным движениям.

Работа над ромбовидными мышцами нуждается в разумном сочетании как особых тяжестей, так и незначительных весов для применения предельно четкой техники, в обоих случаях требуя полного контроля над ощущениями напряжения.

Движения необходимо осуществлять в строго намеченной плоскости, без лишних дерганий и поворотов головы вправо или влево и несанкционированных кивков вперед или назад. Это может привести к микротравмам позвонков шейного отдела.

Вдох непосредственно перед выполнением движения и задержка дыхания во время начальной (позитивной) фазы движения исключают образование опасного люфта, не давая грудной клетке атлета расслабиться, устраняя различные несанкционированные отклонения в грудном отделе, а втянутые и напряженные мышцы живота снижают нагрузку на позвоночник.

У большинства атлетов ромбовидные мышцы, впрочем как и трапециевидные, развиваются самопроизвольно, испытывая напряжение при любом значительном физическом усилии, невольно подрабатывая во время выполнения упражнений на дельтовидные мышцы и широчайшие мышцы спины. Но, в отличие от трапециевидных мышц, их «не бывает слишком много», и они своей сверхразвитостью никак не могут нарушить визуально–эстетическое восприятие. Зная это, многие атлеты смело включают упражнения для ромбовидных мышц за 6–8 недель до соревнований.

Чаще опытные атлеты и тем более профессионалы в значительной мере уделяют внимание прорабатыванию ромбовидных мышц, считая их не второстепенной деталью вида торса сзади, а полноценной, а также важным элементом, не просто дополняющим, а именно усовершенствующим общий вид.

Так как участки ромбовидных мышц обычно получают хорошую загрузку при тренинге всех видов упражнений, связанных с движениями типа «гребля», «тяга» или «жимы», на ромбовидных мышцах предпочтительнее сосредоточиться в дни тренировок именно этих видов движений.

Каждый опытный атлет понимает: какое бы упражнение он ни использовал, он не сможет изолированно проработать конкретный пучок ромбовидной мышцы, так как все равно в работу будут включаться все остальные участки, каждый из которых относительно упражнения будет реагировать сильнее или слабее.

Традиционные «сведения лопаток», невзирая на используемый инвентарь, уже через 6–8 недель перестают адекватно реагировать на упражнения из–за быстрых к ним привыканий. Следовательно, чтобы продлить эффект мышечного включения, необходимо традиционные «смыкания лопаток» изменять в модификации.

У некоторых же атлетов для проработки ромбовидных мышц возникает необходимость включения в графики и планы не только специально отведенных тренировочных дней, но и специализированных комплексов упражнений.

Чаще всего нежелательная гипертрофия трапециевидных мышц происходит из–за того, что атлеты либо злоупотребляют упражнениями для трапециевидных мышц, либо, прорабатывая широчайшие мышцы спины и дельтовидные мышцы, не учитывают собственную природную модель суставов.