Атлетический тюнинг. Новый взгляд на культуру физического совершенства - Сослан Варзиев
Шрифт:
Интервал:
Закладка:
Только у некоторых атлетов для проработки шейных мышц возникает необходимость включения в тренировочные графики и планы исключительно специально отведенных тренировочных дней и даже специализированных комплексов упражнений.
Нежелательная гипертрофия шейных мышц чаще всего происходит из–за того, что атлеты либо злоупотребляют упражнениями, либо при выполнении движений, например «пожимания плечами» и «вертикальные жимы», не учитывают и не ощущают собственную особую природную модель суставов, которая влияет на расстановку акцентов и задействует во всех перечисленных случаях почти полноценное включение шейных мышц. Особенно это касается атлетов, у которых от природы количество волокон мышц шеи достаточно велико.
Врожденные суставные особенности нередко просто физически и, соответственно, механически препятствует выполнению верной техники движения, навязывая своей специфической межсуставной координацией ошибочную технику движения, провоцируя тем самым нежелательные включения в движение именно шейных мышц.
У многих атлетов во время выполнения любых видов «кивков», если плечи сильно держать поднятыми к ушам, желаемое сокращение мышечных пучков, расположенных на задней поверхности шеи (полуостистой и ременной мышц головы), уже явно не получится.
Мышцы задней поверхности шеи (остистая и ременная мышцы головы) начинают достаточно сильно раздражаться в тот момент, когда атлет выполняет движения «пожимания плечами», при которых его подбородок поднят вверх, а затылок, соответственно, запрокинут назад.
Вдох, осуществляемый непосредственно перед выполнением движения, и последующая задержка дыхания во время начальной (позитивной) фазы движения позволяют атлету исключить возможность расслабления грудной клетки, устраняя несанкционированные различные отклонения в грудном отделе, а втянутые и напряженные мышцы живота снижают нагрузку на позвоночник во время упражнений в свободном положении, стоя без опоры.
Советуют
Не использовать особых тяжестей и тем более их не форсировать при работе над шейными мышцами. Жестко контролировать и четко воспроизводить предельно качественную технику, которая лучше оттачивается в упражнениях с использованием свободных отягощений, позволяющих осуществлять движения более естественно.
Традиционные фронтальные «кивки», позволяющие локализировать нагрузку на шейные мышцы с использованием инвентаря в виде свободных отягощений, наиболее эффективны для применения после предварительного утомления шейных мышц, когда применяются рукоятки, лямки и рычаги различных тренажеров.
Все движения шеей необходимо осуществлять в строго намеченной плоскости, без излишних дерганий, несанкционированных поворотов головой вправо и влево, кивков вперед или назад, резкого изменения положения корпуса, нередко приводящих к микротравмам позвонков шейного отдела.
Взглядом стараться «держать точку» во время выполнения упражнений, то есть смотреть прямо перед собой на любой выбранный предмет, что дополнительно помогает удерживать торс в безопасно верном положении.
!!! Если атлет тренирует трапециевидные и дельтовидные мышцы в разные тренировочные дни, то тренировать шейную мышцу лучше либо только в день тренировки дельтовидной мышцы, либо трапециевидной, во время работы над которыми шейные мышцы атлета испытывает наибольшую подработку.
Предостережения
При выполнении всех упражнений для шейных мышц в положении стоя или сидя без опоры мышцы ног, поясничного отдела и живота не должны быть утомленными, чтобы обеспечивать устойчивость позиции, лучший контроль над движением, сосредоточенность и концентрацию на прорабатываемой мышце шеи.
Стоячие упражнения лучше выполнять после безопасных сидячих или лежачих упражнений, предварительно качественно локально утомляющих намеченную прорабатываемую шейную мышцу.
УПРАЖНЕНИЯ
1. КИВОК ФРОНТАЛЬНЫЙ ЛЕЖА СПИНОЙ НА СКАМЬЕ
Полный кивок до касания груди подбородком.
Частичный кивок.
2. КИВОК БОКОВОЙ ЛЕЖА НА СКАМЬЕ
Полный кивок до предельного сокращения.
Частичный кивок.
3. КИВОК НАЗАД С УПОРОМ ЗАТЫЛКОМ НА СКАМЬЮ
Полный кивок назад до предельного сокращения.
4. КИВОК НАЗАД С УПОРОМ ГРУДЬЮ НА СКАМЬЮ
Полный кивок до касания груди подбородком.
Частичный кивок.
Если в атлетическом зале нет специального тренажера для шейных мышц вообще, то наиболее доступными, эффективными и неприхотливыми для передней, боковой и задней частей шеи являются упражнения с блином от штанги.
1. КИВОК ФРОНТАЛЬНЫЙ ЛЕЖА СПИНОЙ НА СКАМЬЕ
Уточнения
Подготовка
Лягте на спину вдоль горизонтальной скамьи так, чтобы плечи всей поверхностью опирались на скамью и ступни согнутых в коленях ног удобно располагались на плоскости скамьи, а шея могла свободно свисать и двигаться.
Сложив полотенце треугольником, положите его на лоб, захватив переносицу. На эту подстилку положите блин (верхний предел тяжести которого по вашим ощущениям комфортен для использования) и примите стартовое исходное положение.
Выполнение
Придерживая блин, опустите голову назад не ниже уровня горизонтального положения.
В этой ситуации плечи желательно придвинуть к ушам, обозначив некий стопор, не дающий возможность голове опуститься ниже требуемого уровня или положения.
Затем начинайте поднимать голову до тех пор, пока подбородок не коснется груди.
Выполните два подхода к упражнению, чтобы количество повторений в первом из них колебалось от 20 до 15, а во втором — от 15 до 11.
Уточнение
Выполнение
Придерживая блин, опустите голову затылком назад–вниз приблизительно ниже горизонтального положения на 45 градусов.
Затем начинайте поднимать голову до тех пор, пока голова и шея не примут горизонтальное положение.
Выполните два подхода к упражнению, чтобы количество повторений в первом из них колебалось от 20 до 15, а во втором — от 15 до 11.
2. КИВОК БОКОВОЙ ЛЕЖА НА СКАМЬЕ
Уточнение
Подготовка
Лягте на бок вдоль горизонтальной скамьи так, чтобы плечо при этом всей поверхностью опиралось на скамью и шея могла свободно свисать и двигаться, а ноги, согнутые в коленях, удобно располагались на плоскости скамьи.
Сложите полотенце треугольником и положите в основном на висок, закрыв для безопасности ухо. На эту подстилку положите блин (верхний предел тяжести которого по вашим ощущениям комфортен для использования) и примите стартовое исходное положение.
Уточнение
Выполнение
Придерживая блин, опустите голову вбок–вниз приблизительно не ниже уровня горизонтального положения.
Затем начинайте поднимать голову, стараясь виском коснуться плечевого сустава с той же стороны. Это плечо нельзя двигать навстречу голове.
Выполните два подхода к упражнению, чтобы количество повторений в первом из них колебалось от 20 до 15, а во втором — от 15 до 11.
3. КИВОК НАЗАД С УПОРОМ ЗАТЫЛКОМ НА СКАМЬЮ
Уточнение
Это упражнение редко используется атлетами, но в нем атлет обычно получает иные ощущения, нежели от других упражнений на задние пучки шейных мышц.
Подготовка
Сядьте тазом на пол спиной к горизонтальной скамье, комфортно разместив на нее часть затылка так, чтобы шея вообще не касалась скамьи, а пятки при этом были максимально придвинуты к ягодицам.
Затем приподнимите таз, оставшись сидеть только на ступнях, но с предпочтительным смещением центра тяжести на пятки, либо скрестив руки на груди, либо поставив их на пояс и т. д.
Выполнение
Создайте положение, при котором голова, шея и туловище образуют приблизительно одну линию.
Затем начинайте только движением шеи выполнять максимальный кивок головой назад, стараясь как бы затылком придвинуть к себе скамью, ни в коем случае не помогая себе ногами и не выгибая специально корпус.
Выполните два подхода к упражнению, чтобы количество повторений в первом из них колебалось от 20 до 15, а во втором — от 15 до 11.
Если в арсенале атлетического зала есть конкретный «шейный» тренажер либо другой тренажер, на котором предварительно можно загрузить шейные мышцы, то вышеперечисленные упражнения не требуют использования особого утяжеления. Их можно выполнять в первом подходе с количеством повторений, не превышающим 11, а во втором подходе с количеством повторений, не опускающимся ниже 9.
