Атлетический тюнинг. Новый взгляд на культуру физического совершенства - Сослан Варзиев

Дополнительные приемы

В основном применяются опытными атлетами и профессионалами во время выполнения позитивной или преодолевающей фаз в момент сокращения мышцы, когда механическое движение уже закончено и исчерпано. Атлет, не ослабляя механической нагрузки на прорабатываемой мышце, добавляет к техничному приему концентрированное усилие, самостоятельно донапрягая прорабатываемую трапециевидную мышцу, чаще слегка видоизменяя положение лопаток.

Базовый принцип дыхания

Вдох (если нет исключительных обстоятельств) — неглубокий, короткий, комфортно достаточный и желательно через рот, набирая воздух не «в живот», а как бы с помощью воздуха «втягивая с уголков рта слюну».

Задержка дыхания — используется на первой фазе движения.

Выдох — утрированно осторожный, мягкий, выполняется при возвращении в исходное положение, как бы отпуская воздух не из гортани, а изо рта.

!!! Если атлету необходимо зафиксировать положение максимального мышечного сокращения либо растянуто — напряженного состояния мышц более чем на 2 секунды, то, соответственно, эта задержка дыхания не пролонгируется, а на тот же промежуток времени применяется «спаренное дыхание».

Специфичность дыхания

Корректируется и видоизменяется по необходимости в каждом конкретном случае, в соответствии с природными и техническими особенностями.

Есть мнение

У большинства атлетов трапециевидные мышцы развиваются самопроизвольно, испытывая напряжение при любом значительном физическом усилии, как бы невольно подрабатывая во время выполнения упражнений на дельтовидные мышцы и широчайшие мышцы спины, что часто приводит к побочному визуально–эстетическому эффекту сверхразвитых трапециевидных мышц — «покатые плечи».

Зная это, некоторые атлеты включают упражнения для трапециевидных мышц за 6–8 недель до соревнований.

Именно у опытных атлетов в значительной мере отстает верхняя область трапециевидных мышц (в отличие от середины или низа, так как эти участки обычно получают хорошую загрузку при тренинге всех видов упражнений, связанных с движениями типа «гребля», «тяга» или «жимы»), поэтому им нужно сосредоточиться именно на «шрагах».

Какое бы упражнение для трапециевидной мышцы атлет ни использовал, он не сможет изолированно проработать конкретный пучок трапециевидной мышцы, так как все равно в работу будут включаться все остальные участки, которые в разных упражнениях будут реагировать сильнее или слабее.

В традиционных «пожиманиях плечами», невзирая на используемый инвентарь, уже через 6–8 недель мышцы перестают адекватно реагировать на упражнения из–за быстрых к ним привыканий. Следовательно, чтобы продлить эффект мышечного включения, необходимо традиционные «пожимания плечами» после оговоренной продолжительности использования изменять в модификации.

У некоторых атлетов для проработки трапециевидных мышц возникает необходимость включения в графики и планы специально отведенных для этого тренировочных дней и даже специализированных комплексов упражнений.

Чаще всего нежелательная гипертрофия трапециевидных мышц происходит из–за того, что атлеты либо злоупотребляют упражнениями для трапециевидных мышц, либо, прорабатывая широчайшие мышцы спины и дельтовидные мышцы, не учитывают собственную природную модель суставов. Природная модель суставов нередко просто физически и, соответственно, механически не дает возможности выполнить технику движения предельно верно, своей особенностью межсуставной координации навязывая атлетам ошибочную технику, провоцируя тем самым нежелательное включение в движение именно трапециевидных мышц.

Если атлет во время «пожиманий плечами» держит поднятым подбородок, во время чего голова запрокинута назад, то у него явно подрабатываются мышцы задней поверхности шеи, а именно полуостистая и ременная мышцы головы.

Вдох, применяемый непосредственно перед выполнением движения, и задержка дыхания во время начальной (позитивной) фазы движения исключают образование опасного люфта, не давая грудной клетке расслабиться, устраняя различные несанкционированные отклонения в грудном отделе, а втянутые и напряженные мышцы живота снижают нагрузку на позвоночник.

Советуют

При акцентировании движений на негативных фазах при выполнении упражнений желательно использовать тяжелые веса, выполняемые в 7–9 повторениях, а в случае использования 11–20 повторений лучше применять фиксацию в момент сведенных лопаток для усиления эффекта сокращения мышц.

Трапециевидные мышцы не требуют использования особых тяжестей, но зато требуют жесткого контроля и предельно четкой и качественной техники, которая лучше оттачивается в упражнениях с использованием гантелей, позволяющих осуществлять движения более естественно.

Традиционные «пожимания плечами» («shrugs»), локализирующие нагрузку в верней части трапециевидных мышц с использованием движений, когда применяемый инвентарь в виде штанг, гантелей или рукояток различных тренажеров находится в кистях опущенных рук, эффективнее выполнять после предварительного утомления трапециевидных мышц, когда вес отягощения или рычаги различных тренажеров размещены непосредственно на плечах.

Движения необходимо осуществлять в строго намеченной плоскости, без лишних дерганий и поворотов головы вправо или влево и несанкционированных кивков вперед или назад. Это нередко приводит к микротравмам позвонков шейного отдела.

Во время выполнения необходимо «держать глазами точку», смотря прямо перед собой на какой–нибудь предмет, это поможет удерживать торс в безопасном и верном положении.

Для наибольшего комфорта и во избежание перегрузки поясничного отдела во время использования сверхтяжелых весов следует брать гантели со скамейки, а ноги держать слегка согнутыми в коленях, переводя центр тяжести тела на пятки.

Нежелательно вращать плечами, из–за чего трапециевидные мышцы получают «рваную нагрузку», при которой теряется локальность и направленность действия.

!!! Если атлет разные участки дельтовидной мышцы прорабатывает в разные дни, то тренировать трапециевидную мышцу лучше в день тренировки тех пучков дельтовидной мышцы (именно после пучков), во время работы над которыми трапециевидная мышца атлета испытывает наибольшую подработку.

Предостережения

При выполнении всех упражнений для трапециевидных мышц (в положении стоя или сидя без опоры) желательно, чтобы мышцы ног, поясничного отдела и живота не были утомленными, чтобы можно было обеспечить устойчивость позиции, лучший контроль над движением, сосредоточенность и концентрацию на прорабатываемой мышце.

УПРАЖНЕНИЯ

1. «ПОЖИМАНИЯ ПЛЕЧОМ» ОДНОРУЧНО С ГАНТЕЛЬЮ

Наклон корпуса вперед на 60–40 градусов.

Уклон назад с опорой спиной 80–60 градусов.

Если нет специального тренажера для выполнения упражнения «икры стоя», на котором прекрасно прорабатываются трапециевидные мышцы, так как подушки тренажера удобно лежат на плечах, то наиболее доступным, эффективным и менее прихотливым упражнением является упражнение с одной гантелью.

1. «ПОЖИМАНИЯ ПЛЕЧОМ» ОДНОРУЧНО С ГАНТЕЛЬЮ

Уточнения

Упражнение может выполняться стоя или сидя, но так как проработка трапециевидных мышц в положении сидя является нетрадиционной и используются реже, то большее внимание уделено именно этим вариантам.

В зависимости от строения суставов запястья, плеча, локтя и особенностей их подвижности, а также комфорта кистевого удержания, атлет может использовать три разновидности положения кисти относительно длины рукоятки гантели:

• хват ближе к задним блинам гантели;

• хват ближе к передним блинам гантели;

• хват нейтральный (симметрично расположенный на рукоятке гантели).

Наклон корпуса вперед на 60–40 градусов

Подготовка

Сесть на край горизонтальной скамьи осанисто, не сутулясь в пояснице, наклонившись торсом вперед на 60–40 градусов, уперев локоть нерабочей, свободной от гантели руки в бедро той же стороны, чтобы создать естественный наклон тела, расположив пальцы кисти удобно (по ощущениям).

Ноги необходимо согнуть в коленях с углом не менее 90 градусов, а ступни, создавая устойчивость всему телу, нужно поставить шире плеч настолько, чтобы рабочая рука могла свободно двигаться.