Атлетический тюнинг. Новый взгляд на культуру физического совершенства - Сослан Варзиев

В зависимости от ощущений можно использовать только одну из трех фаз амплитуды:

• первая треть амплитуды — начальная фаза (дальняя);

• вторая треть амплитуды — средняя фаза;

• последняя треть амплитуды — конечная (ближняя) фаза.

2. «ПРОТЯЖКА» ОДНОРУЧНО ЛЕЖА С ГАНТЕЛЬЮ

Уточнение

Ставшее для многих атлетов классическим упражнение «Pull–over» в нашем варианте имеет абсолютно нетрадиционную модификацию, так как выполняется одной рукой!!! Данное упражнение относится к разряду «интеллектуальных» — здесь важны не форсирование веса отягощений, а реальные ощущения напряжения прорабатываемой мышцы.

Безусловно, это упражнение желательно выполнять на «убитые» мышцы, особенно после всех видов упражнений «верхняя тяга» или всех видов упражнений «подтягивания на перекладине».

Также надо учесть, что именно напряжение трехглавой мышцы плеча (трицепса) позволяет стабилизировать движение, во время которого гантель не задевала тело, поэтому трицепс к этому упражнению нужно сохранить «свежим», чтобы гантель во время движения не терлась о шею, трапецию или грудь.

Подготовка

Лечь на спину вдоль горизонтальной скамьи так, чтобы голова находилась либо на самом краю скамьи и была повернута в противоположную сторону от хода гантели, либо свисала, но при этом плечевая область размещалась на скамье, а ступни согнутых в коленях ног удобно располагались на плоскости скамьи.

Взять в одну руку гантель, а другую (нерабочую) руку (для более четких ощущений) положите на широчайшую мышцу, противоположную относительно прорабатываемой стороны.

Опустить гантель вниз между шеей и плечевым суставом, держа ее хватом «молоток», не расслабляя ни на секунду широчайшую мышцу рабочей стороны.

Выполнение

Установив унифицированный вариант хвата «молоток», при котором существует наименьшая вероятность того, что гантель заденет во время движения тело, необходимо локоть рабочей руки подтянуть вверх и задержаться в этом положении на 1–2 секунды, чтобы продлить эффект напряжения.

Медленно вернуть рабочий локоть в исходное положение, не выпрямляя при этом рабочую руку в локте, оставляя ее специально слегка согнутой.

Выполнить два подхода в упражнении, чтобы количество повторений в первом из них колебалось от 20 до 15, а во втором — от 15 до 11.

В зависимости от ощущений можно использовать только одну из трех фаз амплитуды:

• первая треть амплитуды — начальная фаза (нижняя);

• вторая треть амплитуды — средняя фаза;

• последняя треть амплитуды — конечная (верхняя) фаза.

ДЕЛЬТОВИДНЫЕ МЫШЦЫ

Элементарная прикладная функция:

относительно плечевого сустава:

• поднимают локоть вперед–вверх,

• отводят плечо вбок–вверх;

• заводят плечо назад–вверх.

Составные движения

Преодолевающая, или позитивная, фаза во всех движениях сопровождаемых сокращением дельтовидных мышц, наиболее эффективна при уверенной и форсированной манере исполнения.

Уступающая, или негативная, фаза движения выполняется медленно, сосредоточенно, с сохранением напряжения и внутреннего контроля, ослабляя либо растягивая дельтовидные мышцы до пассивно или активно напряженного состояния.

Промежуточная фаза движения подразумевает, в зависимости от выбранного старта, фиксирование положения наибольшего сокращения либо растянуто–напряженного состояния мышц на 1–2 секунды.

Соотношение скоростей движения позитивной и негативной фаз зависит от ряда факторов: вес отягощения, индивидуальное восприятие темпа, физические способности организма и т. д. Желательно, чтобы негативная фаза в любом случае была несколько продолжительнее позитивной — для включения в работу большего числа мышечных волокон.

Дополнительные приемы

В основном применяются опытными атлетами и профессионалами во время выполнения позитивной или преодолевающей фазы в момент сокращения мышцы, когда механическое движение уже закончено и исчерпано.

Атлет, не ослабляя механической нагрузки на прорабатываемой мышце, добавляет к техничному приему концентрированное усилие, самостоятельно донапрягая прорабатываемую дельтовидную мышцу, чаще слегка видоизменяя положение плечевого сустава и лопатки.

Базовый принцип дыхания

Вдох (если нет исключительных обстоятельств) — неглубокий, короткий, комфортно достаточный и желательно через рот, набирая воздух не «в живот», а как бы с помощью воздуха «втягивая с уголков рта слюну».

Задержка дыхания — 1–2 секунды, используется на первой фазе движения.

Выдох — утрированно осторожный, мягкий, выполняется при возвращении в исходное положение, как бы отпуская воздух не из гортани, а изо рта.

!!! Если атлету необходимо зафиксировать положение максимального мышечного сокращения либо растянуто–напряженного состояния мышц более чем на 2 секунды, то, соответственно, эта задержка дыхания не пролонгируется, а на тот же промежуток времени применяется «спаренное дыхание».

Специфичность дыхания

Корректируется и видоизменяется по необходимости в каждом конкретном случае, в соответствии с природными и техническими особенностями.

Есть мнение

У многих атлетов отдельные пучки дельтовидной мышцы развиваются самопроизвольно, испытывая напряжение при любом значительном физическом усилии. Фронтальный пучок как бы невольно подрабатывает во время проработки грудных мышц, а задний пучок — широчайших мышц спины, и сверхразвитие отдельных пучков дельтовидных мышц не всегда приводит к явному визуально–эстетическому эффекту. Зная это, некоторые атлеты включают упражнения именно для этих «реагирующих» пучков дельтовидных мышц за 6–8 недель до соревнований.

Дельтовидная мышца своими тремя пучками вольно или невольно вовлекается во все движения относительно плечевого сустава, перемещая руку вперед, назад, в сторону и вверх.

Именно у неопытных атлетов в значительной мере различные участки дельтовидных мышц получают хорошую загрузку при тренинге других групп мышц, например передний пучок с грудными мышцами, задний пучок с широчайшими, трапециевидными и ромбовидными мышцами.

Какое бы упражнение для дельтовидной мышцы атлет ни использовал, он не сможет изолированно проработать конкретный пучок этой мышцы, так как все равно в работу будут включаться дополнительные участки, которые на каком–то этапе упражнения или выбранной позиции будут реагировать где–то сильнее, а где–то наоборот.

При выполнении традиционных «вертикальных жимов», несмотря на используемый инвентарь, уже через 6–8 недель мышцы привыкают и перестают адекватно реагировать на упражнения. Следовательно, чтобы продлить эффект мышечного включения, необходимо традиционные «вертикальные жимы» после оговоренной продолжительности использования инвентаря изменять в модификации, например одновременный жим на попеременный и т. д.

У некоторых атлетов для проработки отдельных пучков, а не всей дельтовидной мышцы возникает необходимость включения в тренировочные графики и планы специально отведенных тренировочных дней и даже специализированных комплексов упражнений.

Чаще всего нежелательная гипертрофия отдельных пучков дельтовидной мышцы происходит из–за того, что атлеты не учитывают собственную природную модель суставов, злоупотребляют упражнениями для отдельных от природы «наполненных» мышечными волокнами пучков дельтовидной мышцы, и без того реагирующих при загрузке других мышечных групп.

Природная модель суставов при использовании всех разновидностей «вертикальных жимов» нередко физически и соответственно механически не позволяет выполнить технику движения предельно верно, своей особенностью межсуставной координации навязывая атлетам ошибочную технику, провоцируя тем самым нежелательное включение в движение трапециевидных мышц.

Если во время «вертикальных жимов» использовать только верхнюю конечную фазу движения, то нагрузка распространяется на область, максимально приближенную к ключице.

Все упражнения типа «вертикальный жим» (несмотря на использованный инвентарь) — единственные упражнения, включающие наибольшее количество волокон всех пучков дельтовидной мышцы в работу почти по всей амплитуде движения.