Атлетический тюнинг. Новый взгляд на культуру физического совершенства - Сослан Варзиев

Не очень часто, но все же периодически во время «горизонтальных жимов» в конце подходов делать частичные «шоковые» повторения, в момент, когда уже нет сил полностью дожать, то есть выполнить полные повторения. Но ими не злоупотреблять, так как их систематическое применение может привести к частичному привыканию либо на фоне обычно применяемой паузы в отдыхе — к перетренированности грудных мышц.

Чтобы при выполнении «горизонтальных жимов» исключить чрезмерный поясничный прогиб, при котором сильно возрастает нагрузка на межпозвоночные диски в поясничном отделе, что приводит к травме спины, можно поднять ступни с пола и поставить их на скамью или даже держать на весу, подтянув колени поближе к себе.

Тем некоторым атлетам, у которых природная модель «крайних» суставов, а именно плеча и запястья (локтевой сустав не имеет особого значения), позволяет безболезненно применить максимально широкий хват во время жима штанги. Для лучшего ощущения грудных мышц и создания более комфортной ситуации в плечевом суставе все же лучше сводить лопатки.

В работе с гантелями, а не штангой чаще менять положение локтей, прижимая их к телу либо удаляя от него, при этом пронируя или супинируя кисти, то есть поворачивая к себе или от себя, не забывая варьировать положением плечевых суставов, поднимая их к ушам или «вдавливая» вниз в тело.

Для самой мощной «прокачки» грудных мышц стараться реже использовать сверхтяжелые веса даже при движениях типа «жимы» и тем более в движениях типа «сведения» с гантелями или рукоятками верхних блоков, требующих более жесткого контроля и предельно четкой техники.

Такое понятие, как «читинг», в его самостоятельной форме исполнения во всех видах «горизонтальных жимов», используемых в начале занятия, абсолютно исключить, в связи с достаточно высоким риском нанесения травм в области плечевых суставов. Эффективность снижается также за счет получения «рваной» нагрузки, когда она периодически в течение одного подхода переходит от одних мышечных волокон к другим, то есть за счет неполной догрузки.

Не бояться применять традиционную «бабочку», как в начале «грудного занятия», так и в конце его, соблюдая лишь разницу в количестве повторений, например в начале занятия — 11–15, а в конце — 9–11.

Движения при «наклонных жимах» осуществлять без лишних дерганий головой и поворотов головы вправо или влево и несанкционированных кивков вперед или назад, чтобы не создавать предпосылок к приобретению микротравм позвонков шейного отдела.

При выполнении «жимов» со сверхтяжелыми весами во время движения не использовать полных амплитуд, из–за чего грудные мышцы получают «рваную нагрузку», при которой теряется локальность и направленность действия на конкретный участок грудной мышцы.

!!! Если отдельные пучки грудной мышцы требуют усиленной тренировки, то лучше это делать в дни занятий на те группы мышц, во время работы над которыми грудные мышцы испытывают наибольшую подработку.

Предостережения

При выполнении всех упражнений для грудных мышц, особенно в положении «сидя с наклоном назад», желательно, чтобы мышцы поясничного отдела и живота не были утомленными, обеспечивая устойчивость позиции, лучший контроль над движением, сосредоточенность и концентрацию на прорабатываемой мышце.

Особенность строения сустава плеча влияет на его подвижность, поэтому при жимах с любым отягощением многие атлеты ощущают дискомфорт. Если они пытаются его преодолевать, то могут спровоцировать воспалительные процессы в суставной сумке.

УПРАЖНЕНИЯ

1. ГРУДНОЙ ПРОТИВОПОЛОЖНЫЙ ЖИМ НА ТРЕНАЖЕРЕ ОДНОРУЧНО

Используемый тренажер и тем более само движение вида «жим» являются традиционными и в практике атлетизма используются достаточно часто, но модификации боковых поз и уровней посадок при выполнении упражнений требуют более тщательного и детального разбора, с подробными описаниями.

Тренажер «фронтальный жим» с модификацией рычажного характера, рекомендуемый для проработки грудных мышц, относится к специализированному оборудованию, являясь доступным, эффективным, не особо прихотливым и менее травмоопасным для суставов, связок и сухожилий, которые участвуют в движении, если не использовать сверхтяжелые веса и большие амплитуды.

Нетрадиционное положение «сидя боком» на указанном рычажном тренажере при одноручном движении типа «жим» является достаточно редким и, в отличие от различных видов «сведений» при помощи нижнего блока одной рукой, стоя в наклоне либо сидя, является не столько более удобным, сколько безопасным, особенно при акцентном использовании негативной фазы.

В зависимости от строения суставов запястья, плеча, локтя, в особенности от их подвижности, а также при достижении целевых ощущений грудной мышцы атлет может использовать три разновидности положения кисти относительно тела, как показано на рисунке:

• кисть — в нейтральном положении;

• кисть — в пронированном положении под 45 градусов;

• кисть — в супинированном положении под 45 градусов.

Нет смысла использовать положения утрированной максимальной супинации и пронации кисти — такие ситуации отвлекают движения от локальной загрузки намеченной мышечной группы.

1. ГРУДНОЙ ПРОТИВОПОЛОЖНЫЙ ЖИМ НА ТРЕНАЖЕРЕ ОДНОРУЧНО

Уточнения

Приведенные выше ситуации в постановках тела движения в основном применяются для «узкой» внутренней фасции грудной мышцы и характеризуются одной третью от полной амплитуды, именно в положении более или менее выпрямленной руки.

Подготовка

Сесть осанисто на тренажере, разместив торс боком по отношению к специальной опорной спинке, при этом на основе ощущений движения самостоятельно отрегулировать уровень (выше — ниже) посадки, чтобы ни на одном участке амплитуды при изменении угла изгиба в локте не было чувства явных включений мышц трицепса и бицепса.

Ноги расположены просто, и их упор не имеет принципиального значения.

Торс упереть об опорную спинку тренажера любым участком своей латеральной (боковой) стороны без упора плечевым суставом (в некоторых случаях даже без упора лопаткой работающей стороны), слегка развернув торс к ходу рычага,

Кисть свободной, нерабочей руки поместить внутренней частью ладони на противоположную часть грудной мышцы, а именно на внутреннюю область, для полного ощущения напряжения именно внутренней области грудной мышцы, а другую руку упреть в рукоять тренажера.

Положение кистей у разных атлетов в зависимости от природной модели суставов может включать разные участки грудных мышц.

Поворот ладоней внутрь или наружу необходимо подбирать на основании адекватной реакции намеченного участка мышцы, при котором атлет во время свободного движения руки лучше ощущает включение мышцы.

Локоть держать в любой ситуации в свободно комфортном положении, желательно не прижимая принудительно к телу и так же принудительно не отдаляя его от туловища, во избежание чрезмерного включения в работу фронтальных пучков дельтовидных мышц.

!!! Немаловажное значение для опытных атлетов во всех видах движений на рычажном тренажере типа «фронтальный жим» для наиболее концентрированно направленной нагрузки локального характера в более конкретную область грудных мышц имеют следующие поправки к размещению на тренажере:

высота посадки;

наклон корпуса к ходу рычага;

отклонение корпуса от хода рычага.

Выполнение

Выбрав вариант комфортного хвата, необходимо сосредоточиться именно на движении локтя рабочей руки, сделать вдох и на задержке дыхания двигать локоть вперед от себя до момента ощущения максимального мышечного напряжения. В ожидаемом участке задержаться в этом положении на 1–2 секунды, чтобы продлить эффект сокращения, при этом не выпрямляя полностью рабочую руку в локтевом суставе.

Затем с мягким выдохом нужно медленно вернуть рабочий локоть в исходное положение, не расслабляя при этом полностью рабочую половину грудной мышцы.

Выполнить два подхода в упражнении, чтобы количество повторений в первом из них колебалось от 15 до 11, а во втором — от 11 до 9.

!!! Как показал опыт, независимо от ощущений наиболее эффективной фазой амплитуды является именно последняя — конечная (дальняя) фаза в ситуации выпрямленных рук.

ТРЕХГЛАВЫЕ МЫШЦЫ ПЛЕЧА (ТРИЦЕПСЫ)

Элементарная прикладная функция: