Атлетический тюнинг. Новый взгляд на культуру физического совершенства - Сослан Варзиев

Опытным атлетам и тем более профессионалам не обязательно сохранять жестко фиксированное положение локтя по всей амплитуде, так как они умеют концентрироваться на работе трехглавой мышцы плеча за счет стратегически обоснованных поворотов кисти.

Только некоторым атлетам природная модель «крайних» суставов, которые участвуют в движении (а именно плеча и запястья, локтевой сустав не имеет особого значения), позволяет безболезненно применять максимально прямой гриф штанги при разгибании рук в локте.

При использовании сверхтяжелого веса отягощений (особенно в положении стоя или сидя в движениях «из–за головы») вдох непосредственно перед выполнением движения и задержка дыхания во время начальной (позитивной) фазы движения исключают образование опасного люфта, не давая грудной клетке расслабиться, устраняя несанкционированные отклонения в позвонках грудного отдела, а втянутые напряженные мышцы живота — поясничного отдела.

Не всегда ключевым фактором для максимально качественной проработки трехглавой мышцы плеча является «чистая» техника, так как полезно использовать периоды, связанные с «грязным вскидыванием» отягощения во время разгибания рук, но максимально «чистого» опускания во время сгибания рук в локте.

Главное при использовании тяжелых весов, заставляющих атлетов помогать себе движением туловища, не ограничивать амплитуду движения — чем больший вес используется, тем большую амплитуду «вскидывания» штанги нужно применять во избежание травм, так как при использовании сверхтяжелого веса отягощения половинчатая амплитуда является достаточно травматичной для связок.

Упражнения «отжимания на брусьях», «двуручный жим рукоятки верхнего блока вниз» и «трицепсевый горизонтальный жим» рационально применять как базовые движения, как переходные упражнения от мышц груди к трехглавой мышце плеча.

Упражнение на специальных тренажерах для трицепса хорошо применять даже в одном подходе с большим количеством повторений (от 15 и даже до 20) для предварительного снабжения кровью трицепса перед каждым упражнением типа «разгибание» с использованием свободных отягощений в виде штанг и гантелей.

Советуют

При акцентировании негативных движений на упражнениях типа «разгибание в локте» с отягощениями желательно использовать веса, выполняемые в 9–11 повторениях, а в случае использования блочных приспособлений в 11–15 повторениях, ну а при разгибаниях рук на специальном тренажере для трехглавой мышцы плеча в момент ее максимального сокращения лучше применять фиксацию.

Чтобы движение было более эффективным, нужно стараться, чтобы первичным было ощущение сокращения участков трицепса, а уже потом — изменения положения локтя относительно плечевого сустава.

Жим узким хватом лежа применять после проработки грудных мышц как промежуточное упражнение к переходу к трехглавой мышце плеча, если последняя мышечная группа тренируется в одном с грудными мышцами занятии.

Во время использования приема «вскидывания» в упражнениях с отягощениями при различных видах «разгибаний в локте» для профилактики повреждения сухожилий желательно трицепс предварительно «утомить» упражнениями, которые выполняются только с применением фиксации на 1–2 секунды в фазе полного разгибания, с частичным сгибанием не меньше 120 градусов в локтевом суставе.

Предплечья при использовании сверхтяжелых весов оставлять «свежими», так как в состоянии предварительного «утомления» они будут мешать концентрации на трехглавой мышце плеча.

Вертикальные свободные, без опоры положения при выполнении упражнений «разгибания в локте», например с гантелями, желательно хотя бы периодически использовать в конце «трицепсовой программы», но не просто на утомленную мышцу, а именно на «убитую» трехглавую мышцу плеча, когда уже без веса рука не в состоянии продемонстрировать «внятное» движение. Такая ситуация позволит атлету использовать более легкие веса отягощения, особенно в негативных повторениях без партнера, затрачивая меньше энергии, «подбрасывая» в позитивной фазе гриф штанги за счет незначительных движений ног и корпуса.

Периодически (но нечасто) во время всех движений «разгибания в локте» желательно в конце подходов делать частичные «шоковые» повторения, в момент, когда уже нет сил, руку полностью разогнуть в локте, то есть выполнить полные повторения. Но не следует злоупотреблять этим, так как систематическое применение приводит либо к частичному привыканию, либо (на фоне укороченной фазы отдыха) к перетренированности трехглавой мышцы плеча.

В работе с гантелями, а не штангой чаще менять положение локтей, прижимая их к телу либо удаляя от него, при этом пронируя или супинируя кисти, то есть поворачивая к себе или от себя, не забывая варьировать положение плечевых суставов, поднимая их к ушам или «вдавливая» вниз в тело.

Даже при желании самой мощной «прокачки» трехглавой мышцы плеча стараться не использовать сверхтяжелых весов при движениях «разгибания в локте назад» и тем более на «свежую» мышцу, требующих наиболее жесткого контроля и предельно четкой техники.

Исключить в начале занятий прием «вскидывания» во всех видах «разгибаний в локте», в связи с достаточно высоким риском травматизма в области плечевых, локтевых и запястных суставов.

Упражнения «разгибание в локте», выполняемые стоя в вертикальном положении с применением сверхтяжелых весов, осуществлять без лишних дерганий головой и поворотов головы вправо или влево и несанкционированных кивков вперед или назад, чтобы не создавать предпосылок для микротравм позвонков шейного отдела.

В момент максимального выпрямления руки для локализации нагрузки в конкретном участке сокращенной трехглавой мышцы плеча не только сосредоточиться на работе локтевого и плечевого суставов, но и обратить особое внимание на работу сустава запястья в моментах явной супинации или пронации кисти при применении гантелей.

!!! Если отдельные пучки трехглавой мышцы плеча (трицепса) не являются явно отстающей областью и не требуют усиленной тренировки, то их можно прорабатывать в дни занятий на те группы мышц, во время работы над которыми пучки трехглавой мышцы плеча испытывают наибольшие включения.

Предостережения

При выполнении всех упражнений для трехглавой мышцы плеча, особенно в положении стоя без упора, желательно, чтобы мышцы поясничного отдела и живота не были утомленными, обеспечивая устойчивость позиции, лучший контроль над движением, сосредоточенность и концентрацию на прорабатываемой мышце.

Особенность строения плечевых и локтевых суставов, а также запястных, влияющих на их подвижность во время проработки трицепса, при разгибаниях рук с отягощением в виде штанги многим атлетам дает ощущения дискомфорта. Если пытаться его преодолевать, то могут развиться воспалительные процессы в указанных суставах.

УПРАЖНЕНИЯ

1. РАЗГИБАНИЕ ОДНОРУЧНОЕ С РУКОЯТКОЙ ВЕРХНЕГО БЛОКА

2. РАЗГИБАНИЕ ОДНОРУЧНОЕ С ГАНТЕЛЕЙ ЛЕЖА НА СКАМЬЕ

Если нет специального тренажера для трехглавой мышцы плеча, то данные упражнения являются наиболее доступными, эффективными и менее прихотливыми упражнениями для этой мышцы.

1. РАЗГИБАНИЕ ОДНОРУЧНОЕ С РУКОЯТКОЙ ВЕРХНЕГО БЛОКА

Уточнения

Упражнение можно выполнять с полным или частичным разгибанием руки в локте, но так как проработка трицепса с частичными движениями является нетрадиционной и используется реже, то большее внимание будет уделено разбору именно «частичного движения».

Это упражнение среди одноручных разновидностей движений является наиболее безопасным для трицепса и наиболее доступным, эффективным и менее прихотливым упражнением среди одноручных движений с применением тренажеров.

В зависимости от строения суставов запястья, плеча, локтя и особенностей их подвижности, а также ощущений, атлет может использовать разновидности положения кисти относительно троса:

• хват пронированный с рукояткой верхнего блока;

• хват нейтральный «молоток» с короткой веревкой;

• хват супинированный с рукояткой верхнего блока.

Подготовка

Стоя лицом к тренажеру в сторону верхнего блока прямо и осанисто, расположив кисть одной свободной руки на поясе, другой рукой держать рукоять верхнего блока, выбрав разновидность положения кисти, выставив для устойчивости вперед одну ногу, противоположную рабочей руке.

Руку рабочей стороны поставить в исходное положение, согнутую в локте, чтобы сустав плеча и локтя создавали вертикаль, а предплечье имело возможность свободно перемещаться относительно локтя. Во время выполнения упражнения кисть не должна задевать раму и трос тренажера.