Атлетический тюнинг. Новый взгляд на культуру физического совершенства - Сослан Варзиев
Шрифт:
Интервал:
Закладка:
Вертикальные свободные, без опоры положения при выполнении упражнений «на бицепс» (например, с гантелями) желательно, хотя бы периодически, использовать в конце «бицепсовой программы», но не просто на утомленные мышцы, а именно на «убитую» двуглавую мышцу плача, когда уже без веса рука не в состоянии продемонстрировать «внятное» движение. Такая ситуация позволит атлету использовать более низкие веса отягощения (особенно в негативных повторениях без партнера), подбрасывая в позитивной фазе гриф штанги незначительным движением ног и корпуса.
Периодически, но не часто во время всех движений «на бицепс» желательно в конце подходов делать частичные «шоковые» повторения, в момент, когда уже нет сил, руку полностью согнуть в локте, то есть выполнить полные повторения. Но не следует злоупотреблять ими, так как их систематическое применение может привести к частичному привыканию либо на фоне обычно применяемой паузы в отдыхе к перетренированности грудных мышц.
Чтобы при выполнении упражнения «на бицепс» в положении стоя, используя «читинг», исключить чрезмерную поясничную компрессию (при которой сильно возрастает нагрузка на межпозвоночные диски в поясничном отделе), приводящую к травме спины, нужно упереть крестец, например, в стену (но только крестец). Остальные участки спины не упирать, оставив свободными для маневра, необходимого при разгоне корпусом, придавая сверхтяжелому весу отягощения ускорение, при этом ступни ног лучше поставить вперед, на расстоянии не меньше шага, согнув их соответственно в колене и не отрывая пятки.
Тем атлетам, у которых природная модель суставов плеча и запястья (плечевой сустав не имеет особого значения) позволяет безболезненно применить максимально широкий хват во время взятия штанги «на бицепс», особенно в нижней фазе, для создания более комфортной ситуации в участвующих суставах лучше свести лопатки.
В работе с гантелями, а не штангой чаще менять положение локтей, прижимая их к телу либо удаляя от него, при этом пронируя или супинируя кисти, то есть поворачивая к себе или от себя, не забывая варьировать положение плечевых суставов, поднимая их к ушам или «вдавливая» вниз в тело.
Даже при желании самой мощной «прокачки» двуглавой мышцы плеча стараться не использовать сверхтяжелые веса при движениях на специальной подставке типа «Scott» и тем более на «свежую» мышцу — это требует наиболее жесткого контроля и предельно четкой техники.
Такое понятие, как «читинг», в его самостоятельной форме исполнения во всех видах движений «на бицепс», используемых в начале занятия, абсолютно исключить в связи с достаточно высоким риском нанесения травм в области плечевых, локтевых и суставов запястья. Эффективность может снижаться и за счет получения «рваной» нагрузки, когда она периодически в течение одного подхода переходит от одних мышечных волокон к другим, то есть получается неполная догрузка.
Не бояться применять традиционную механическую подставку «Scott» как в начале «бицепсевого» занятия, так и в конце его, соблюдая лишь разницу в количестве повторений, например в начале занятия — 11–15, а в конце — 9–11.
Движения в упражнениях «на бицепс» осуществлять без лишних дерганий головой и поворотов головы вправо или влево и несанкционированных кивков вперед или назад, чтобы не создавать предпосылок для микротравм позвонков шейного отдела.
При выполнении упражнений «на бицепс» с упором со сверхтяжелыми весами во время движения не использовать полных амплитуд, при осуществлении которых двуглавая мышца плеча может получить «рваную нагрузку», из–за чего теряется локальность и направленность действия на конкретный участок грудной мышцы.
В моменте максимального изгиба руки для полного сокращения двуглавой мышцы плеча важным является не только движение в локтевом и плечевом суставе, но и в запястье при сильной супинации кисти, которая достигается во время применения гантелей. Желательное включение в работу короткой головки бицепса происходит в основном в фазу опускания отягощения, а именно гантели с явной пронацией кисти.
!!! Отдельные пучки двуглавой мышцы плеча не требуют усиленной тренировки и не являются явно отстающей областью, их можно прорабатывать в дни занятий на те группы мышц, во время работы над которыми бицепс подвергается наибольшей подработке.
Предостережения
При выполнении всех упражнений для двуглавой мышцы плеча, особенно в положении стоя без упора, желательно, чтобы мышцы поясничного отдела и живота не были утомленными и обеспечивали устойчивость позиции, лучший контроль над движением, сосредоточенность и концентрацию на прорабатываемой мышце.
Особенность строения сустава плеча влияет на его подвижность, поэтому при сгибаниях рук с отягощением в виде штанги многие атлеты ощущают дискомфорт, но при этом, если они пытаются его преодолевать, могут развиться воспалительные процессы в суставной сумке плечевого сустава.
УПРАЖНЕНИЯ
1. СГИБАНИЕ ОДНОРУЧНОЕ ЗА ШЕЮ С РУКОЯТКОЙ ВЕРХНЕГО БЛОКА
2. СГИБАНИЕ ОДНОРУЧНОЕ «ПИКОВОЕ» С ГАНТЕЛЬЮ
Если в атлетическом зале нет специального тренажера для проработки двуглавой мышцы плеча, то данные упражнения являются наиболее безопасными, доступными, эффективными и менее прихотливыми упражнениями среди одноручных движений.
1. СГИБАНИЕ ОДНОРУЧНОЕ ЗА ШЕЮ С РУКОЯТКОЙ ВЕРХНЕГО БЛОКА
Уточнения
Упражнение может выполняться стоя или сидя, но так как проработка двуглавой мышцы плеча в одноручном варианте является нетрадиционной, а вариант «сидя» используется реже, то большее внимание будет уделено разбору варианта именно «сидячего положения». В зависимости от строения суставов запястья, плеча, локтя и особенностей их подвижности, атлет может использовать две разновидности положения кисти относительно троса:
• хват супинированный — с рукояткой верхнего блока;
• хват нейтральный «молоток» — с короткой веревкой.
Подготовка
Встать на одно колено для устойчивости прямо и осанисто, расположить кисть одной, свободной от гантели руки на поясе, а другой рукой держать рукоять верхнего блока в положении супинации, когда кисть пальцами повернута к голове.
Рабочая рука должна свободно двигаться, не касаясь локтем троса и рамы тренажера, а та нога, которая стоит ступней на полу, обеспечивать устойчивость телу.
Для лучшей локализации нагрузки на двуглавой мышце плеча желательно не концентрировать внимание на смыкании или размыкании лопаток и на положении плечевого сустава относительно головы, а также не стараться специально прижать локоть к голове или, наоборот, отодвинуть его подальше.
!!! Немаловажное значение для опытных атлетов при выполнении всех видов сгибаний рук с использованием верхнего блока на тренажере для наиболее концентрировано направленной нагрузки локального характера в более конкретную область двуглавой мышцы плеча имеют следующие поправки к размещению относительно уровня верхнего блока:
высота посадки;
угол между туловищем и плечевым участком руки.
Выполнение
Выбрав комфортный или стратегический вариант хвата, необходимо максимально сильно согнуть руку в локте и слегка приподнять плечо работающей стороны вверх, как бы навстречу приближающейся кисти, и задержаться в этом положении на 1–2 секунды, чтобы продлить эффект сокращения.
Медленно отпустить кисть вверх и допустить выпрямление руки в локтевом суставе не более чем на 90 градусов.
Сделать два сета, чтобы количество повторений в первом из них колебалось от 15 до 11, а во втором — от 11 до 9.
2. СГИБАНИЕ ОДНОРУЧНОЕ «ПИКОВОЕ» С ГАНТЕЛЬЮ
Уточнения
Это одно из лучших упражнений с применением отягощений, которое формирует пик двуглавой мышцы плеча и придает этой мышце каплевидную форму.
Подготовка
Стоя расположиться на горизонтальной скамье так, чтобы рука и нога нерабочей стороны упирались в поверхность скамьи и при этом рука была выпрямлена (но не полностью — во избежание нежелательных повреждений локтевого сустава), а нога, согнутая в колене, упиралась не коленной чашечкой, а всей фронтальной поверхностью голени (во избежание нежелательных повреждений мениска).
Упор фронтальной поверхностью голени обеспечивается простейшим действием, при котором ступню нужно не ставить на поверхность скамьи, а позволить ей благополучно свисать.
