Атлетический тюнинг. Новый взгляд на культуру физического совершенства - Сослан Варзиев
Шрифт:
Интервал:
Закладка:
Каждый опытный атлет понимает, что, какое бы упражнение он ни использовал, он не сможет изолированно проработать конкретный пучок мышц предплечий, так как все равно в работу будут включаться все остальные участки, каждый из которых в зависимости от выбранного упражнения будет сильнее подрабатывать.
При проработке мышц предплечий с использованием прямого грифа необходимо соблюдать верное расстояние между локтями, а именно для большинства атлетов слегка увеличивать его относительно расстояния между запястьями при хвате сверху, а при хвате снизу слегка уменьшать.
В традиционных «сгибаниях и разгибаниях кисти», несмотря на используемый инвентарь, мышцы уже через 5–6 недель перестают адекватно реагировать на упражнения из–за быстрых к ним привыканий. Следовательно, чтобы продлить эффект мышечного включения, необходимо эти движения после определенной продолжительности использования изменять в модификации и разбивать на короткие амплитуды.
Чаще всего нежелательная гипертрофия мышц предплечий происходит из–за того, что атлеты, имеющие природную развитость, злоупотребляют дополнительными занятиями на эти мышцы.
Природная модель суставов при использовании штанги нередко просто физически и, соответственно, механически не позволяет выполнить технику движения предельно верно, своей особенностью межсуставной координации навязывая атлетам ошибочную технику, провоцируя тем самым нежелательное включение в движение именно трапециевидных мышц.
Для большей эффективности желательно, чтобы упражнения для мышц предплечий применялись после упражнений на движения типа «тяги», «гребля», «на бицепс» и т. д., в которых мышцы предплечий имеют способность разогреваться и даже утомляться.
Вдох на «стоячих» упражнениях непосредственно перед выполнением движения и задержка дыхания во время начальной (позитивной) фазы движения исключают образование опасного люфта, не давая грудной клетке расслабиться, устраняя несанкционированные отклонения в грудном отделе, а втянутые и напряженные мышцы живота снижают нагрузку на позвоночник.
!!! Если атлет разные участки мышц предплечий тренирует в разные тренировочные дни, то распределять их по занятиям лучше с теми мышечными группами (а именно в одном занятии конкретно сразу после них), во время работы над которыми мышцы предплечий испытывают наибольшую подработку.
Советуют
Не утомлять мышцы предплечий перед выполнением упражнений на широчайшие мышцы спины и двуглавую мышцу плеча.
Некоторым атлетам для проработки мышц предплечий не надо бояться включать в тренировочные графики и планы не только специализированные комплексы упражнений, но и специально отведенные тренировочные дни.
Осторожно использовать во время выполнения упражнений положение максимального растягивания сустава запястья, при котором возможны повреждения связок и сухожилий.
При акцентировании на негативных фазах следует применять упражнения, при которых руки находятся в положении, не позволяющем при нехватке сил создать травмирующее заламывающее или разрывающее условие, и, соответственно, использовать максимально тяжелые веса в 7–9 повторений, а при 11–20 повторениях периодически применять фиксацию в момент максимального сокращения мышц.
При проработке мышц предплечий не использовать постоянно особо тяжелые веса, но зато осуществлять жесткий контроль и предельно четкую и качественную технику выполнения, которая лучше оттачивается в упражнениях с использованием гантелей, позволяющих выполнять движения более естественно.
Традиционные «закручивания кисти» с упором о скамью выполнять без лишних дерганий, а также разведений локтей наружу и внутрь или несанкционированных отрывов предплечий от скамьи, нередко приводящих к микротравмам.
Наиболее безопасно при «стоячих» «закручиваниях кисти» с использованием негативных фаз, если ноги слегка согнуты, и не стоит использовать вращения плечами, при выполнении которых мышцы предплечий получают «рваную нагрузку», которая теряет локальность и направленность действия.
Мышцы предплечий играют важную роль в движениях типа «тяги» и «гребли», где требуется удержание в кистях особо тяжелых весов отягощения.
Предостережения
При выполнении всех упражнений для мышц предплечий в положении стоя или сидя без опоры желательно, чтобы мышцы ног, поясничного отдела и живота не были утомленными, обеспечивая устойчивость позиции, лучший контроль над движением, сосредоточенность и концентрацию на прорабатываемой мышце. Эти упражнения лучше выполнять на предварительно «утомленную» целевую мышцу.
УПРАЖНЕНИЯ
1. КИСТЕВОЕ «ЗАКРУЧИВАНИЕ» ОДНОРУЧНОЕ С ГАНТЕЛЬЮ
2. СЖИМАНИЕ ПАЛЬЦЕВ В КУЛАК ОДНОРУЧНОЕ С ГАНТЕЛЬЮ
Если в атлетическом зале нет специального тренажера для мышц предплечья вообще, то одним из наиболее доступных, эффективных и неприхотливых упражнений является движение с использованием гантели, придающее предплечью массивный вид.
1. КИСТЕВОЕ «ЗАКРУЧИВАНИЕ» ОДНОРУЧНОЕ С ГАНТЕЛЬЮ
Уточнения
Подготовка
Стоять прямо и осанисто, расположившись спиной или животом к штанге, находящейся либо на специальной подставке, либо на скамье для жима, на который традиционно отрабатывается привычное движение по типу «горизонтальный жим».
Гриф штанги разместить на уровне, не превышающем положения кистей при опущенных руках, а даже слегка заниженном, что позволит удобно брать гриф со стоек.
Придвинуться спиной или животом к грифу так, чтобы его было не только удобно снимать перед упражнением, но и после его окончания удобно класть на стойки или различные подставки.
Ноги поставить на ширине плеч, слегка согнув в коленях, слегка наклонить корпус вперед, выгнув поясницу, не расслабляя мышц живота, придать устойчивость телу.
Расположите кисти на грифе пронированно хватом снизу так, чтобы большой палец кистей не создавал «замок» и не «обволакивал» гриф навстречу всем остальным пальцам.
Руки держать слегка в согнутом положении во время всего упражнения.
В зависимости от строения суставов запястья, плеча, локтя и особенностей их подвижности, атлет может использовать три разновидности ширины хвата:
• кисть в положении узкого хвата — на ширине кисти;
• кисть в положении среднего хвата — на ширине таза;
• кисть в положении широкого хвата — шире таза.
Нет смысла использовать положение сверхширокого расстояния между кистями, так как это в большинстве случаев создает дискомфорт в суставах локтя и запястья и отвлекает от локальной загрузки намеченного мышечного участка.
Выполнение
Выбрав вариант хвата, необходимо максимально сильно качественно согнуть запястья — «закрутить на себя», как бы желая кистью коснуться поверхности предплечий и задержаться в этом положении на 1–2 секунды, чтобы продлить эффект сокращения.
Медленно, не размыкая пальцы, опустить кисть, отдалив ее от поверхности предплечья и отпустить вниз, но не до конца, стараясь не расслаблять мышцы предплечий и сохранять в них напряжение.
Если в арсенале атлетического зала есть специальный тренажер для мышц предплечий, имитирующий упражнение со штангой или гантелями, для того чтобы предварительно загрузить мышцы предплечья, то предлагаемое упражнение не требует особого утяжеления и его можно выполнять в первом подходе с количеством повторений, не превышающим 11, а во втором подходе с количеством повторений, не опускающимся ниже 7.
2. СЖИМАНИЕ ПАЛЬЦЕВ В КУЛАК ОДНОРУЧНОЕ С ГАНТЕЛЬЮ
Уточнения
Выполнение
Выбрав вариант хвата, необходимо разомкнуть пальцы, опустив гриф отягощения на последние фаланги кисти, что будет являться неким исходным положением.
Максимально сильно качественно сомкнуть пальцы в кулак, не «закручивая» в дальнейшем кисть на себя в суставе запястья, и задержаться в этом положении на 1–2 секунды, чтобы продлить эффект напряжения.
Медленно разомкнуть пальцы, скатив гриф штанги на последние фаланги пальцев, стараясь не расслаблять кисть и сохранять напряжение в мышцах предплечий.
Выполнить два подхода в упражнении, чтобы количество повторений в первом из них колебалось от 15 до 11, а во втором — от 11 до 9.
Если в арсенале атлетического зала есть специальный тренажер для мышц предплечий, предварительно загружающий мышцы предплечья, то предложенное упражнение с гантелью не требует особого утяжеления, и его можно выполнять в первом подходе с количеством повторений, не превышающим 11, а во втором подходе с количеством повторений, не опускающимся ниже 7.
