Атлетический тюнинг. Новый взгляд на культуру физического совершенства - Сослан Варзиев

Советуют

Не использовать особых тяжестей при работе над ягодичными мышцами в упражнениях «мертвая тяга» с использованием свободных отягощений, а жестко контролировать и четко воспроизводить предельно качественную технику, лучше оттачивая упражнения.

Чтобы как–то локализировать нагрузку на ягодичные мышцы при использовании всех традиционных движений с применением инвентаря, в виде как тренажеров, так и свободных отягощений, эффективнее выполнять движение с утрированно–короткой амплитудой, на которой мышечные ощущения наиболее ясны.

Все движения по типу «мертвая тяга», «становая тяга» и «приседания» необходимо осуществлять в строго намеченной плоскости, без лишних дерганий и несанкционированных поворотов головой вправо или влево, кивков вперед или назад, а также резкого изменения положения корпуса, что нередко приводит к спазмам мышц шейного отдела, а также различным защемлениям в поясничном отделе.

!!! Если атлет тренирует ягодичные мышцы не в одно занятие с мышцами ног, а в разные дни, то лучший вариант для таких занятий, когда ягодичные мышцы прорабатываются перед днем тренировки мышц ног (а именно фронтальной или задней поверхности бедра).

Предостережения

При выполнении всех упражнений для ягодичных мышц в положении стоя мышцы ног, поясничного отдела и живота не должны быть утомленными, обеспечивая устойчивость позиции, лучший контроль над движением, сосредоточенность и концентрацию на прорабатываемой мышце.

Стоячие упражнения типа «мертвая тяга», «становая тяга» и «приседания» лучше выполнять после безопасных сидячих упражнений, а также на тренажерах и после лежачих упражнений, предварительно качественно локально «утомляющих» прорабатываемый пучок ягодичной мышцы.

УПРАЖНЕНИЕ

1. ЖИМ НОГАМИ НА ТРЕНАЖЕРЕ

Если нет специального тренажера для ягодичных мышц, то это упражнение является одним из наиболее доступных, достаточно эффективных и менее прихотливых упражнений, выполняемых с использованием тренажеров.

На практике используются две наиболее распространенные модификации применяемого тренажера: в сидячем горизонтальном и лежачем наклонном положениях, которые не имеют принципиальной разницы.

Отдельные участки ягодичной мышцы не могут работать изолированно не только относительно друг от друга (то есть внутри одной мышечной группы), но и относительно мышц–синергистов, в данном конкретном упражнении мышц задней и передней поверхностей бедра. Поэтому локализировать нагрузку на отдельном заданном мышечном участке можно стратегически верно выбранной позицией ступни и амплитудой, а также концентрацией и собственными ощущениями.

1. ЖИМ НОГАМИ НА ТРЕНАЖЕРЕ

Подготовка

Сидя на тренажере, расположить спину торса на спинке тренажера так, чтобы в большей степени крестец и поясница и в меньшей степени лопаточная область были максимально прижаты, во избежание различного вида защемлений позвонков, особенно в области поясничного отдела.

Ступни поднять в максимально высокую позицию, уперев пятки в специальную платформу с условием, что угол в коленях, опущенных максимально к груди, не должен быть меньше 90 градусов, а позицию ступней (а именно «косолапость», «параллельность» или «вывернутость наружу носков») выбрать в зависимости от целей и ощущений того или иного участка ягодичных мышц.

Спинку тренажера, если она регулируема, максимально поднять, чтобы не только перенести нагрузку на ягодичную мышцу, но и ослабить нагрузку в поясничном отделе позвоночника.

Расстояние между ступнями подбирается в зависимости от верных ощущений в намеченной области ягодичных мышц.

Кистями рук не обязательно сжимать рукоятки специальных стопоров — рычагов безопасности, так как это не только отвлекает, но и, по утверждению некоторых специалистов, подобно «сильному» упору затылком о скамью дополнительно повышает артериальное кровяное давление. Поэтому голову желательно вообще не класть на спинку, а даже слегка наклонить вперед.

Живот слегка втянуть и держать в легком напряжении, стараясь не расслаблять во время выполнения всех количеств повторений.

Выполнение

Принять стартовое исходное положение, согнув ноги в коленях, плавно опустив вниз платформу тренажера, приблизив колени в груди, но не касаясь их, создать угол в колене не меньше 90 градусов, а крестец как бы вдавить в спинку тренажера и не отрывать от ее поверхности на протяжении всего упражнения.

Сильно напрячь ягодицы и, не расслабляя их, сделать уверенное движение, позволяющее выпрямить ноги в колене до угла 140–150 градусов.

Удерживая центр тяжести на пятках, сохраняя напряжение и сжатость ягодичных мышц, а крестец вдавленным в спинку тренажера, задержаться в таком положении на 2 секунды.

Затем, не сосредотачиваясь на движении платформы, медленно сгибать ноги, приближая колени в груди до момента, когда ноги согнутся в колене под углом не меньше 90 градусов. Не отрывать крестец от поверхности.

Выполнить два подхода, чтобы количество повторений в первом из них колебалось от 20 до 15, а во втором — от 15 до 11.

Если в арсенале атлетического зала есть тренажер для проработки ягодичных мышц или другой тренажер, на котором предварительно можно загрузить предполагаемые мышцы, то данное упражнение не требует использования особого утяжеления и его можно выполнять в первом подходе при добавочном условии высокой концентрации с количеством повторений, не превышающим 15, а во втором — не опускающимся ниже 11.

ЧЕТЫРЕХГЛАВЫЕ МЫШЦЫ БЕДРА (КВАДРИЦЕПСЫ)

Элементарная прикладная функция:

• разгибают ноги в колене;

• двигают голень относительно коленного сустава;

• перемещают бедренную кость и, соответственно, все тело относительно коленного сустава при закрепленной или фиксированной голени.

Составные движения

Преодолевающая, или позитивная, фаза, во всех движениях при разгибании ног, то есть в упражнениях, заставляющих работать четырехглавую мышцу бедра (квадрицепс) на сокращение, лучше осуществлять в уверенной и желательно форсированной манере.

Уступающая, или негативная, фаза (обратное, или возвратное, движение) выполняется медленно, сосредоточенно, с сохранением мышечного напряжения и внутреннего контроля над четырехглавой мышцей бедра.

Соотношение скоростей позитивной и негативной фаз может быть различное и зависит от ряда факторов: вес отягощения, индивидуальные ощущения, физические способности организма и т. д., однако желательно, чтобы негативная фаза в любом случае была несколько продолжительнее позитивной.

Дополнительные приемы

В основном применяются опытными атлетами и профессионалами во время выполнения позитивной, или преодолевающей, фазы в момент сокращения мышцы, когда механическое движение уже закончено и исчерпано.

Атлет, не ослабляя механической нагрузки на прорабатываемой мышце, добавляет к техничному приему концентрированное усилие, самостоятельно донапрягая прорабатываемую четырехглавую мышцу бедра (квадрицепс), чаще видоизменяя наклон торса относительно ног в тазобедренном суставе, поворот ступней.

Базовый принцип дыхания

Вдох (если нет исключительных обстоятельств) — неглубокий, короткий, комфортно достаточный и желательно через рот, набирая воздух не «в живот», а как бы с помощью воздуха «втягивая с уголков рта слюну».

Задержка дыхания — 1–2 секунды, используется на первой фазе движения.

Выдох — утрированно осторожный, мягкий, выполняется при возвращении в исходное положение, как бы отпуская воздух не из гортани, а изо рта.

!!! Если атлету необходимо зафиксировать положение максимального мышечного сокращения либо растянуто–напряженного состояния мышц более чем на 2 секунды, то, соответственно, эта задержка дыхания не пролонгируется, а на тот же промежуток времени применяется «спаренное дыхание».

Специфичность дыхания

Корректируется и видоизменяется по необходимости в каждом конкретном случае в соответствии с природными и техническими особенностями.

Есть мнение

Желательно отличать движения по типу «выпрямление ног», которое относится к упражнениям «жимы ногами» и «приседания», от движения «разгибание ног», которое относится к упражнениям «разгибания ног при помощи подъема валика».