Атлетический тюнинг. Новый взгляд на культуру физического совершенства - Сослан Варзиев
Шрифт:
Интервал:
Закладка:
Чтобы во время традиционных «приседаний» переложить акцент на четырехглавую мышцу бедра и одновременно снять нагрузку с поясничного отдела спины, желательно пятки поставить на возвышенность типа «каблук» высотой не мене 7 см.
Во время использования приема «вскидывания» в упражнениях «разгибаний ног в колене» для профилактики повреждения сухожилий желательно квадрицепс предварительно утомить техникой с применением фиксации на 1–2 секунды в фазе полного разгибания, с частичным сгибанием не больше одной трети от возможной амплитуды в коленном суставе.
Прямые мышцы живота при использовании сверхтяжелых весов «разгибаний ног в колене» при манере «вскидывания» имеют свойство сильно подрабатывать, поэтому желательно их оставлять «свежими», так как в состоянии предварительного «утомления» они будут не снижать концентрацию на квадрицепсе, а переутомляться, провоцируя даже мышечный спазм.
Периодически, но не часто, во время всех движений «разгибания в колене» в конце подходов желательно делать частичные «шоковые» повторения; когда на короткой амплитуде ноги не разгибаются в колене полностью, нужно добавить более полные повторения за счет принципа «выкидываний».
Не злоупотреблять «шоковыми» повторениями, так как систематическое их применение может привести либо к частичному привыканию, либо на фоне сокращенной паузы отдыха к перетренированности квадрицепса.
В работе с «разгибаниями ног в колене» и не акцентных «приседаний» подстраивать относительно ощущений положение коленей, прижимая либо разводя их, при этом пронируя или супинируя ступни, не забывая варьировать положение корпуса, наклоняя или отклоняя относительно колен.
Даже при желании самой мощной «прокачки» четырехглавой мышцы бедра стараться в движениях «разгибания в колене» избегать максимального выпрямления ноги в коленном суставе при использовании сверхтяжелых отягощений. Это требует наиболее жесткого контроля и предельно четкой техники.
Исключить в начале занятий прием «вскидывания» во всех видах «разгибаний в колене», в связи с достаточно высоким риском травматизма в области коленных и голеностопных суставов.
В упражнениях типа «приседания», выполняемых стоя с применением сверхтяжелых весов, осуществлять движения без лишних дерганий головой и поворотов головы вправо или влево и несанкционированных кивков вперед или назад, чтобы не создавать предпосылок к приобретению микротравм позвонков шейного отдела.
В момент максимального выпрямления руки, для локализации нагрузки в конкретном участке сокращенной четырехглавой мышцы бедра, не только сосредоточиться на работе коленного сустава, но и обратить особое внимание на работу голеностопного сустава в моменты явной супинации или пронации ступни.
!!! Если отдельные пучки четырехглавой мышцы бедра не являются явно отстающей областью и не требуют усиленной тренировки, то их можно прорабатывать в дни занятий на те группы мышц, во время работы над которыми эти пучки по ощущениям испытывают наибольшие включения.
Предостережения
При выполнении всех упражнений для четырехглавой мышцы бедра (особенно в положении «стоя без упора») желательно, чтобы мышцы поясничного отдела и живота не были утомленными, обеспечивая устойчивость позиции, лучший контроль над движением, сосредоточенность и концентрацию на прорабатываемой мышце.
Особенность строения тазобедренного, локтевого и голеностопного суставов, подвижность которых влияет на проработку четырехглавой мышцы бедра, при выпрямлении ног в упражнениях типа «приседаний» и «жимов ногами», многим атлетам дает ощущение дискомфорта. При этом если пытаться его преодолевать, то могут развиться воспалительные процессы в указанных суставах, особенно коленном и голеностопном.
УПРАЖНЕНИЯ
1. «ВСТАВАНИЯ» НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ
2. «ВСТАВАНИЯ» НА ГОРИЗОНТАЛЬНОЙ СКАМЬЕ
Если нет специальных тренажеров для четырехглавой мышцы бедра, то данное упражнение является наиболее доступным, эффективным, менее травматичным и неприхотливым упражнением для этой мышцы. Упражнение само по себе является нетрадиционным и может выполняться с полным выпрямлением ног в коленях и частичным, но так как проработка квадрицепса с частичными движениями используется реже, то внимание будет уделено разбору именно «частичного движения».
Это упражнение среди разновидностей «сводных» движений является наиболее безопасным для поясничного отдела позвоночника и наиболее доступным, эффективным и менее прихотливым упражнением среди движений без применения тренажеров.
В зависимости от особенностей психоэмоциональных ощущений комфорта и физического удобства, возможны три варианта положения рук без использования отягощений:
• на поясе;
• скрестив на плечах;
• выставив прямые руки вперед.
1. «ВСТАВАНИЯ» НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ
Уточнения
Подготовка
Спинку скамьи поднять на угол от 60–70 градусов, а сиденье можно либо оставить в горизонтальном положении, либо принять заводские параметры угла.
Встать на сиденье ступнями, оторвав пятки максимально от скамьи, опираясь только на подушки ступни. Коленями коснуться сиденья, но без лишнего нагружающего коленный сустав упора, таз максимально приблизить к пяткам, но не касаясь их.
Торс держать прямо.
Таз максимально приблизить к пяткам, но не касаться их.
Руки определить в ситуации либо без отягощений, либо с отягощением.
Выполнение
Выбрав комфортный либо стратегически обоснованный вариант размещения отягощения, необходимо частично разогнуть ноги в коленях до угла, не превышающего 90 градусов, сосредоточившись на том, чтобы подушками ступней продавить сиденье скамьи и задержаться в этом положении на 1–2 секунды, продлив эффект напряжения.
Медленно вернуться в исходное положение, то есть опустить тело вниз.
Выполнить два сета, чтобы количество повторений в первом из них колебалось от 15 до 20, а во втором — от 11 до 15.
В зависимости от особенностей психоэмоциональных ощущений комфорта и физического удобства, возможны три варианта размещений отягощений, не считая варианта без отягощенного состояния:
• на бедрах со штангой (касается только наклонного положения спинки скамьи);
• на плечах сзади (спереди) со штангой;
• в опущенных руках с гантелями.
2. «ВСТАВАНИЯ» НА ГОРИЗОНТАЛЬНОЙ СКАМЬЕ
Уточнения
Подготовка
Сесть на горизонтальную скамью «на колени», ступни расположить на весу, опираясь только передней поверхностью голени.
Торс держать прямо.
Таз максимально приблизить к пяткам, но не касаться их.
Руки определить в ситуации либо без отягощений, либо с отягощением.
В зависимости от особенностей психоэмоциональных ощущений комфорта и физического удобства, возможны три варианта различного положения рук без использования отягощений:
• на поясе;
• скрестив на плечах;
• выставив прямые руки вперед.
Выполнение
Выбрав комфортный либо стратегически обоснованный вариант размещения отягощения, необходимо частично разогнуть ноги в коленях до угла, не превышающего 75 градусов, как бы выбросив таз вперед, и задержаться в этом положении на 1–2 секунды, чтобы продлить эффект напряжения.
Во время выпрямления ног сосредоточиться на том, чтобы участком передней поверхности голени, близкой к суставу лодыжки, продавливать сиденье скамьи.
Медленно вернуться в исходное положение, то есть опустить таз к пяткам.
Выполнить два сета, чтобы количество повторений в первом из них колебалось от 15 до 20, а во втором — от 11 до 15.
В зависимости от особенностей психоэмоциональных ощущений комфорта и физического удобства, возможны два варианта размещения отягощений, не считая неотягощенного состояния:
• на плечах сзади (спереди) — со штангой;
• в опущенных руках — с гантелями.
ДВУГЛАВЫЕ МЫШЦЫ БЕДРА
Элементарная прикладная функция:
• сгибают ногу в коленном суставе.
Составные движения
Преодолевающая, или позитивная, фаза во всех движениях, сопровождаемых сокращением двуглавых мышц бедра, наиболее эффективна при уверенной и форсированной манере исполнения.
Уступающая, или негативная, фаза движения выполняется медленно, сосредоточенно, с сохранением напряжения и внутреннего контроля, ослабляя либо растягивая двуглавые мышцы бедра до пассивно или активно напряженного состояния.
