Атлетический тюнинг. Новый взгляд на культуру физического совершенства - Сослан Варзиев

Подготовка

Сидя на тренажере, отрегулировав приближенность или удаленность таза относительно спинки тренажера, в зависимости от комфортного использования рычага при полном либо частичном сгибании, положить поверх валика, прикрепленного к концу рычага, голень ахилловым участком (впритык к пятке).

Носки ступней поставить в положение, которое определено стратегией, то есть либо вытянуть носки «от себя», либо согнуть «на себя».

Торс упереть на спинку тренажера участком спины в области лопаток.

Руки при отклонении корпуса назад поместить на специальные рукоятки либо при наклоне вперед облокотиться на специальный упор тренажера.

Для лучшей локализации нагрузки на определенных участках двуглавой мышцы бедра желательно сконцентрировать внимание на конкретном расстоянии между коленями и расстоянии между ступнями.

!!! Немаловажное значение для опытных атлетов при выполнении всех видов сгибаний ног с использованием «сидячего» тренажера для наиболее концентрированно направленной нагрузки локального характера в более конкретную область двуглавой мышцы бедра могут иметь следующие две поправки отношения расстояния между колен к расстоянию между ступней:

колени поуже — ступни пошире;

колени пошире — ступни поуже.

В зависимости от физических качеств связок и сухожилий, особенностей подвижности тазобедренных и в большей степени коленных суставов, атлету достаточно использовать две крайние разновидности положения торса относительно бедер (ног):

• отклонение торса до упора лопатками к спинке тренажера;

• наклон корпуса вперед навстречу коленям.

«Корпус наклонен вперед»

Уточнения

Выполнение

Выбрав комфортный или стратегически обоснованный вариант положения ступни, необходимо мощно и коротко под углом до 90 градусов согнуть ногу в колене и задержаться в этом положении на 1–2 секунды, чтобы продлить эффект напряжения.

Медленно выпрямить ногу, но не допускать ее выпрямления в коленном суставе более чем на 90 градусов.

Сделать два сета, чтобы количество повторений в первом из них колебалось от 20 до 15, а во втором — от 15 до 9.

«Корпус отклонен назад»

Уточнения

Выполнение

Выбрав комфортный или стратегический вариант положения ступни, необходимо мощно и полностью согнуть ногу в колене и задержаться в этом положении на 1–2 секунды, чтобы продлить эффект сокращения.

Медленно выпрямить ногу, но не допускать ее полного выпрямления в коленном суставе.

Сделать два сета, чтобы количество повторений в первом из них колебалось от 15 до 11, а во втором — от 11 до 9.

ИКРОНОЖНЫЕ МЫШЦЫ

Элементарная прикладная функция:

• сгибают, разгибают, вращают и поворачивают ступню;

• сжимают и разжимают пальцы ног;

• пронируют и супинируют голень;

• при ходьбе отталкивают ступню от пола.

Составные движения

Преодолевающая, или позитивная, фаза во всех движениях, сопровождаемых сокращением мышц голени, наиболее эффективна при уверенной и форсированной манере исполнения.

Уступающая, или негативная, фаза движения выполняется медленно, сосредоточенно, с сохранением напряжения и внутреннего контроля, ослабляя либо растягивая мышцы голени до пассивно или активно напряженного состояния.

Промежуточная фаза движения подразумевает, в зависимости от выбранного старта, фиксирование положения наибольшего сокращения либо растянуто–напряженного состояния мышц на 1–2 секунды.

Соотношение скоростей движения позитивной и негативной фаз зависит от ряда факторов: вес отягощения, индивидуальное восприятие темпа, физические способности организма и т. д. Желательно, чтобы негативная фаза в любом случае была несколько продолжительнее позитивной — для включения в работу большего числа мышечных волокон.

Дополнительные приемы

В основном применяются опытными атлетами и профессионалами во время выполнения позитивной, или преодолевающей, фазы в момент сокращения мышцы, когда механическое движение уже закончено и исчерпано.

Атлет, не ослабляя механической нагрузки на прорабатываемой мышце, добавляет к техничному приему концентрированное усилие, самостоятельно донапрягая прорабатываемую двуглавую мышцу бедра, чаще видоизменяя положение торса к ногам относительно тазобедренного сустава, угол в коленном суставе, изгиб позвоночника и поворот ступни.

Базовый принцип дыхания

Вдох (если нет исключительных обстоятельств) — неглубокий, короткий, комфортно достаточный и желательно через рот, набирая воздух не «в живот», а как бы с помощью воздуха «втягивая с уголков рта слюну».

Задержка дыхания — 1–2 секунды, используется на первой фазе движения.

Выдох — утрированно осторожный, мягкий, выполняется при возвращении в исходное положение, как бы отпуская воздух не из гортани, а изо рта.

!!! Если атлету необходимо зафиксировать положение максимального мышечного сокращения либо растянуто–напряженного состояния мышц более чем на 2 секунды, то, соответственно, эта задержка дыхания не пролонгируется, а на тот же промежуток времени применяется «спаренное дыхание».

Специфичность дыхания

Корректируется и видоизменяется по необходимости в каждом конкретном случае, в соответствии с природными и техническими особенностями.

Есть мнение

Группа мышц–разгибателей является относительно слабой и может быстро утомляться при ходьбе (тогда человек спотыкается).

Атлетам с генетически развитой голенью не желательно увлекаться применением специализированных упражнений и тем более отдельными тренировочными занятиями для этих мышц.

При использовании различных положений ступней, а именно их косолапой или вывернутой наружу позиции, «двуножное» действие имеет преимущество перед «одноножным», так как обеспечивает более устойчивое и неизменное положение ступней относительно голеностопного сустава. В то время как в «свободной» прямой позиции ступни имеет смысл применить «одноножную» вариацию.

После применения упражнений для мышц голени нет смысла долго отдыхать, поскольку во время проработки этих мышц потери кислорода организмом являются небольшими.

«Возвышенность» (традиционный брусок для упражнений с подъемом на носки) должна быть не менее 20 сантиметров, так как подвижность сустава у некоторых атлетов позволяет в нижней фазе упражнений касаться пяткой пола, что мгновенно снижает нагрузку.

Проработка мышц голени для одних атлетов дает желанный результат при паузе между подходами в 15 секунд, а для других — в 1,5 минуты.

Мышцы голени представляют собой группу мышечных пучков, относящихся к категории наиболее часто подрабатывающих в различных движениях, в основном в упражнениях типа «приседания», «жим ногами», «мертвая тяга», «сгибание ног» и «разгибание ног».

Мышцы голени, прекрасно приспособленные к разнообразным изолированным движениям, позволяющим разносторонне развить любой их участок, не имеют такой возможности в силу несовершенства технического атлетического оборудования.

Работа над мышцами голени не нуждается в применении особой, предельно сложной техники, но требует умелого контроля над ощущениями напряжения при использовании как сверхтяжелого, так и легкого веса.

Движения при выполнении упражнений для мышц голени необходимо осуществлять в строго намеченной плоскости, без лишних дерганий коленями, что нередко приводит к микротравмам связок голеностопного сустава и воспалениям сухожилий мышц голени.

Даже если у некоторых атлетов различные участки мышц голени развиваются самопроизвольно, испытывая напряжение при любом значительном физическом усилии, невольно подрабатывая во время выполнения упражнений на двуглавую или четырехглавую мышцу бедра или получая хорошую нагрузку, нецелесообразно тренировать их в одном занятии с упомянутыми выше мышцами.

Мышцы голени относятся к разряду тех, которых «не бывает слишком много», и их сверхразвитость никак не может нарушить визуально–эстетическое восприятие. Зная это, многие атлеты смело применяют специальную программу упражнений для мышц предплечий за 6–8 недель до соревнований.