Атлетический тюнинг. Новый взгляд на культуру физического совершенства - Сослан Варзиев
Шрифт:
Интервал:
Закладка:
В зависимости от строения суставов запястья, плеча, локтя, особенно их подвижности, а также при достижении целевых ощущений конкретной мышцы атлет может использовать три разновидности положения кисти относительно тела:
• кисть — в нейтральном положении;
• кисть — в пронированном положении под 45 градусов;
• кисть — в супинированном положении под 45 градусов.
Нет смысла использовать положения утрированной максимальной супинации или пронации кисти, так как такие ситуации для большинства атлетов являются нефизиологичными и отвлекают движения от локальной загрузки намеченной мышечной группы.
Для лучшей локализации нагрузки на задних пучках дельтовидных мышц желательно больше использовать конечную (заднюю) фазу амплитуды, сомкнув слегка лопатки, не применяя их динамичные движения, чтобы не подключать к работе трапециевидные и ромбовидные мышцы.
1. «ПЛЕЧЕВАЯ ТЯГА» ОДНОРУЧНО НА РЫЧАЖНОМ СТАНКЕ
Подготовка
Расположиться на тренажере стоя или сидя фронтально по отношению к специальной «опорной подставке», уперев на нее торс, при этом на основе ожидаемых ощущений отрегулировав уровень (выше — ниже) посадки, чтобы ни на одном участке амплитуды при изменении угла изгиба в локте не было ощущений явной работы мышц трицепса и бицепса.
Ноги необходимо упереть либо в специальные подставки либо в раму или элемент каркаса тренажера, так как упор ногами имеет принципиальное значение, не позволяя сдавливаться грудной клетке, снимая нагрузку с позвоночника в поясничном отделе, особенно при более высоком положении ступни от уровня пола.
Кисть нерабочей стороны облокотить свободной, нерабочей рукой на «опорную подставку», создав дополнительный полезно безопасный упор, взяв в другую руку рукоять от тренажера.
Кисть рабочей стороны повернуть к телу в положение под углом, необходимым для адекватной реакции намеченного участка широчайшей мышцы, при котором атлет во время свободного движения руки лучше ощущает включение мышцы. Даже при одинаковом положении кисти у разных атлетов в зависимости от природной модели суставов могут включаться разные участки широчайших или круглых мышц спины, трапециевидные и ромбовидные мышцы.
Локоть желательно в любой ситуации держать в свободно — комфортном положении, не прижимая принудительно к телу и не отдаляя его принудительно от туловища, включая в работу задние пучки дельтовидных мышц.
!!! Опытным атлетам при выполнении «плечевых тяг» на тренажере типа «гребля» для наиболее концентрировано направленной нагрузки локального характера в более узкую область задних пучков дельтовидных мышц использовать следующие поправки к размещению на тренажере:
высота посадки;
наклон торса к ходу рычага;
отклонение торса от хода рычага.
Выполнение
Выбрав комфортный вариант посадки и хвата, необходимо сосредоточиться на локте рабочей руки и подтянуть его к себе назад и задержаться в этом положении на 1–2 секунды, чтобы продлить эффект полного сокращения мышц.
Медленно вернуть рабочий локоть в исходное положение, не выпрямляя при этом полностью рабочую руку в локте, оставляя ее специально слегка согнутой, сохраняя угол изгиба не более 90 градусов. Вот такая короткая амплитуда!!!
Выполнить два подхода в упражнении, чтобы количество повторений в первом из них колебалось от 15 до 11, а во втором — от 11 до 9.
2. «ПЛЕЧЕВАЯ ТЯГА» ОДНОРУЧНО БОКОМ НА СКАМЬЕ
Если в атлетическом зале нет тренажера, то данное упражнение, являясь наиболее неприхотливым, доступным и менее травмооопасным, достойно прокачает дельтовидные мышцы, придав им массивность.
Для лучшей локализации нагрузки на задних пучках дельтовидных мышц желательно слегка развернуть торс к полу, больше использовать конечную (верхнюю) фазу амплитуды и не применять динамичные движения лопаток, чтобы не подключать к работе трапециевидные и ромбовидные мышцы.
Подготовка
Сесть боком на наклонную скамью с углом наклона спинки 25–40 градусов, расположив кисть одной свободной от гантели руки на поясе или колене противоположной стороны, а другой рукой, свободно свисающей вниз, взять гантель.
Рабочая рука должна свободно и беспрепятственно двигаться, ладонь повернута к телу, ноги слегка согнуты в коленях, а ступни поставлены так, чтобы давать устойчивость всему телу.
Ладонь рабочей стороны не должна осуществлять никаких принудительных кистевых супинаций или пронаций, должна быть повернута в положение под углом, необходимым для адекватной реакции намеченного участка широчайшей или круглой мышцы спины, при котором атлет во время свободного движения руки лучше ощущает включение мышцы.
Даже при одинаковом положении кисти у разных атлетов в зависимости от природной модели суставов могут включаться разные участки широчайших или круглых мышц спины, трапециевидные и ромбовидные мышцы.
!!! Опытным атлетам при выполнении «плечевых тяг» на тренажере типа «гребля» для наиболее концентрировано направленной нагрузки локального характера в область задних пучков дельтовидных мышц использовать следующие поправки к положению тела:
угол бокового наклона;
разворот торса по отношению к полу.
Выполнение
Выбрав комфортный вариант хвата, необходимо сосредоточиться на локте рабочей руки и подтянуть его вверх–назад, задержаться в этом положении на 1–2 секунды, чтобы продлить эффект полного сокращения мышц.
Медленно вернуть рабочий локоть в исходное положение, не выпрямляя при этом полностью рабочую руку в локте, оставляя ее специально согнутой с углом изгиба не более 90 градусов. Вот такая короткая амплитуда!!!
Выполнить два подхода в упражнении, чтобы количество повторений в первом из них колебалось от 15 до 11, а во втором — от 11 до 9.
ГРУДНЫЕ МЫШЦЫ
Элементарная прикладная функция:
• «вдавливают» плечи в туловище, опуская их вниз;
• при фиксированных верхних конечностях участвуют в приближении ребер к плечам;
• тянут лопатку вниз;
• тянут ключицу вниз.
Составные движения
Преодолевающая, или позитивная, фаза во всех движениях, сопровождаемых сокращением грудных мышц, наиболее эффективна при уверенной и форсированной манере исполнения.
Уступающая, или негативная, фаза движения выполняется медленно, сосредоточенно, с сохранением напряжения и внутреннего контроля, ослабляя либо растягивая грудные мышцы до пассивно или активно напряженного состояния.
Промежуточная фаза движения подразумевает, в зависимости от выбранного старта, фиксирование положения наибольшего сокращения либо растянуто–напряженного состояния мышц на 1–2 секунды.
Соотношение скоростей движения позитивной и негативной фаз зависит от ряда факторов: вес отягощения, индивидуальные восприятие темпа, физические способности организма и т. д. Желательно, чтобы негативная фаза в любом случае была несколько продолжительней позитивной для включения в работу большего числа мышечных волокон.
Дополнительные приемы
В основном применяются опытными атлетами и профессионалами во время выполнения позитивной или преодолевающей фазы в момент сокращения мышцы, когда механическое движение уже закончено и исчерпано.
Атлет, не ослабляя механической нагрузки на прорабатываемой мышце, добавляет к техничному приему концентрированное усилие, самостоятельно донапрягая прорабатываемую грудную мышцу, чаще слегка видоизменяя положение плечевого сустава и лопатки.
Базовый принцип дыхания
Вдох (если нет исключительных обстоятельств) — неглубокий, короткий, комфортно достаточный и желательно через рот, набирая воздух не «в живот», а как бы с помощью воздуха «втягивая с уголков рта слюну».
Задержка дыхания — используется на первой фазе движения.
Выдох — выполняется при возвращении в исходное положение как бы не из гортани, а изо рта на фазе возвращения в исходное положение:
• при жимах «дальнего» исходного положения принудительный недолгий «воздушный плевок»;
• при жимах «ближнего» исходного положения утрированно осторожный выдох, похожий на плавный, мягкий выдох, как бы отпуская воздух не из гортани, а изо рта.
!!! Если атлету необходимо зафиксировать положение максимального мышечного сокращения либо растянуто–напряженного состояния мышц более чем на 2 секунды, то, соответственно, эта задержка дыхания не пролонгируется, а на тот же промежуток времени применяется «спаренное дыхание».
