Атлетический тюнинг. Новый взгляд на культуру физического совершенства - Сослан Варзиев

Нередко утомление, сопровождающееся состоянием пониженной работоспособности, может через некоторое время вдруг неожиданно измениться в сторону повышенной работоспособности. Длительность протекания и частота утомлений зависят от множеств факторов: степень физической подготовки, возраст, вид применяемой нагрузки и т. д.

Адекватное комбинирование нагрузок и верного чередования количества дней отдыха — это разумный и рациональный расчет поэтапного отношения объема отдыха к объему примененных тренировочных нагрузок (внутри как одного тренировочного дня, так и одного силового занятия), позволяющий сохранять и даже выравнивать в дальнейшем положительный фон активных восстановительных процессов. Простейшим показателем кондиции такого фона для каждого атлета является союз физических потребностей, желаний и эмоциональных влечений организма к силовым занятиям с не меньшим, чем прежний, объемом нагрузок. Наиболее объективным критерием восстановления работоспособности служит готовность к использованию максимально допустимых объемов нагрузки.

Отличия на практике

Анализируя эти процессы с практической, а не с научно–теоретической точки зрения, нужно сказать, что утомление является достаточно естественным и допустимым даже для обычного разновозрастного неспортивного человека состоянием, обходящимся без применения особых восстановительных процедур, что нельзя сказать о переутомлении, которое требует специальных комплексных восстановительных мероприятий. Любой постоянно систематический перебор различных перегружающих внутри — и послетренировочных негативных эффектов, образовавшихся в организме от воздействия физических нагрузок, а также превышение допустимой их совокупной нормы, накопленной от несвоевременного устранения, влечет к недовосстановлению. Использование регулярных силовых тренировок на фоне физического недовосстановления организма в целом может привести к переутомлению, а следовательно, к обострениям различных сердечно–сосудистых и гипертонических заболеваний, к перенапряжению нервной системы и даже развитию язвенных болезней.

Теперь нужно сказать о важном моменте, при котором фон адекватного восстановления общего состояния организмаявляется главнейшим условием мышечного прироста и отражает элементарную зависимость.

Полноценное локально–мышечное восстановление зависит от соблюдения условий своевременного избавления от физической усталости организма в целом (как минимум, от примитивного ощущения чувства изможденности), внепланово возникающего в любое время тренировочных и не тренировочных дней.

Но на фоне положительного общего состояния организма могут существовать как положительные, так и отрицательные показатели качественных свойств отдельно взятой мышцы. Чтобы понять степень взаимосвязи этих двух условий, нужно привести пример двух распространенных ситуаций.

В первой ситуации конкретная мышечная группа, например трицепс, нагружается не чаще одного раза в 10 дней, а фон общего состояния организма по различным причинам находится в постоянно недовосстановленном или переутомленном состоянии. Последнее отрицательное условие может инициировать в конкретной мышечной группе, например, элементарные ухудшения координации движения с достаточно вероятностью приобретения микротравм.

Во второй ситуации фон общего восстановления организма обеспечен всеми условиями, а мышечная группа трицепс нагружается чаще своей субъективной недельной и месячной нормы, не получая при этом адекватного количества дней для восстановления, находясь соответственно в перманентно недовосстановленном состоянии. Последнее условие в той или иной степени провоцирует накопление симптомов локальных мышечных переутомлений, которые могут проявляться в форме элементарных ощущений мышечных «непослушаний».

Простой способ добиться реального восстановления отдельно взятой мышцы — это ее проработка не чаще количества дней, обеспечивающих условие сверхвосстановления, посредством элементарного установления (на основе научных знаний и с эмпирической поправкой) каждым атлетом своей субъективной нагружающей нормы не только одного силового занятия, но и суммарного количества силовых занятий в одном цикле.

Необходимо учитывать тот факт, что силовые занятия в одних случаях могут протекать с применением околопредельных весов отягощений, в других — нет, а в следующих — комбинированно. По объему нагрузки на организм и объему загрузки мышц количество выполненных «негативных» повторений не является равноценным «позитивным» исполнениям. Посредством простого арифметического сравнения (на основании наблюдений) можно оценить показатели того, что во время уступающего режима (в негативных повторениях) в работу включается в полтора раза больше количество мышечных волокон, чем во время преодолевающего режима в позитивных повторениях.

Отсюда следует, что:

• 10 повторений в одном подходе с использованием только «уступающего» режима по степени нагрузки на организм — не одно и то же, если этот подход выполнялся в преодолевающем режиме;

• 10 повторений в одном подходе за счет грудных мышц по степени влияния на утомление общего состояния организма (энергетическими затратами) — не одно и то же, если бы этот подход выполнялся шейными мышцами.

Норма суммарной продолжительности силового анаэробного режима одного тренировочного дня подбирается в соответствии с нормой одного силового занятия, а то, в свою очередь, учитывает показатель использованного веса отягощения на определенную мышечную группу в одном занятии. Но если в течение одного тренировочного дня атлет проводит три занятия по 30 минут на три разные группы мышц, то это совсем не означает, что атлету позволено объединить их в одно общее занятие, сложив продолжительность, и получить 90 минут тренировочного времени.

При необходимости суммарное количество повторений всех упражнений одной мышечной группы одного занятия зависит от используемого веса отягощения и может укладываться в атлетическое занятие, подстроившись под его продолжительность, которая при любом эмоциональном желании и ситуационной необходимости не должна превышать выявленной и установленной субъективной нормы. Может возникнуть вопрос, в какой очередности и продолжительности в минутах в одном тренировочном дне (однодневном цикле) распределить, например, три тренировочных занятия, учитывая объем загрузки каждого из них?

Как показал опыт, при использовании трех силовых занятий в одном тренировочном дне наиболее безопасной для общего состояния организма может быть схема, учитывающая, например, условие энергозатрат: первое атлетическое занятие — «низкое» (мышцы живота, предплечья или голени), второе занятие — «среднее» (мышцы рук или дельтовидные), третье — «высокое» (мышцы ног, спины или груди).

В такой ситуации очень важно уделить внимание периоду, который наступает сразу после третьего (самого мощного) атлетического занятия, а именно обеспечить этот период адекватным отдыхом и, соответственно, всеми условиями восстановления, которые обязаны быть не просто полноценными, а сверх того, вплоть до момента начала следующего тренировочного занятия.

Подобный принцип распределения очередности можно применять и в ситуации целых тренировочных дней, когда три таких тренировочных дня идут подряд один за другим, но при этом первый тренировочный день по всем нагрузочным показателям самый легкий, второй — средний, а третий — самый трудный. Соответственно, в обязательном порядке после такого «экстремального» тренировочного цикла необходимо создать условия именно для абсолютного отдыха организма, удовлетворяя не только третий, самый мощный по энергоемкости день, но и обеспечить полноценным восстановительными мероприятиями два предыдущих дня, пусть даже сравнительно менее интенсивных.

Под понятием абсолютного отдыха подразумевается исключение даже всякой аэробной нагрузки и, соответственно, обязательное применение сверхнеобходимой дозы сна и питания. При отсутствии двух важных позиций, входящих в состав естественного восстановления (систематических: сна и питания), организм после полноценно качественных тренировочных нагрузок нередко погружается в стрессовое состояние, при котором повышается давление, ухудшается циркуляция крови, учащаются дыхание и сердцебиение, что приводит к различным гормональным изменениям, замедляющим скорость восстановительных процессов.