Атлетический тюнинг. Новый взгляд на культуру физического совершенства - Сослан Варзиев

Использование «спаренного дыхания» с «дублирующим» выдохом позволяет в экстремальной, утрированно анаэробной ситуации обеспечивать организм достаточным количеством кислорода. Существуют, безусловно, удобные и неудобные, актуальные и не очень условия для применения этого вида дыхания. Например, его неудобно применить в упражнении «Жим штангой лежа» в варианте, когда отправная точка старта и финиша располагается в глубокой нижней фазе близкой к телу атлета. В традиционном же упражнении «Тяга тяжелой гантели одной рукой в наклоне» можно полноценно ощутить пользу «спаренного дыхания» и удобство «дублирующего выдоха». Чтобы без партнера самостоятельно воспроизвести в этом упражнении необходимое движение, нужно сделать дополнительное ускорение, как бы вскинуть гантель, применяя для этого своеобразный «разгон» усилием всего тела, а не только отдельно взятой широчайшей или круглой мышцей спины. Такого рода «разгон» помогает преодолеть серьезное препятствие в упражнении, которое невозможно при обычной традиционной технике выполнить ни единого раза чисто.

• Взяв гантель в руки и оторвав ее от пола, нужно именно ртом, а не носом сделать короткий достаточный вдох и на задержке дыхания выполнить очень мощное инерционное движение, применяя «разгон».

• Затем, очень медленно сопротивляясь усилию применяемого отягощения, опускать гантель вниз, сделав почти одновременно с финишем мягкий выдох, который в зависимости от физиологических особенностей атлета может выполняться слегка приоткрытым ртом либо совместно и ртом, и носом («смешанный выдох»).

• Как только гантель окажется в крайнем нижнем положении, необходимо сразу как бы продублировать или сымитировать дыхание (то есть еще раз применить «полувдох — выдох»), но уже более коротко и менее полноценно (но естественно), приблизительно 70–60 процентов от обычного характерного дыхания.

Этот вид дыхания («спаренное дыхание») позволяет организму именно в экстремальном режиме выполнить запланированные количества повторений. Но если вы применяете в упражнении «принцип фиксации», то задержка дыхания будет продолжаться ровно столько, сколько будет фиксироваться определенная точка положения, но не превышая 3 секунд. Хотелось бы уточнить, что продолжительность паузы (1–3 секунды) в фиксированном положении нет необходимости увеличивать.

При сравнении «дыхательных» вариаций видно, что обязательным условием для всех видов дыхания является осуществление вдоха по принципу «через рот», с допущением неравноправного и тем более не главенствующего, а скорее сопроводительного присутствия способа вдоха «через нос». Во всех случаях выдох либо через рот, либо «смешанным» способом дает возможность держать рот в слегка приоткрытом состоянии, позволяя оперативно исполнять очередной вдох, особенно начиная со второго повторения, и во всех последующих повторениях, при которых вдыхаемый воздух нужен организму в «срочном» порядке. Нужно заметить, что доставка необходимой порции воздуха во время выполнения упражнения только через носовую полость не будет уместной, так как по времени прохождения для утрированно «бескислородного» режима будет «срочной», слишком долгой.

Амплитуды движений

Она настолько мала, что не видна наблюдателем, но ощутима исполнителем.

Амплитуда и выдох

Амплитуда движения является тем самым механизмом, который достаточно серьезно влияет на качественное формирование отдельных мелких деталей мышечного контура, концентрируя и локализируя механическое воздействие, дополнительно усиливая фокусирование сознания атлета на любом мышечном пучке. Атлет в ситуации такого «точечного удара» добивается скорейшей мышечной загрузки и быстрее достигает в прорабатываемой зоне ощущений мышечного «жжения», а этот важный «чувственный» эффект (дошедший до нас из древних времен) в какой–то степени отражает качество подхода при выполнении упражнений.

Адекватно подобранная амплитуда настолько важна в любом движении, что вполне может считаться серьезным автономным тактическим приемом, особенно в экстремальной эмоциональной и физической ситуации, когда многие нетрадиционные, нетиповые и нетипичные упражнениях требуют более высокой собранности и мобилизации внимания атлета для достижения качественно максимального сокращения волокон. Для того чтобы добиться этого, атлету в процессе выполнения движения часто требуется применение какого–нибудь нужного техничного приема–маневра, который будет различаться в одном и том же упражнении у трех разных атлетах.

Принцип фиксации

Принцип фиксации — один из довольно распространенных приемов–маневров — основан на том, чтобы не раньше и не позже, а именно в нужной, стратегически выбранной точке амплитуды «самоотверженно» задержаться на 1–3 секунды, быстрее утомляя мышцу. Фиксацию, в зависимости от выбранной фазы и стартового положения, можно применить либо в момент максимального сокращения мышцы, либо в растянуто–напряженном положении мышечных волокон, но не в коем случае не в растянуто–расслабленном.

Продолжительность применения фиксации зависит от ощущений и веса отягощения, который рекомендуется подбирать так, чтобы уже с применимой фиксацией количество чисто выполненных повторений колебалось от 7 до 11. Это означает, что без фиксации количество чисто выполненных повторений с тем же весом может колебаться, например, от 11 до 18. Не всегда атлет может предугадать, сумеет ли он использовать фиксацию на всех повторениях. Если фиксация получалась у атлета в 1–3 секунды на первых пяти повторениях, то вполне возможно, что и на 7‑м повторении атлет успешно применит фиксацию, а вот на 8‑м и 9‑м повторениях фиксация может не случиться. Это нормальный факт.

Как показали наблюдения, 20 повторений в одном подходе применяются для «подсушки» не столько мышц, сколько всего тела в случае смешанных атлетических занятий, где чередуется проработка «верха» и «низа» тела. Где упражнения выполняются с полной амплитудой движения, в ней применяются в основном базовые упражнения и без применения спаренных подходов: двух и более подходов, идущих подряд в одном упражнении. Скорее всего, свойства «подсушивания» отдельно взятой мышцы, заключенные в 20 повторениях при использовании базового (многосуставного) упражнения, например «свободного» приседания с полной амплитудой, где участвуют два основных сустава: тазобедренный, коленный и один сопутствующий «подрабатывающий» голеностопный сустав, — имеют права быть, потому что не дают необходимых условий для формирования гипертрофии мышечной группы.

Отсутствие таких условий имеет значение и в случае 20 повторений при выполнении односоставного «свободного» или «изолирующего» упражнения с применением полных амплитуд при использовании в меньшей степени тренажеров, а в большей степени свободных весов, а именно штанг и гантелей. Но если же на односоставном «свободном» или изолированном упражнении сократить полную амплитуду в два–три раза, то эффект загрузки и точечного удара в мышцу увеличится в 1,5–2 раза и спровоцирует эффект гипертрофии. Не говоря уже о дополнительном применении фиксирования в точке максимального сокращения мышцы.

Добиваясь качественной локализации нагрузки и концентрированности нагружающего момента на небольшом конкретном участке мышечного пучка, можно, например, при 15–20 повторениях использовать амплитуду более ограниченную, чем при семи — девяти повторениях. Отсюда следует, что для усиления нагружающего эффекта нужно придерживаться условий обратной зависимости: чем больше количество повторений в подходе, тем меньше амплитуда, и при этом не важно, первый ли используется подход, или последний, но если число повторений сокращается, то соответственно амплитуду желательно увеличивать.

Эту идею можно развить по–другому — добавить особо выгодное прикладное применение, например стараться использовать малые амплитуды с большим количеством повторений в фазе акцентных включений мышечных головок, расположенных ближе к местам прикрепления мышц (а именно к сухожилиям) либо максимально от них удаленных. Наибольшим нагружающим эффектом обладает, как правило, амплитуда движения, не превышающая 30 процентов, но и для этой ограниченной амплитуды необходима корректировка в верном ее применении и размещении на траектории движения. Это означает, что ограниченная или частичная амплитуда может смещаться атлетами либо к начальной, либо к конечной фазе упражнения или располагаться на промежуточном между конечными фазами отрезке.