Не корми свою тревогу: Как питание влияет на наше настроение - Кристен Эллотт

Элемент 2. Ходьба

Наши предки ходили много. Ходьба – один из базовых элементов физической активности, потому что она поддерживает физическое и психическое здоровье и повышает работоспособность мозга посредством различных механизмов: выработка нейротрофического фактора, улучшение кровообращения, снижение уровня кортизола, купирование воспалительных процессов и глюкорегуляция. Ходьба укрепляет нижнюю часть тела, в том числе позвоночник и мышцы спины, что помогает снять мышечное напряжение и улучшить пищеварение. Кроме того, ходьба положительно влияет на работу сердца и качество сна. Важно отметить, что длительные прогулки стимулируют мыслительный процесс, поскольку при ходьбе активны оба полушария головного мозга. Еще одно неоспоримое преимущество – уменьшение тревожности, так как в долгосрочной перспективе ходьба и прогулки развивают чувство независимости и безопасности, что способствует самореализации и поддержанию социальных связей. Таким образом, ходьба – ключевой элемент физической активности, который должен присутствовать в жизни каждого человека.

У нас, авторов этой книги, есть общая цель: спокойно проходить 5 км меньше чем за час. В свое время мы обе занимались спортом три—пять раз в неделю: Наташа – фитнесом, а Кристен – айкидо, но, когда нам нужно было осилить значительную дистанцию, мы быстро выдыхались. Почему? Потому что в ходьбе задействованы совершенно иные группы мышц, нежели в наших регулярных тренировках. Именно поэтому важно разнообразить свою физическую активность, чтобы задействовать бо́льшую часть мышц и областей мозга.

Преимущества 10-минутной прогулки

● Если вы работаете до позднего вечера, то утренняя 10-минутная прогулка поможет вам получить хороший заряд энергии, прояснить ум и снизить тревожность.

● 10-минутная прогулка в середине дня способствует уменьшению усталости и ситуативной тревожности.

● Прогулка позволяет отвлечься от стрессовой ситуации и успокоиться.

● Прогулки дают чувство контроля над своей жизнью, ведь вы сами выбираете, когда и где будете ходить.

● Прогулки стимулируют работу мозга и проясняют разум, – иногда это позволяет взглянуть на ситуацию с другой точки зрения.

● Прогулки на свежем воздухе снижают уровень гормонов стресса.

Мы рекомендуем начать с определенного количества 10-минутных прогулок в течение какого-то времени. Например, если ваша цель – гулять по 10 минут в течение 30 дней, дайте себе на это 45 дней. Планируйте время с запасом, поскольку мозг обычно сопротивляется новому или тому, что связано с негативным прошлым опытом. Если вы двигаетесь только по необходимости, скорее всего, ничего не знаете о награде за физическую активность, поэтому мозг будет отговаривать вас: «У тебя и так полно дел», «Скоро начнется твой любимый сериал» и т. п. Но вы можете провести небольшой эксперимент и успокоить себя: «Я буду ходить всего 10 минут в день, и то не всегда, и, если ничего не изменится к лучшему, просто перестану это делать».

Таким образом вы допускаете, что можете пропустить несколько прогулок из-за непредвиденных обстоятельств. Итак: если ваша цель – пять прогулок в неделю, планируйте семь. Если вы пропустите две прогулки – это не значит, что вы потерпели неудачу! Это значит, что вы реалистично смотрите на вещи и пытаетесь включить в свою жизнь физическую активность при помощи практики непоследовательной последовательности. Мы предлагаем вам гулять 30 дней в 45-дневный период, потому что формирование новой привычки и поиск оптимальной нагрузки занимает примерно месяц. Для некоторых людей 10-минутная прогулка слишком утомительна, – в таком случае мы рекомендуем начать с трех минут. Другие начинают с 10 минут, получают удовольствие от ходьбы и хотят сразу увеличить время прогулок. Те, кто стремится улучшить свою физическую форму при помощи 10-минутных прогулок, уже через 30 дней обнаруживают, что за это время могут пройти больше, чем в начале. Это повышает их уверенность в себе.

КАК СДЕЛАТЬ ХОДЬБУ КОМФОРТНОЙ

Поскольку наш мозг не привык бездельничать, нужно чем-то его занять во время прогулки, чтобы он не заскучал. Вот несколько идей:

● Слушать музыку, подкасты или аудиокниги.

● Разговаривать по телефону с другом или членом семьи.

● Гулять с другом, соседом или питомцем.

● Практиковать осознанность. Например, перечислить все, что вы видите, слышите и чувствуете. Это поможет мозгу сфокусироваться на текущем моменте. Вот несколько вопросов, которые вы можете задать себе во время прогулки:

– Какие цвета я вижу? Можно отслеживать по одному цвету в день: красный, синий, желтый, зеленый, белый и т. д. Вы можете с удивлением обнаружить, что у каждого времени года есть свой доминирующий цвет.

– Какие звуки слышу? Попробуйте прислушаться к тихим звукам, которые вы обычно не замечаете, таким как пение птиц или шелест листьев.

– Как меняется температура в течение прогулки? Например, в тени деревьев может быть прохладнее, чем на открытом пространстве.

● Использовать прогулку для достижения какой-то цели: например, сходить за покупками, сделать красивые фотографии или навестить друга. Одна женщина решила фотографировать одно дерево в небольшом парке рядом с работой, где обычно гуляла. Выходя на 15-минутную прогулку, она всегда фотографировала это дерево. Трудно было заметить какие-то изменения сразу, но за год она запечатлела все краски осени и зимнее оцепенение, а также обнаружила, что в Сиэтле почки на деревьях появляются уже в феврале. С приходом весны женщина почувствовала, что и сама оживает. Она сделала презентацию из 98 фотографий, чтобы наглядно продемонстрировать все изменения. А особенно приятным было то, что эти снимки напоминали о ее 98 прогулках. Как и в случае с деревом, поначалу ей было трудно заметить перемены в себе, но со временем она поняла, что чувствует себя более уверенно, а тревога и усталость значительно уменьшились.

Итак, чем вы можете занять себя во время прогулки? Как планируете отслеживать накопительный эффект? Помните: лучше иметь несколько вариантов на выбор.

ЭКСПЕРИМЕНТЫ С ХОДЬБОЙ

Предлагаем ответить на несколько вопросов, чтобы разработать собственный эксперимент с ходьбой. Ваша основная цель – повысить уровень энергии и ясность ума и уменьшить тревожность; остальное придет со временем.

1. Ваш уровень энергии:______

Ваш уровень тревожности в течение недели:______

2. Какая продолжительность прогулки или расстояние комфортны для вас в настоящее время?

Можете ли вы гулять в течение 10 минут? Если нет, определите в качестве цели не время, а расстояние, например: дойти до угла дома, до конца квартала, ближайшего магазина и т. д.

3. В какие дни (или сколько раз в неделю) вы планируете гулять? Позвольте себе быть непоследовательно последовательными.

4. Сколько прогулок вы готовы совершить в рамках эксперимента? Наша рекомендация – 30 прогулок в течение 45 дней. Но, возможно, эта рекомендация вам не подходит. Пожалуйста, ставьте реалистичные цели. Не стоит ждать, когда у вас появятся «свободные» 45 дней! Дайте себе столько времени, сколько нужно, чтобы погулять 30 раз.

5. Как вы собираетесь отслеживать количество прогулок? Наш опыт показывает, что использование календаря не всегда эффективно. Подумайте над созданием визуальной системы отслеживания прогресса вроде вазы с камешками, о которой мы говорили выше.

6. Чем вы предполагаете занять себя во время прогулки, чтобы не заскучать?

Теперь вы готовы начать! Старайтесь осознавать свои действия во время эксперимента. И помните: наш мозг склонен повторять то, о чем мы рассказали другим. Некоторые люди обсуждают свой эксперимент с родственниками, друзьями или психологом. А другие предпочитают держать все в себе, – и это нормально! Если вы из последней категории, обязательно поговорите с собой в конце дня – опишите свои впечатления в дневнике или мысленно воспроизведите все, что вам запомнилось во время прогулки. Не обязательно делать это постоянно, но размышления о прогулках помогут вам сделать их частью своей жизни.

Что поможет вам сделать прогулки частью повседневной жизни?

7. Итак, вы уже начали эксперимент… У вас уже есть 10–20 прогулок? Некоторые люди сразу замечают изменения в своем самочувствии, а другим нужно немного больше времени, чтобы ощутить какой-либо эффект. И то и другое нормально! Главное – прислушивайтесь к себе. И не делайте выводы о пользе эксперимента до его окончания, ведь вы не знаете, когда именно почувствуете какие-то изменения.

Заметили ли вы уже перемены в своем