Не корми свою тревогу: Как питание влияет на наше настроение - Кристен Эллотт

недель назад купила для сына. Этот коктейль и будет ее завтраком. Размышляя о завтрашнем дне, Лиза поняла, что если выпьет коктейль в 6:30, то где-то около 10:00, перед встречей, ей обязательно нужно будет перекусить, иначе случится адреналиновый взрыв. Она вспомнила, что рядом с ее офисом есть продуктовый магазин, и решила купить там сэндвич с индейкой и съесть его примерно в 9:30. Для полной уверенности в успехе Лиза попросила Джеймса – коллегу, которому доверяет, – встретиться с ней в 9:00, чтобы обсудить проект и еще раз просмотреть все материалы. Джеймс сразу согласился.

Чтобы ничего не забыть и ни о чем не беспокоиться, Лиза записала свои планы на день в блокнот:

Съесть ложку арахисового масла перед сном.

Взять сок и орехи в спальню.

6:00: проснуться и выпить четверть стакана сока.

6:30: выпить протеиновый коктейль и разбудить детей.

7:30: отвезти детей в школу.

7:45: отправиться на работу.

8:00: купить сэндвич и просмотреть электронную почту.

9:00: встретиться с Джеймсом.

9:30: съесть половину сэндвича.

10:00: встретиться с начальником и клиентом.

После встречи позвонить сестре.

Утром Лиза проснулась по звонку будильника. Удивительно, но она спокойно проспала всю ночь. Лиза определенно чувствовала себя бодрой и решила не пить сок; на самом деле она была голодна, – хорошо, что ее ждет протеиновый коктейль и о завтраке беспокоиться не нужно. Собирать детей в школу оказалось немного легче, чем обычно, – неужели это потому, что она сначала сама позавтракала?

По дороге на работу Лиза обдумывала разговор с Джеймсом и предстоящую встречу с клиентом. Из-за этого она прошла мимо магазина, в котором хотела купить сэндвич, и вспомнила о нем только у дверей офиса. Лиза чувствовала себя великолепно, поэтому какая-то часть ее говорила: «Неважно, все в порядке; займись электронной почтой». Но Лиза уже слышала этот голос раньше и понимала, что, несмотря на хорошее самочувствие в данный момент, через 2 часа она может оказаться на грани нервного срыва. Так что она все же сходила за сэндвичем. Вернувшись в офис, Лиза достала свой блокнот с планом на день и отметила сделанное. Разговор с Джеймсом прошел хорошо, и Лиза почувствовала себя увереннее. Когда Джеймс спросил ее о плане действий, она сказала, что собирается подкрепиться перед встречей, – это поможет справиться с тревогой. После беседы с Джеймсом Лиза съела половину сэндвича и направилась в конференц-зал.

До начала встречи оставалось 15 минут, и Лиза решила воспользоваться моментом, чтобы сфокусироваться на настоящем: она открыла окно, полюбовалась синим небом и прислушалась к тишине. Это помогло ей расслабиться. Лиза предполагала, что начальник будет сопровождать заказчика, но, пока она сидела и собиралась с мыслями, клиентка вошла сама и представилась. Они немного поговорили о погоде. Хотя с приходом клиентки волнение немного усилилось, Лиза почувствовала облегчение, видя, что та расслабленна. Возможно, на самом деле все не так уж плохо. Затем пришел начальник, и завязался общий непринужденный разговор. Наконец клиентка повернулась к Лизе и сказала: «Почему бы вам не рассказать о проекте?» Лиза взглянула на свои заметки и на секунду замерла. Но в голове всплыли слова начальника: «Просто расскажи о том, что показывала мне на прошлой неделе. Этого достаточно».

Лиза делает глубокий вдох и начинает. В процессе они с клиенткой обмениваются мнениями. Лиза даже заметила, что улыбается во время разговора. На пару вопросов она не смогла ответить сразу, но пообещала сделать это позже по электронной почте. И клиентка согласилась! Примерно через полчаса начальник поблагодарил Лизу за работу и попросил оставить их с клиенткой наедине для обсуждения других проектов. Выходя из конференц-зала, Лиза подумала: «Все прошло хорошо, а может быть, даже лучше». Она позвонила сестре и сказала: «У меня получилось! Я немного нервничала, но не чувствовала тревогу. Думаю, это потому, что я наконец позаботилась о питании своего мозга и тела».

Резюме

Понимание факторов, нарушающих и улучшающих сон, необходимо для полноценного отдыха и хорошего самочувствия.

В следующей главе мы поговорим о том, как физическая активность помогает поддерживать высокий уровень энергии.

ГЛАВА 8

Физическая активность – источник энергии, проясняющий разум

Физические упражнения – еще один аспект жизни, который позволяет достичь реального прогресса в борьбе с тревогой и усталостью. Если вы еще не занимаетесь спортом, но хотите начать, то рекомендации из этой главы вам помогут. Если вы не желаете добавлять в свою жизнь физическую активность, пожалуйста, не пропускайте эту главу. Вы получите массу преимуществ, если начнете с малого. И наконец, если вы уже достаточно активны, эта глава поможет вам разнообразить свои занятия и вдохновит продолжать их.

В этой главе мы поговорим о физической активности, направленной на достижение вполне определенной цели: повышение уровня энергии и ясности ума. Повторим еще раз: наша цель – предоставить вам инструменты, с помощью которых вы сможете постепенно повысить свой уровень энергии и ясность ума. Это сильно отличается от таких целей, как борьба с лишним весом или профилактика некоторых заболеваний. Со временем при помощи нашей системы вы сможете достичь отличных результатов. К сожалению, мы неоднократно убеждались в том, что, если люди не сфокусированы на улучшении своего самочувствия при помощи физических упражнений, это приводит к травмам и снижению мотивации. Но когда физическая активность является способом улучшения качества жизни, она становится ее частью и доставляет удовольствие. Физическая активность дает предельно ясную стратегию устранения физиологических причин тревожности и усталости. Мы предлагаем краткосрочные эксперименты, эффект от которых вы почувствуете уже через 30 секунд, а также долгосрочные, длительностью до 45 дней.

Ключевые моменты этой главы:

1. Три элемента плана активности. Для каждого элемента мы разработали специальные эксперименты, направленные на увеличение физической активности и повышение уровня энергии и ясности ума.

2. Факторы, препятствующие активности. Люди ведут пассивный образ жизни по ряду неочевидных причин, которые необходимо учитывать при разработке плана активности.

3. Минимальные показатели активности. Физическая независимость чрезвычайно важна для самоидентификации. Зная свои текущие минимальные показатели активности, вы можете обеспечить себе не только физическую свободу, но и надежду на лучшее будущее.

Физическая активность vs «упражнения»

Существует множество слов для описания намеренных телодвижений: физическая активность, упражнения, игра, реабилитация или физиотерапия, тренировка, растяжка, зарядка, поддержание тонуса – и это далеко не полный список. Все эти слова имеют определенную эмоциональную нагрузку и зачастую подразумевают обретение или восстановление чего-либо. Термин «физические упражнения» редко ассоциируется с повышением уровня энергии и ясности ума, но часто – со снижением веса. Поэтому далее мы будем использовать слово «активность», так как оно охватывает весь спектр целенаправленных движений мышц и скелета. В зависимости от ваших индивидуальных особенностей и состояния ваша физическая активность может включать комплекс упражнений или реабилитационную программу. Как бы то ни было, вы можете назвать ее программой «силы духа» или просто игрой.

Прежде всего подумайте, какое слово или слова больше всего вам подходят. Каким словом вам удобнее обозначать движения тела? Важно, чтобы вы сами подобрали для своей физической активности название, максимально соответствующее вашей ситуации, – в таком случае вы сможете легко повысить уровень энергии и ясность ума, а также расширить свободу, которую вы ощущаете в своем теле и в жизни вообще. Это доступно каждому. Мы просим выбрать слова для определения своей активности, потому что предлагаем сосредоточиться