Не корми свою тревогу: Как питание влияет на наше настроение - Кристен Эллотт
Шрифт:
Интервал:
Закладка:
Эксперимент с таймером сна
В течение следующих нескольких дней наблюдайте за волнами сонливости. И ко времени прихода одной из них постарайтесь находиться в постели и быть готовыми ко сну. Удалось ли вам уснуть быстрее?
Ваш личный таймер сна:
1-й сигнал:_______
2-й сигнал:_______
3-й сигнал:_______
Когда вы легли спать?_______
Как быстро вы уснули?_______
Чувствовали ли вы себя отдохнувшими утром?_______
Храп как фактор тревоги и усталости
Если вы устаете от собственного храпа, попробуйте несколько методов, которые помогли многим людям улучшить сон и самочувствие. Самый простой способ – назальные пластыри от храпа, которые можно купить в аптеке и приклеить на нос перед сном. Пластыри облегчают дыхание за счет небольшого расширения носовых ходов, и в результате вы меньше храпите. Они помогут и вам, и вашему партнеру. В любом случае, если вам кажется, что храп мешает вам высыпаться, рекомендуем попробовать такие пластыри. После этого многим становится легче просыпаться по утрам.
Также может быть полезным пройти обследование на наличие апноэ. Некоторые люди, страдающие от храпа, периодически перестают дышать в течение ночи. При нарушении дыхания в мозг и тело поступает меньше кислорода, из-за чего могут возникнуть симптомы тревожности и усталости. Некоторые считают, что апноэ бывает только у людей с лишним весом. Такая закономерность действительно существует, однако с этой проблемой сталкивается множество людей с нормальным весом. Большинство прошедших курс лечения апноэ отмечают значительное улучшение своего состояния, в том числе уменьшение симптомов тревожности, депрессии и усталости. После решения проблем со сном у них появляется больше сил на борьбу с тревогой и нормализацию питания. Многие люди ничего не предпринимают, чтобы избавиться от апноэ, поскольку им не нравится метод лечения при помощи аппарата для создания постоянного положительного давления в дыхательных путях (CИПАП, от англ. Constant Positive Airway Pressure). СИПАП-аппарат представляет собой компрессор с присоединенной к нему маской, которая надевается на нос и/или рот. Компрессор через трубку нагнетает воздух в дыхательные пути, обеспечивая непрерывное дыхание во сне. Если вы храпите или подозреваете у себя апноэ, не отказывайтесь от лечения сразу. Сначала попробуйте провести следующий эксперимент.
Эксперименты по избавлению от храпа
● Попробуйте использовать пластыри от храпа в течение 10–14 дней.
● Пройдите обследование в центре медицины сна.
Затрудненное пробуждение
Когда люди жалуются на то, что не могут подняться с постели по утрам, мы спрашиваем их: а почему вы вообще хотите встать? В ответ, как правило, получаем длинный перечень обязанностей («Мне нужно на работу», «Я должна собрать детей в школу», «Надо сделать то и это…»). Но чем люди занимаются в течение дня, недели, месяца, потому что хотят, а не должны? Что им нравится? Труднее всего вставать по утрам обычно тем, кто не получает удовольствия от того, что делает. Большинство преуменьшает значимость своих увлечений. Рассказывая о своих увлечениях, люди могут стыдливо признаться, что они – фанаты «Властелина колец» или интересуются какими-то вещами, возведенными в ранг порочных удовольствий. Мы можем потратить три года на изучение всего, что связано с нашим любимым фильмом или представляет для нас интерес, но стыдимся, если нам кажется, будто наши увлечения не соответствуют общепринятым стандартам. На каком-то глубинном уровне общество по непонятным причинам отвергает эти простые увлечения. Итак, можете ли вы ответить на вопрос: зачем вы встаете с постели по утрам?
Эксперименты с увлечениями и хобби
● Составьте список увлечений и приятных вещей, которыми вы занимались в детстве или юности, и напишите, какие первые два шага нужно сделать, чтобы вернуться к ним.
● Выделите в своем расписании хотя бы 10 минут в день на любимое занятие, которое доставляет вам удовольствие.
● Подумайте, есть ли в вашем окружении люди, разделяющие ваши интересы? Можете ли вы заниматься любимым делом вместе?
Присоединитесь к организациям или группам, которые устраивают различные мероприятия, например: YMCA (Young Men’s Christian Association) – международная молодежная волонтерская организация (https://www.ymca.int); Meetup – медиаплатформа для организации очных и виртуальных мероприятий для людей и сообществ со схожими интересами, хобби и профессиями (https://www.meetup.com) и др.
Чувство безопасности во время сна
Многие люди, страдающие от тревожности и проблем со сном, в прошлом получили психологическую травму. Если человек когда-то подвергался жестокому обращению, он не будет чувствовать себя в безопасности во время сна, даже если ему ничего не угрожает. Проблема в том, что во сне мы можем попасть в любое место и время и вновь пережить ощущения из прошлого. В таких случаях поддерживать связь с реальностью помогает так называемый «якорь» – некая вещь, не связанная с тяжелыми воспоминаниями, которая должна возвращать человека к реальности во время сна. Во сне подсознание не только воспроизводит прошлое, но и сканирует настоящее. Клиническая практика Кристен показывает, что у людей с психологическими травмами, сумевших найти якорь, который помогает удерживать связь с реальностью, качество сна значительно улучшилось.
Вот несколько примеров таких якорей:
● Коробка из-под холодильника, оклеенная скотчем со всех сторон, имеющая только один вход, украшенная изнутри и оборудованная всем необходимым для сна.
● Замок на двери в спальню, ключ от которого есть только у спящего. Так можно быть уверенным, что никто не войдет в комнату незамеченным.
● Нить, один конец которой привязан к дверной ручке, а второй – к ночнику. Если ночью кто-то откроет дверь в спальню, лампа упадет, разбудит спящего и спугнет незваного гостя.
● Эластичный бинт, которым можно обмотать руки перед сном. Это вернет спящего к реальности и напомнит, что он в безопасности.
Якорь помогает чувствовать себя в безопасности, а не обеспечивает ее. Если в течение какого-то времени вы будете спать в полной безопасности, спокойный ночной сон войдет у вас в привычку. Что, по вашему мнению, поможет вам чувствовать себя в безопасности во время сна?
Теперь, когда вы больше узнали о значении здорового сна и некоторых способах его улучшения, давайте вернемся к Лизе и посмотрим, как она применяет эти методы и приемы в своей жизни.
Лиза готовится к встрече с клиентом
Уложив детей спать, Лиза захотела выпить бокал вина, чтобы расслабиться. Но после разговора с сестрой ей стало интересно: не из-за вина ли она просыпается в 3:00 с тревогой и скачущими мыслями. Лиза решила отказаться от алкоголя и сфокусироваться на завтрашней встрече. Она намерена добиться успеха, а для этого ей нужно все тщательно продумать.
Будильник прозвонит в 6:00, значит, нужно лечь спать в 22:00, чтобы получить 8 часов сна. Лиза решила отправиться в постель уже в 21:30, а перед сном почитать книгу, которая ее вдохновляет. Сестра предложила ей съесть что-нибудь с большим количеством белка перед сном. Осмотрев свои запасы продуктов, Лиза остановила выбор на арахисовом масле. И еще она возьмет с собой в спальню немного орехов и стакан сока на случай, если снова проснется среди ночи, а если нет, выпьет сок утром, перед тем как встать с постели, чтобы помочь мозгу прийти в себя после сна.
Затем Лиза стала осматривать холодильник и кухонные шкафчики в поисках идеи для завтрака. На одной из полок она нашла протеиновый коктейль, который пару
