Не корми свою тревогу: Как питание влияет на наше настроение - Кристен Эллотт
Шрифт:
Интервал:
Закладка:
8. Вы достигли цели – 30 прогулок! Поздравляем! Но каковы результаты? Давайте вернемся к тому, с чего начали.
1. Ваш уровень энергии:______
Ваш уровень тревожности в течение недели:______
2. Если поначалу прогулки доставляли вам дискомфорт, сколько сейчас вы можете ходить без неприятных ощущений (укажите время или расстояние)? Как изменился этот показатель?
3. Какие еще изменения вы заметили с тех пор, как начали регулярно выходить на прогулки? Чаще всего люди говорят, что им стало легче делать зарядку, тревожность уменьшилась, сон улучшился, а уверенность в себе повысилась. Но это лишь часть того, что отмечают другие, – у вас все может быть иначе.
4. Собираетесь ли вы и дальше ходить на прогулки?______
Итак, эксперимент с ходьбой закончен. Что дальше? Надеемся, непоследовательно последовательные прогулки помогли вам повысить уровень энергии и ясность ума и уменьшить тревожность. Чтобы наслаждаться этими преимуществами в дальнейшем, нужно составить план действий. Один из вариантов: повторить эксперимент с ходьбой, увеличив продолжительность, расстояние или частоту прогулок. Вне зависимости от того, что вы будете делать дальше, важно развивать навык ходьбы, поскольку он дает свободу, физическую независимость и уверенность в себе. Возможно, вам достаточно пары километров или 20 минут в день. А может быть, вы захотите осмотреть все исторические достопримечательности планеты, а для этого вам нужно будет проходить по 5 или даже 10 км в день. Например, Кристен с мужем стараются гулять по 2 часа каждое воскресенье. В основном они просто бродят по улицам своего города.
Какое место займет ходьба в вашей жизни?
Элемент 3. Занятия, которые доставляют удовольствие
Ранее мы спрашивали вас, чем бы вы хотели заняться, если бы тревога и усталость не отнимали всю вашу энергию? Что бы вы сделали, если бы в вашей жизни было больше надежды? Отправились бы в путешествие, стали бы ухаживать за садом, вернулись в университет, сменили работу или сделали бы ремонт дома? Какие долгосрочные цели вы ставите и сколько сил вам понадобится, чтобы их достичь? От вашей физической формы зависит, сколько приключений вам удастся пережить и как вы справитесь с проблемами со здоровьем. С каждым десятилетием нам приходится прикладывать все больше усилий, чтобы поддерживать свое физическое и психологическое благополучие. И мы добьемся большего успеха в этом деле, если добавим в свою жизнь физическую активность, которая доставляет нам удовольствие.
РАЗНООБРАЗЬТЕ ФИЗИЧЕСКУЮ АКТИВНОСТЬ
Когда люди осваиваются с ходьбой, продолжая (как мы надеемся) делать зарядку, мы обычно рекомендуем им найти еще какой-нибудь вид активности, которая будет для них интересной или социально привлекательной. Например, заняться волонтерской деятельностью, записаться в тренажерный зал, поискать единомышленников в интернете, где есть сообщества, объединяющие любителей велосипедов, бега, гольфа, танцев, тай-чи и многого другого! Если вы не можете определиться, запишитесь на несколько разных пробных занятий, чтобы понять, какой вид деятельности доставляет вам истинное удовольствие. Есть и другой подход: заниматься новым делом три раза, прежде чем отказываться. После первого раза ваш мозг, скорее всего, скажет: «Это было ужасно!» – потому что ему не нравится все новое. Во второй раз вы познакомитесь с новым делом поближе, но не настолько, чтобы понять, нравится оно вам или нет. А на третий раз начнете уделять больше внимания той деятельности, которая может увлечь вас на 3–6 месяцев.
Нас всегда удивляют увлечения, которые находят люди. Например, один мужчина совершенно случайно увлекся ездой на велосипеде на длинные дистанции. Однажды он выехал за пределы своего района и остановился только в соседнем городе, проехав более 50 км. Семидесятилетняя женщина решила заняться кунг-фу в местной секции, и молодые люди, которые тренировались там же, были рады, что среди них есть старушка, вполне способная уложить их на обе лопатки. Другая женщина начала ходить по 10 000 шагов в день во время отпуска и на этих прогулках нашла друзей из других городов и стран.
Эксперименты по поиску занятия, доставляющего удовольствие
Одна активность – множество плюсов
Кристен не бросила айкидо отчасти потому, что, помимо физической нагрузки и возможностей для личностного развития, в этой активности нашлись и другие плюсы: в частности, она обрела новых друзей и стала практиковать осознанность. Каждый день преобладали разные плюсы, что и помогло ей сохранить интерес к занятиям.
1. Составьте список из 20 вещей, которыми можно заниматься недалеко от тех мест, где вы бываете чаще всего. Обратите внимание: это не «список вещей, которые представляют для вас интерес». Мы предлагаем рассмотреть разные возможности. Зачастую, прежде чем понять, хочется ли нам чем-либо заниматься, нужно просто попробовать. На составление списка из 20 возможных видов деятельности может потребоваться целая неделя, – и это нормально. Не спешите, подойдите к вопросу творчески! Например, можно позаниматься на тренажерах в ближайшем спортзале, записаться в секцию пауэрлифтинга или плавания, поиграть в ракетбол, присоединиться к группе легкоатлетов, попробовать онлайн-тренировки, вступить в любительскую футбольную команду и т. д. На данном этапе не нужно задумываться о расстановке приоритетов в своем списке, – сделаете это чуть позже.
Оцените виды деятельности из списка по следующим критериям:
– Сможете ли вы включить эту деятельность в свое расписание?
– Этим делом можно заниматься в любое время, в какие-то дни недели или только в сезон (например, лыжный спорт)?
– Вы предпочли бы заниматься в одиночку или с другом? Зачастую мы берем на себя обязательства перед другим человеком раньше, чем перед собой, поэтому вам будет сложнее бросить новое занятие, если у вас появится единомышленник.
– Какие преимущества (плюсы) имеет это занятие?
– Стоимость мотивирует или, наоборот, отталкивает вас? Важно заранее знать, во сколько обойдется новое увлечение. Некоторых людей вложение средств (например, покупка абонемента на 10 занятий йогой) мотивирует продолжать заниматься.
– Можете ли вы без особых усилий устранить «препятствия» на своем пути? Например, Наташа (она работает удаленно) обнаружила, что ей легче заниматься на эллиптическом тренажере, разговаривая по телефону или слушая подкаст, если утром она сразу надевает кроссовки, а не домашние тапочки.
2. Внесите перечисленные вами виды деятельности в «Таблицу активностей» ниже (она также есть в приложении). Это поможет вам сориентироваться. Изначально мы просили вас просто составить «список вещей», не углубляясь в их анализ, поскольку это позволяет проявить больше креативности.
3. Ориентируясь на таблицу, выберите три—пять видов деятельности, которыми хотели бы заняться. Если вам кажется, что информации из таблицы недостаточно для принятия окончательного решения, попробуйте пару активностей сразу. Подумайте, насколько то или иное занятие безопасно и сможет ли инструктор (или тренер), если таковой имеется, учесть ваш уровень подготовки. Обсудите с инструктором ваши цели и ожидания; поговорите с другими людьми, которые уже занимаются этой деятельностью, чтобы узнать о ней больше. А теперь ответьте на вопрос: вы готовы посетить три пробных занятия? Можете остановиться на первой же активности или попробовать еще несколько, прежде чем сделать окончательный выбор.
4. Теперь вы готовы к эксперименту по поиску занятия, доставляющего удовольствие! Давайте составим план действий.
Отведите новому делу место в своем расписании: отметьте в календаре дни, когда будете им заниматься. Сложите одежду и снаряжение для занятий в отдельную сумку. Пообещайте себе или кому-нибудь другому позаниматься новым делом несколько раз (как минимум три), прежде чем отказаться от него. Составьте список условий, при которых вы откажетесь от активности раньше, чем обещали, например: не чувствуете себя в безопасности (физически или эмоционально);
