Не корми свою тревогу: Как питание влияет на наше настроение - Кристен Эллотт
Шрифт:
Интервал:
Закладка:
Кристен предложила девушке провести эксперимент: посещать торговый центр как можно чаще, а время, проведенное там, засчитывать как «физическую активность». Кристен посоветовала оставлять машину как можно дальше от торгового центра, но так, чтобы было комфортно и безопасно до него добираться. Затем прогуливаться по магазинам, ничего не покупая, просто для того, чтобы получить максимум удовольствия от пребывания в приятном месте.
Они вместе разработали план физической активности, который предусматривал постепенное увеличение нагрузки с каждым новым визитом в торговый центр. Во второй раз девушка шла к торговому центру так быстро, что едва не оказалась на грани срыва, и ей пришлось замедлить темп. Это помогло ей успокоиться, и она получила удовольствие, гуляя в любимом месте. В следующий раз она замедлила темп немного позже, приблизившись к опасной черте, но смогла взять себя в руки, мысленно повторяя: «Я рада, что иду в торговый центр». Примерно через месяц регулярных занятий она уже могла идти до торгового центра быстрым шагом, не испытывая неприятных ощущений.
Научившись контролировать свои чувства, девушка решила попробовать применить новый навык в другом месте. И она прошлась по тропинке вокруг озера рядом с домом. Освоившись в новой локации, она стала постепенно ускорять шаг, замедляясь, если чувствовала дискомфорт. Спустя какое-то время девушка попробовала бегать, плавать и заниматься на эллиптическом тренажере. Она обнаружила, что ей гораздо проще контролировать себя, если удается сосредоточиться на настоящем моменте, перечисляя цвета, звуки, запахи, которые она замечает. Теперь эта девушка уверена в том, что способна достичь успеха не только в спорте, но и в жизни в целом.
Травмы, боль и усталость: когда стоит прекратить занятия
Клиенты Кристен часто удивляются, когда она говорит: «Вам не стоит заниматься спортом… пока». Вот в каких случаях не следует обременять себя физической нагрузкой:
● Усталость (утомление) – когда уровень энергии в течение длительного времени находится на отметке 5 и ниже.
● Употребление более двух чашек кофе в день (или другого напитка, содержащего кофеин), поскольку это один из признаков переутомления.
● Хронические, неутихающие боли.
● Трудности с расстановкой приоритетов относительно питания; например, молодым мамам физические упражнения очень полезны, но, если они мешают регулярно питаться, лучше отложить тренировки на потом.
● Усиление боли или усталости во время занятий (вы не должны чувствовать боль или усталость на следующий день после тренировки).
● Рекомендация врача.
Если что-либо из этого касается вас, вам нужно позаботиться о своем здоровье и, возможно, обратиться к врачу (см. главу 9), прежде чем добавлять физическую активность в свою жизнь. Лучше всего заниматься под наблюдением физиотерапевта. Если у вас что-то болит, выберите для зарядки такие упражнения, в которых задействованы только здоровые части тела.
Когда вы добавите движение в свой распорядок дня, минимальные показатели активности помогут вам сохранить свободу и физическую независимость.
Минимальные показатели активности
Физическая независимость чрезвычайно важна для самоидентичности. Если переутомление, травмы, инвалидность или малая подвижность накладывают ограничения на вашу повседневную деятельность, то вы, как правило, начинаете беспокоиться о своей физической безопасности. Все это может привести к социальной изоляции и, как следствие, к тревоге и депрессии. Еда, сон и движение – это три столпа, от которых зависят уровень энергии, ясность ума и способность радоваться жизни и справляться с неурядицами.
Осознанное поддержание своих показателей активности – один из способов сохранения свободы и надежды. Ниже приведен список общих минимальных показателей, который поможет понять, какие навыки вам необходимо развить или приобрести.
Какие еще движения и активности дают вам чувство безопасности и повышают уверенность в себе?
Всегда держите в уме данный список, потому что иногда эти простые навыки утрачиваются из-за травм или смены приоритетов (например, воспитание ребенка, развитие карьеры и пр.).
Резюме
Мы поговорили о том, почему люди избегают физической активности и как важно этого не делать. Также мы выделили три основных элемента плана активности: зарядка, при помощи которой можно быстро преодолеть тревогу и усталость и зарядиться энергией; ходьба – невероятно полезное занятие, особенно если оно является частью вашей жизни; другие виды физической активности для удовольствия и вдохновения.
Если в последнее время вы ведете пассивный образ жизни, мы рекомендуем начать с зарядки: она быстро заряжает энергией и снимает напряжение. Следующий этап – ходьба. Спокойная ходьба в течение 10–60 минут придает уверенности, помогает справиться с тревогой и усталостью, а также способствует хорошему сну. Новые интересные занятия, которые доставляют удовольствие, сделают вас эмоционально вовлеченными в здоровый образ жизни. И наконец, отслеживая важные для физической свободы и независимости показатели активности, вы сможете сохранять хорошую форму и эмоциональную устойчивость на протяжении всей жизни.
Если вам трудно делать зарядку или ходить в течение 10 минут, возможно, у вас есть некоторые проблемы со здоровьем. Из следующей главы вы узнаете, как рассказать врачу о своем состоянии, чтобы найти и устранить физиологические причины дискомфорта и усталости.
ГЛАВА 9
Выстраивание коммуникации с врачом
Тревожность может быть обусловлена физиологическими факторами, которые усугубляют стрессовую ситуацию, поэтому важно своевременно с ними разобраться. Но как попросить врача не просто выписать вам успокоительные или антидепрессанты, а обнаружить и устранить физиологические причины симптомов тревожности, депрессии и усталости? Для этого нужно уметь выстраивать коммуникацию с врачом.
По данным Национального института психического здоровья (National Institute of Mental Health) на 2017 г., 46,6 млн американцев имеют какие-либо проблемы с психикой. Перманентная усталость тесно связана с тревожностью и депрессией. Однако зачастую мы считаем, что симптомы, о которых мы говорили выше, возникают под влиянием эмоций, и даже не думаем о таких физиологических причинах, как гипогликемия, дефицит железа или побочные эффекты лекарственных средств.
Отчасти это связано с тем, что усталость, тревожность и депрессия очень похожи друг на друга, а люди, страдающие от них, не знают, о чем нужно спросить врача. Мы рекомендуем говорить о своем состоянии как об усталости, а не тревожности или депрессии. В таком случае врач с большей долей вероятности будет рассматривать симптомы сами по себе, а не в контексте эмоций или проблем с психикой. Можете вернуться к главе 1, где в разделе «Общие симптомы» перечислены физиологические и эмоциональные симптомы тревожности.
В разговоре с врачом важна конкретика. К Кристен как-то обратилась коллега, которая на протяжении нескольких лет чувствовала такую усталость, что практически забросила домашние дела, хобби и отдалилась от семьи. Она получала достаточно питательных веществ, ходила на прогулки, спала по 9 часов в сутки, но все равно чувствовала себя обессиленной. Когда она рассказала о своем состоянии врачу, тот объяснил ее симптомы возрастом и менопаузой. Кристен предложила женщине написать обо всем, что ее беспокоит, а потом снова отправиться к врачу и вслух зачитать ему свое «письмо». Кристен также посоветовала попросить врача подтвердить своей подписью факт ознакомления с письмом и вложить его в медицинскую карту. Медкарта принадлежит пациенту, его лечащему врачу и медицинскому учреждению, следовательно, каждая из этих трех сторон имеет право требовать внесения в нее определенной информации. Таким образом, при помощи письма, все симптомы будут указаны в медицинской карте. Когда коллега Кристен показала врачу список своих симптомов, тот направил ее на обследование. Результаты анализов показали, что женщина нуждается в медикаментозном лечении для нормализации физиологического состояния. И оно действительно нормализовалось после курса лечения.
Каждый человек сам отвечает за свое здоровье. Иногда это немного пугает. Надеемся, вам никогда не придется добиваться необходимой помощи или пытаться найти ответы на вопросы, на которые врачи, кажется, не могут или не
