Четвертый триместр: Как восстановить организм и душевное равновесие после родов - Кимберли Энн Джонсон

трех–пяти минут вы будете рассказывать друг другу, как себя чувствуете. Когда вы будете это делать? Как вы будете напоминать друг другу о том, что пора поговорить?

Приложение 2Б

Разделение домашних забот

Это упражнение я позаимствовала из книги Элли Тейлор «Стать семьей». Когда в семье появляется ребенок, дел по дому становится больше. Некоторым молодым мамам бывает очень трудно расслабиться, когда кажется, что весь дом вверх дном. Упражнение поможет вам определить, что считать главным и нужно делать в любом случае, что предпочтительно, а о чем можно и забыть. Так вы увидите общую картину и сможете понять, для чего обязательно придется нанять помощницу, а на что можно какое-то время закрывать глаза.

Составьте список всех повседневных дел по дому: включите сюда заботу о других детях, стирку, вынос мусора, полив цветов, выгул собак и т. д. Распределите их на группы: основные (О), предпочтительные (П) и необязательные (Н). Затем обсудите, кто что возьмет на себя, и не забывайте, что женщины часто переоценивают себя и перенапрягаются, тогда как их главная забота в этот период – гнездование и отдых. Все, что можно, перепоручите другим людям и будьте готовы возвращаться к этой теме, поскольку потребности мамы, ребенка и папы в последующие месяцы станут меняться.

Приложение 3

Письмо участникам «каравана еды»

Дорогой/дорогая …!

Спасибо, что ты согласился/согласилась поучаствовать в нашем «караване еды». Это будет один из самых вкусных и полезных подарков, которые ты только мог/могла бы сделать. Мы благодарны за все, что ты предложишь, а чтобы облегчить тебе задачу, вот несколько соображений на этот счет.

Акушерки советуют проводить пять дней в кровати, пять дней на кровати и пять дней рядом с кроватью, поэтому первые три недели мама и малыш в основном проведут в спальне.

После этого мы бы хотели, чтобы гости приходили к нам на 15–20 минут. Если вы сможете навестить молодую маму, это будет замечательно. Возможно, она так обрадуется, что захочет поболтать подольше, и тогда ей стоит напомнить о том, что на первом месте должен быть отдых.

Три моих любимых блюда:

Три продукта/блюда, которые я не люблю:

Мои любимые продукты:

У меня аллергия на:

Огромное спасибо вам за помощь в этот особенный период.

С большой любовью и признательностью

(подпись)

Приложение 4

Табличка на входную дверь

Когда вы устали, подавлены или восстанавливаетесь после родов или болезни, бывает трудно подобрать нужные слова, чтобы объяснить это людям. Вот некоторые фразы, которые вы могли бы написать на листе бумаги и повесить его на входной двери или на кухне.

Спасибо, что зашли в гости поздороваться с нашим маленьким солнышком!

Краткий визит – идеальный подарок: вы уделяете внимание маме и не утомляете ее слишком сильно.

Мы так ценим вашу любовь и заботу – в большом и в малом!

Помочь можно так: помыть посуду, положить белье в стирку или приготовить небольшой перекус. Возможно, мама также захочет принять горячую ванну или чтобы ее обняли.

Приложение 5

Основные продукты для восстановления в послеродовой период

На сведения о продуктах, которые я привожу в этой книге, повлияли принципы аюрведы и китайской медицины, а также наследие фонда Уэстона Прайса. Мы исходим из понимания, что жиры животного происхождения и холестерин являются жизненно необходимыми для питания мозга и нервной системы.

Для послеродового периода подходят многие натуральные и органические продукты. Ваш выбор будет зависеть от того, что можно приобрести в вашей местности, и от сезона. Ниже приведен список продуктов, которые обладают особенно выраженными антиоксидантными свойствами, способствуют кроветворению и богаты минералами. Во всем мире блюда, рекомендуемые для послеродового периода, содержат большое количество питательных веществ. Приготовление пищи в этот период приобретает особую значимость. В целом пища должна быть теплой и содержать жиры (можно либо использовать изначально жирные продукты, либо добавлять в нежирные продукты масло гхи, сливочное масло или сало). В блюда также стоит добавлять определенные специи, которые дают согревающий эффект, улучшают пищеварение и стимулируют кровообращение.

Хороший запас продуктов гарантирует, что у вас под рукой всегда будут необходимые ингредиенты для приготовления полезных и сытных блюд и перекусов, а значит, вы не будете соблазняться фастфудом в то время, когда правильное питание имеет первостепенное значение для вашего здоровья в долгосрочной перспективе. Далее следует примерный список продуктов, которыми стоит запастись.

ФРУКТЫ И ОВОЩИ

В целом любые фрукты и овощи полезны. Однако в некоторых из них содержится особенно много антиоксидантов. Также важно, как вы их готовите. В этот период для пищеварения полезны овощи, сваренные на пару, и компоты из фруктов.

Авокадо. Прекрасный источник полиненасыщенных и мононенасыщенных жирных кислот, помогающих организму усваивать жирорастворимые витамины, которые питают мозг и поддерживают нервную систему.

Бананы. Богаты калием, витамином В6, витамином C, марганцем, клетчаткой и белком. Бананы также снижают уровень сахара в крови и помогают пищеварительной системе.

Гранат. Превосходный источник комплекса витаминов группы В, витамина С, минералов и антиоксидантов. Гранаты также улучшают кровообращение и помогают укрепить иммунитет.

Груши. Богаты минералами, такими как магний, фолиевая кислота, кальций и железо, а также витамином С и клетчаткой, которая помогает пищеварительной системе.

Инжир. Этот косточковый плод помогает снизить высокое артериальное давление, богат калием, необходимыми минералами и отличается высокой плотностью фенольных антиоксидантов. Инжир защищает сердце и регулирует функции почек и печени.

Манго. Самый эффективный антиоксидант, источник витамина С, пектина и клетчатки. Помогает снизить уровень холестерина в сыворотке крови и укрепить иммунную систему, а также оказывает подщелачивающее действие на тело в целом благодаря содержанию винной, яблочной и лимонной кислот.

Маракуйя. Богата калием, витамином С и минералами, в том числе магнием и железом. Также выступает как отличный антиоксидант и помогает регулировать частоту сердечных сокращений и артериальное давление.

Молодые листья одуванчика. Содержат комплекс витаминов группы В, а также такие минералы, как холин, магний, бор и железо. Также помогают работе пищеварительной системы, печени и желчного пузыря.

Папайя. Содержит фермент папаин, помогающий усваивать белки. Папайя богата антиоксидантами, такими как витамин C, флавоноиды, витамин В, фолиевая кислота и пантотеновая кислота, способствующими уменьшению воспаления.

Помидоры черри. Прекрасный источник витаминов C, A и В6. Способствуют восстановлению поврежденных клеток и защищают от остеопороза и поражений кожи.

Свекла. Благодаря незаменимым питательным веществам, таким как витамины группы В, магний, бор и железо, свекла способствует кроветворению, нормализует уровень холестерина и помогает поддерживать здоровье сердечно-сосудистой системы.