Четвертый триместр: Как восстановить организм и душевное равновесие после родов - Кимберли Энн Джонсон

Я рекомендую подождать после родов по крайней мере полгода, прежде чем вернуться к бегу или прыжкам. В своей практике я чаще всего встречаю женщин, которые приходят ко мне через шесть месяцев после родов, потому что у них невыносимо болит спина. Дело в том, что они начали заниматься бегом, интенсивной йогой или кроссфитом через шесть недель после родов, но их тело просто не сумело это выдержать. Тогда им приходится восстанавливаться и работать с перегруженными мышцами спины, которым пришлось компенсировать отсутствие поддержки со стороны мышц тазового дна и брюшного пресса. Вот почему важно помнить: прежде чем вернуться к такой активной деятельности, надо подождать. Для возвращения в оптимальную форму вам совершенно не обязательно проходить по пути долгих и ненужных тренировок, которые к тому же повергают вас в отчаяние! Делайте все медленно, не перетруждайтесь и не забывайте отдыхать!

Было бы замечательно продолжать выполнять основные упражнения по укреплению кора, приведенные в главе 7. Нам необходимо вначале укрепить внутренние мышцы и только потом переходить к упражнениям, задействующим более крупную мускулатуру. Сейчас самое время начать более интенсивно работать над поднятием мышц кора, и йога предлагает для этого такой древний способ, как бандхи.

Бандхи для исцеления

Техники йоги под названием бандхи, или энергетические замки́, очень помогли исцелиться как мне, так и многим моим клиенткам. Если вы будете их практиковать, это принесет вам огромное облегчение после многих месяцев давления, которое оказывал вес плода на мышцы таза. Эти упражнения облегчают боль в пояснице и улучшают пищеварение, а также помогут предотвратить или даже вылечить пролапс, – тут, конечно, все зависит от причин его возникновения.

Недавно в Испании разработали новую систему упражнений, помогающую избавиться от пролапса, она называется гипопрессивная гимнастика. В Северной Америке ее пока только начинают осваивать. На YouTube есть несколько графических видеороликов, где показана анатомия женских половых органов во время выполнения гипопрессивных упражнений. Эти видео наглядно демонстрируют, насколько эффективно такие упражнения способствуют подъему органов. Гипопрессивная гимнастика стала продолжением идеи йогической техники массажа и подтяжки органов под названием уддияна бандха крийя, что буквально означает «очищение с помощью взлетающего замка́». Это нечто вроде антигравитации для ваших внутренних органов.

Приготовьтесь к тому, что эта практика может показаться вам странноватой, и не занимайтесь ею, если у вас еще идут послеродовые выделения, во время месячных или беременности. Можно начинать заниматься бандхами примерно через шесть недель после родов. Также важно, чтобы вы уже некоторое время практиковали удлиняющее дыхание и прошли шестинедельный цикл упражнений, описанный в главе 7. Для выполнения этих упражнений ваше тело уже должно быть достаточно подвижным, и вы должны уметь впускать воздух в грудную клетку. Уддияна бандха крийя будет эффективна только тогда, когда грудная клетка способна подниматься, чтобы органам было куда двигаться.

1. В положении стоя наберите в грудь воздуха.

2. Выдыхая, слегка согните ноги в коленях, немного округлите спину и положите руки на бедра.

3. В конце выдоха задержите дыхание и максимально выгните спину, словно кошка (рис. 31).

4. Зажмите нос рукой и имитируйте вдох. Поскольку у вас зажат нос, вы не вдохнете воздуха, и тогда у вас в теле образуется вакуум, который всасывающим движением подтянет внутренние органы вверх.

5. Задержите дыхание настолько, насколько вам будет комфортно.

6. Отпустите вакуум и расслабьте живот, а затем снова вдохните обычным образом.

Это упражнение, как и любое другое, требует практики. Со временем эффект всасывания будет становиться все сильнее, и вы почувствуете, как подтягиваются вверх разные уровни брюшного пресса и тазового дна. Не пугайтесь, если вы вдруг почувствуете эффект всасывания в горле, – это нормально.

Рис. 31. Уддияна бандха крийя

После того, как вы попрактикуете уддияна бандха крийю, вы заметите, что давление на тазовое дно уменьшилось. Теперь самое время подключить мышцы тазового дна. Обратите внимание, что важным шагом в каждом действии будет визуализация. Воображение активирует нейронные пути и таким образом является первым шагом к действию, особенно к новому и незнакомому движению. А потом нам надо будет проверить, становятся ли ваши воображаемые действия реальными. Нас интересуют два отдельных действия, которые можно практиковать по очереди или одновременно.

Первое действие: стянуть четыре угла тазового дна в центр, как если бы вы затягивали кулиску. Чтобы понять, совершили ли вы это действие на самом деле, можно свернуть валиком салфетку из махровой ткани и разместить этот валик вдоль между седалищными костями. Когда вы выдыхаете и будто затягиваете кулиску, вы должны ощущать, как седалищные кости сближаются и слегка сжимают салфетку. Второе действие заключается в том, чтобы подтянуть стенки влагалища вовнутрь и поднять их вверх вместе с шейкой матки. Это мелкое движение, поэтому нам важны буквально миллиметры.

Вот несколько подсказок и примерных образов, которые помогут вам подключить воображение и пробудить мышцы тазового дна. Попробуйте визуализировать их и проверить, не отзывается ли один из образов непосредственно в теле.

● Представьте, что у входа во влагалище у вас сидит божья коровка. А теперь представьте, что вы берете бумажный носовой платок и хотите взять им божью коровку, не причинив ей вреда. На выдохе почувствуйте, как стенки влагалища сходятся вокруг воображаемой божьей коровки и мягко поднимают ее вверх.

● Представьте себе, что ваш любовник сейчас внутри вас. На выдохе обнимите его крепче, сжимая и притягивая его к себе.

● Свяжите в своем воображении центр тазового дна с макушкой головы. Представьте, что между ними натянута нить. На выдохе почувствуйте, как эту нить тянут вверх, к самому небу, и ощутите, как тазовое дно тянется вверх вслед за нитью.

Если вы не уверены, что воображаемые действия влекут за собой физические, то вам понадобится практическая проверка для подтверждения того, что ваши усилия приводят к работе и укреплению мышц тазового дна. Это очень чувствительная зона, и вы пока можете быть не готовы что-то вводить во влагалище. Пожалуйста, ориентируйтесь на то, что говорит вам тело, и, если пенетрация любого вида кажется вам пока неуместной, лучше подождите. Если вы не против, то прекрасными инструментами для проверки могут стать ваши собственные пальцы, массажный тренажер-яйцо, фаллоимитатор или ваш партнер – в порядке увеличения интенсивности воздействия. Введите во влагалище два пальца, разведите их в стороны, выполните сжимающее движение и оцените, могут ли стенки влагалища вновь прижать ваши пальцы друг к другу. Потом можно использовать йони-тренажер – стеклянное или нефритовое яйцо, которое вводят во влагалище, – так вы поймете, могут ли мышцы удержать яйцо внутри и можете ли вы, удерживая яйцо, немного приподнять его кверху. Большинству женщин потребуется для тренировки нефритовое яйцо самого крупного размера, пока мышцы возвращаются к нормальному тонусу. Если яйцо сразу же выпадает, когда вы сидите, начинайте выполнять это упражнение в положении лежа.

Фаллоимитатор будет затрагивать поверхность большей площади, и вам станет легче