Четвертый триместр: Как восстановить организм и душевное равновесие после родов - Кимберли Энн Джонсон

Первым шагом будет перестать сравнивать себя нынешних с собой прежними, или с некими идеалами красоты, и осознать себя в настоящем моменте. Наше тело и фигура постоянно развиваются на протяжении жизни, просто после родов изменения более заметны и радикальны, чем когда-либо прежде. Не терпеть их, а воспринимать с терпением и добротой – значит подарить себе возможность радоваться переменам, какими бы странными, неожиданными и, возможно, даже нежелательными они ни были.

После столь грандиозного события, как вынашивание ребенка и роды, телу необходимо время – и почти всегда больше времени, чем нам бы хотелось, – чтобы вновь собраться и принять новую форму. Сравнивая себя с актрисами, которые возвращаются к работе уже через три недели после родов, или с подругами, способными через два месяца надеть джинсы, которые они носили до беременности, мы только обрекаем себя на муки. Сейчас мы снова должны рассматривать ситуацию в долгосрочной перспективе, чтобы избежать искушения подвергать себя пыткам вроде полуголодных диет или чрезмерной физической нагрузки. Не стоит таким образом справляться с тревогой и настаивать на том, чтобы наше тело выглядело определенным образом снаружи, ведь внутри оно может быть пока не готово к этому.

Второй шаг – замена осуждения и критической оценки того, как выглядит наше тело, на благодарность за все, что ему пришлось пережить и что оно сумело сделать. Такое переключение – это практика осознанности.

1. Будьте настороже и обращайте внимание на те моменты, когда внутренний критик вот-вот выскочит с негативным комментарием о вашем теле. Проявите осознанность, чтобы не начать критиковать критикана. Сделайте паузу и переведите дух.

2. Напомните себе, что сейчас вы в середине процесса огромной важности, который, возможно, длится дольше, чем вы ожидали. Помните, что вы не всегда будете в таком состоянии, как сейчас. Мысленно скажите себе: «Я только что выносила и родила ребенка, привела в мир новую жизнь, и я все еще кормлю ребенка грудью».

3. Затем обратитесь к той части тела, которую любите, или вспомните то, за что вы благодарны телу. Прикоснитесь к этой части тела, похвалите ее вслух или запишите свое признание.

На следующем этапе следует понять, что внешний вид нашего тела никоим образом не связан с его способностью испытывать удовольствие. Большинство из нас ошибочно полагают, что, если бы мы были в лучшей форме – если бы у нас был более плоский живот или что-то еще было другим, наша самооценка была бы выше. Нам кажется, что, если бы тело изменилось так, как мы этого хотим, мы были бы счастливее, жили в большей гармонии с собой или чувствовали себя более сексапильными. Хорошая новость в том, что для счастья или для того, чтобы испытывать удовольствие, не существует обязательных физических требований. Мы можем быть счастливы, довольны и сексуальны прямо сейчас, с теми телами, которые у нас есть. Представьте себе, сколько энергии мы сохраним, если не будем стремиться выглядеть определенным образом ради доступа к радости и удовольствию!

Лейтмотивами всего, о чем говорится далее в этой главе, да и во всей этой части книги, будет терпение, милосердие к себе и умение внимательно слушать себя. Когда вы будете возвращаться к таким интенсивным занятиям, как спорт и секс, делайте это максимально осторожно и с любовью к себе. Не нужно соревноваться ради победы, ведь вам некуда спешить. Всегда можно остановиться и начать заново.

По правде говоря, после почти 10 месяцев беременности, самих родов и 9 месяцев с автокреслами, переносками, колясками со всеми их аксессуарами, да еще и кормлениями, тело любой женщины в той или иной мере нуждается в масштабной реставрации. Многие женщины предпочитают просто подождать, пока у них родятся все запланированные дети, а своим телом заниматься уже потом. Но вам будет намного легче поддерживать ощущение комфорта и уверенности в своем теле, а значит, вы быстрее вернетесь к посильным упражнениям и сексу, если позаботитесь об этом своевременно, пока учитесь быть матерью.

Надеюсь, что в конце периода восстановления вы запланируете визит к физиотерапевту для проверки тазового дна, чтобы сделать все необходимое для восстановления кора. Если четвертый триместр уже закончился и вы до сих пор не посетили такого профильного специалиста, сделайте это прямо сейчас.

В это время также можно подумать о массаже глубоких тканей, чтобы проработать зажимы и напряжение в верхней части спины и между лопатками, возникающее из-за постоянной наклонной позы, ношения автокресел и кормления грудью. Я обожаю тайский массаж, но будьте осторожны, не переусердствуйте с растяжкой. Поскольку гибкость весьма ценится, инструкторы по йоге и специалисты, практикующие тайский массаж, часто воодушевляются и помогают развивать гибкость всегда, когда видят такую возможность. Доведите до их сведения: вы скорее хотите работать над коррекцией общего состояния, а не расширять пределы своей гибкости.

Через девять месяцев после родов самое время заняться осанкой. Вместо того чтобы пытаться избавиться от отдельных мышечных зажимов или дискомфорта в определенных зонах, мудрее будет обратиться к таким видам терапии, которые учитывают строение тела в целом и взаимосвязи между его отдельными частями.

Два превосходных примера такого комплексного подхода – структурная интеграция и система Моше Фельденкрайза. Структурная интеграция, также известная как рольфинг, работает с соединительной тканью, чтобы помочь вернуть телу оптимальную осанку. Программа предусматривает 10 сеансов по одному в неделю и называется «10 серий» или «Рецепт». Функциональная интеграция, одна из составляющих системы Фельденкрайза, – это практические занятия по переобучению движениям, что позволяет телу найти оптимальный баланс и функционировать наиболее эффективно. Оба метода уменьшают боль и задают телу правильное положение, чтобы вы могли пользоваться им так, как вам захочется. Вы можете стать даже более сильной и держаться еще прямее, чем до рождения ребенка.

Учитесь заниматься спортом безопасно

После того как вы отдыхали первые шесть недель, занимались дыханием с подключением кора и легкими упражнениями, вы, возможно, чувствуете, что готовы вернуться к более активным занятиям. Пришло время для спокойных прогулок, предпочтительно по ровной поверхности, продолжительностью примерно 15 минут.

Лучше всего гулять где-нибудь на природе. Но если такой возможности нет, наилучшей альтернативой будет эллиптический тренажер. Во время ходьбы на таком тренажере я рекомендую класть руки на голову, а не держаться за поручни, чтобы вы могли лучше оценить, как удерживаете равновесие. Обязательное требование – внутренняя балансировка.

Помните, в это время нужно постепенно наращивать выносливость, принимая во внимание все, через что прошло ваше тело. Конечно, всем нам не терпится вернуться к любимым занятиям, но имейте в виду, что умеренность сейчас поможет вам восстановиться более полно и вернуться к привычному уровню нагрузки без регресса. В наше время мода на интенсивные и даже агрессивные упражнения наблюдается повсеместно. Каждый новый тренд в отношении физической нагрузки кажется все более изнурительным. Что до меня, я считаю, что выражения «новоиспеченная мама» и «курс молодого бойца» не должны употребляться в одном предложении.

В это время идеальным видом тренировки будет плавание, особенно полезна работа ногами. Круги по бассейну с доской для плавания могут помочь вам укрепить мелкие мышцы таза, а также копчик и крестец – стабилизаторы, которые вам понадобятся, когда вы вернетесь к своему обычному режиму. Плавание с доской также заставляет вас слегка прогибаться назад, что будет полной противоположностью той позе, в которой вы оказываетесь, когда смотрите на малыша сверху вниз и сильно наклоняетесь вперед. Уменьшение гравитации помогает