Парадокс упражнений. Научный взгляд на физическую активность, отдых и здоровье - Дэниел Либерман

Если учесть, что сидячие работы явились к нам надолго и в обозримом будущем не исчезнут, то сегодня конторки и письменные столы для стоячей работы широко рекламируются как панацея от чрезмерно сидячей жизни. Такой, с позволения сказать, маркетинг обманывает потребителя, намеренно выдавая несидение за физическую активность. Стоять и делать упражнения — не одно и то же, и на текущий момент нет ни одного добросовестно проведенного научного исследования, которое показало бы, что конторки дают существенные выгоды для здоровья. Хотя многочисленные эпидемиологические исследования и установили, что уровень смертности выше среди тех, кто имеет обыкновение просиживать по двенадцать часов и более часов в день, по сравнению с теми, кто меньше времени проводил сидя, проспективным[134] исследованиям еще только предстоит показать, что уровень смертности повышается среди людей, вынужденных больше и дольше сидеть в силу своей работы. Масштабное пятнадцатилетнее изучение более десяти тысяч датчан не выявило взаимосвязи между временем, проведенным в сидячем положении на работе, и сердечными заболеваниями[135]. Аналогичный результат дало еще более масштабное исследование с участием более шестидесяти шести тысяч работающих в офисах японцев среднего возраста[136]. В то же время продолжительность именно времяпрепровождения в сидячем положении в свободное от работы время становится наилучшим прогностическим признаком уровня смертности, и это предполагает, что, помимо количества просиженных на работе часов, существенное влияние на состояние здоровья оказывают социально-экономический статус индивида и его привычек в части физических упражнений по вечерам и в выходные[137].

Раз уж на то пошло, другие гиперболические утверждения относительно сидения тоже могут быть мифами. Вспомните, сколько раз вам делали замечания, чтобы вы не сутулились и сели прямо? Эта заезженная мантра уходит корнями в начало XIX в. и появилась с легкой руки немецкого хирурга-ортопеда Франца Штаффеля[138]. Промышленная революция усадила огромную армию работников за письменные столы, и Штаффель встревожился, что бедные люди портят свою осанку, когда съезжают ягодицами на краешек стула, чтобы распрямить усталую поясницу. Обеспокоенный Штаффель обнародовал свое профессиональное заключение, что в положении сидя поясничный отдел позвоночника должен сохранять тот же естественный S-образный изгиб, как при положении стоя, и выступил за стулья с поддерживающей поясничный отдел спинкой, заставляющей сидеть прямо (как вторая справа фигура на рис. 5). Спустя несколько десятилетий точку зрения Штаффеля поддержали пионер эргономики шведский ученый Бенгт Акерблум и его ученики: они делали рентгеновские снимки сидящих на стульях людей и измеряли их мышечную активность[139]. В итоге большинство людей западной культуры, включая специалистов по здравоохранению, считают, что болей в спине можно избежать, если сидеть на стульях/креслах со спинкой, выгнутой вперед в нижней части, и прямой сверху[140].

Научные доказательства опровергают состоятельность этой современной культурной нормы. Да, стулья со спинками действительно не дают сутулиться, но во всех уголках мира, где они не в ходу, люди естественно и привычно принимают сидя удобные позы, распрямляющие поясничный отдел позвоночника и скругляющие верхний, что хорошо видно на рис. 5[141]. Да и многие биомеханические аргументы против сутулости наука опровергла[142]. Но, думается, скептиков больше всего должны убеждать десятки тщательно проведенных метаанализов и систематических обзоров, которые старательно изучили и строго оценили чуть ли не каждое опубликованное научное исследование на тему взаимосвязей между сидячими позами и болями в спине. Начав читать эти статьи, я сильно удивился: почти все добросовестные исследования по теме не обнаружили устойчивой взаимосвязи между привычкой сидеть ссутулившись или со спиной колесом и болями в спине[143]. Удивился я и тогда, когда прочел, будто не удалось найти убедительных подтверждений тому, что люди, больше времени проводящие сидя, более склонны к болям в спине[144], или что можно уменьшить частоту возникновения этих болей, если сидеть на стульях специальной конструкции или часто вставать[145]. Напротив, самым надежным залогом отсутствия болей в спине станет сильная натренированная поясница, мышцы которой более устойчивы к усталости, и у людей с сильной выносливой спиной, в свою очередь, осанка наверняка будет лучше[146]. Иными словами, мы, похоже, перепутали причину со следствием. Как сказал мне специалист по болям в спине доктор Киран О’Салливан, «хорошая осанка прежде всего отражает среду, привычки и состояние психики и не служит оберегом от болей в спине».

Так что, если вы ощущаете вину или тревожитесь из-за того, что сейчас сидите, а может, и сутулитесь, помните: эволюция с таким же упорством приспосабливала нас сидеть, с каким прививала нам физическую активность. Чем поносить стулья и укорять себя, что сутулитесь и слишком редко сидите на корточках, попробуйте быть активнее, не давайте себе подолгу оставаться неподвижными, не стесняйтесь ерзать и вертеться, не давайте привычке к сидению отнимать время у ваших тренировок или физической активности. Подобные привычки предупреждают или ослабляют хронические воспаления, провоцирующие болезни, и стоит еще раз напомнить, что все пугающие статистические данные по поводу сидения обусловлены прежде всего количеством времени, которое мы просиживаем, когда не заняты на работе.

Чем больше нового я узнаю о преимуществах легких физических нагрузок над длительной физической неактивностью вроде просиживания на одном месте, тем больше меня озадачивает вопрос: если долгие периоды неподвижности медленно, но верно подтачивают здоровье, почему нас предостерегают не сидеть слишком много, но при этом рекомендуют посвящать больше времени — восемь часов, треть жизни — неподвижному полукоматозному состоянию под названием сон?

Глава 4. Сон: почему стресс препятствует отдыху

Но ему [Пуху] не спалось. Чем больше старался он уснуть, тем меньше у него получалось. Он попробовал считать овец — иногда это очень неплохой способ, — но это не помогало. Он попробовал считать слонопотамов, но это оказалось еще хуже, потому что каждый слонопотам, которого он считал, сразу кидался на Пухов горшок