Парадокс упражнений. Научный взгляд на физическую активность, отдых и здоровье - Дэниел Либерман

Это открытие — что работа мышц сдерживает воспалительные процессы — дает нам еще одно убедительное объяснение, почему многочасовое сидение на одном месте сопряжено с развитием многих хронических заболеваний[117]. Если мы проводим бесконечные часы в сидячем положении, нашим организмам никогда не погасить вяло тлеющий воспалительный процесс. Он так и будет где-то в недрах организма подтачивать наше здоровье. По большому счету само по себе сидение не повинно ни в одном из факторов, провоцирующих воспалительные процессы, будь то раздувшиеся жировые клетки, повышенные уровни глюкозы и жиров в крови, стрессы и вялые бездействующие мышцы. Их порождает отсутствие достаточной физической активности, а это обычно и означает, что человек очень много времени проводит сидя. Хотя сидеть по многу часов в день — поведение в высшей степени нормальное как для нашего прошлого, так и для настоящего, хотелось бы выяснить, существуют ли наименее воспалительные способы сидения.

В немецком языке есть полезное, но, к сожалению, не имеющее английского эквивалента слово Sitzfleisch (зицфляйш). В буквальном смысле это «мягкое место», оно же седалище, а в фигуральном — усидчивость, способность терпеливо и неподвижно сидеть долгое время, чтобы довести до конца сложную, кропотливую, ответственную работу. Иными словами, Sitzfleisch подразумевает настойчивость и выносливость. Если вы намерены выиграть шахматную партию, решить сложную математическую задачу или написать книгу, Sitzfleisch — усидчивость — вам в помощь. В целом это комплимент, но слово подчеркивает также важный принцип дозирования: при некоторых действиях то, как часто и когда вы их проделываете, не менее важно, чем то, сколько времени вы им посвящаете. Например, если я выпью четыре чашки кофе подряд, то стану дерганым, нервозным, у меня разболится голова, а если я пью по чашечке в течение дня, то чувствую себя прекрасно. Распространяется ли этот принцип на сидение? И вот еще вопрос: если я недолго, но с большой нагрузкой поупражняюсь, устранит ли это пагубные эффекты от того, что я просижу остальную часть дня?

Если учесть сложность взаимосвязи между физической активностью и сидением, то интенсивность добровольных физических упражнений человека не всегда однозначно связана с тем, сколько времени он проводит сидя. Как ни удивительно, регулярно тренирующиеся бегуны-марафонцы сидят ничуть не меньше, чем не такие спортивные люди[118]. Действительно, заядлые бегуны часто чувствуют сильнейшую усталость и поэтому, должно быть, больше времени проводят сидя. Поскольку мы, вероятно, просиживаем столько же часов, сколько марафонцы, но по-другому и в других контекстах, нам надо прояснить, каково потенциальное влияние разных паттернов сидения — непрерывного в противоположность прерывистому — на хроническое неспецифическое воспаление низкой интенсивности. Как насчет клерка, который в силу своей работы прикован к офисному стулу, но каждый вечер по часу тренируется в спортзале? Или другой вариант: человек просиживает большую часть дня, но то и дело по множеству разных поводов хоть и ненадолго, но отрывается от стула?

Во многом изучение последствий разных паттернов сидения производится в ходе эпидемиологических ретроспективных исследований. Ученые ищут в данных за прошлые периоды корреляции между состоянием здоровья людей, временем, которое они проводят сидя, частотой перерывов во время сидения и уровнями их физической активности во время, когда они не сидят. Эти исследования не позволяют вскрыть причинно-следственные связи, зато помогают оценивать риски и выдвигать гипотезы. А также несут печальную весть тем из нас, кто считает, что одним часом занятий в спортзале можно оградить себя от пагубных последствий сидения на месте весь остальной день. Одно масштабное исследование на протяжении десяти лет собирало данные более чем девятисот мужчин о том, сколько времени они проводят сидя, какова их физическая форма, а также о других переменных[119]. Более физически активные мужчины оказались ожидаемо менее подверженными болезням сердца, диабету второго типа и прочим хроническим заболеваниям, чем мужчины, которые вели сидячий образ жизни. А в самой группе мужчин с хорошей физической формой риск связанных с неспецифическими воспалениями заболеваний, например диабета второго типа, оказался на 65% выше у тех, кто больше всего времени проводил сидя, чем у тех, кто по жизни меньше всего времени сидит. Более крупное исследование, основанное на опросах более двухсот сорока тысяч американцев, констатировало, что время, затрачиваемое на физическую активность умеренного и интенсивного уровня, сокращало, но не устраняло риски смерти от причин, обусловленных сидячим образом жизни[120]. Даже у тех, кто посвящал более семи часов в неделю физическим упражнениям с нагрузками от умеренных до интенсивных, риск умереть от сердечно-сосудистого заболевания оставался выше на 50%, если в остальное время эти люди просиживали по многу часов. В целом эти и другие исследования подводят к тревожному выводу, что, даже если вы физически активны и поддерживаете спортивную форму, чем больше времени вы проводите сидя, тем больше повышаете свои риски заиметь связанное с воспалением хроническое заболевание, в том числе некоторые формы рака[121]. Если исследователи правы в своих выводах, одними только физическими упражнениями ото всех пагубных эффектов долгого сидения не защитишься.

Я считаю эти выводы устрашающими. И все же, прежде чем выкидывать в помойку рабочее кресло, я задумался, есть ли зерно истины в гипотезе, что периодически прерывающееся, или активное, сидение менее вредно, чем непрерывное. Должен ли я каждые десять минут вставать и, скажем, проделывать по нескольку прыжков «ноги вместе — ноги врозь»? К счастью, здесь новости обнадеживающие. Многолетний анализ физической активности более чем пяти тысяч американцев установил, что у тех, кто перемежал сидение на стуле с частыми перерывами, воспаления до 25% меньше, чем у тех, кто редко поднимался со стула, хотя просиживал столько же часов, сколько первые[122]. Авторы одного жутковатого исследования обработали неоднородную выборку восьми тысяч американцев в возрасте около сорока пяти лет, которых просили в течение недели носить на себе акселерометр, а затем подсчитали, кто умер в следующие четыре года. Оказалось — около 5% выборки[123]. Те, кто вел более сидячую жизнь, прогнозируемо умирали раньше, но эти темпы оказались ниже у тех, кто редко сидел подолгу, не прерываясь. В целом смертность была ниже среди людей, которые редко просиживали дольше двенадцати минут за раз, зато среди тех, кто сидел не вставая по полчаса и дольше, выявилась особенно высокая смертность. Изъян