Парадокс упражнений. Научный взгляд на физическую активность, отдых и здоровье - Дэниел Либерман
Шрифт:
Интервал:
Закладка:
Я скептик как по натуре, так и в силу профессии, но чем больше я читал эту пугающую статистику, тем активнее старался изменить свои привычки. Я решил чаще отрываться от стула, чтобы слегка размяться и поиграть с собакой. Я стал чаще работать за конторкой. Но эпидемиологические исследования не выявляют причинно-следственных связей. Более того, они не позволяют вносить поправки на другие факторы, которые, возможно, смазывают взаимосвязи между состоянием здоровья и проведенным сидя временем. Например, время дома у телевизора сильнее ассоциируется с воздействием на общее состояние здоровья, чем сидение на работе[124]. В группе наименьшего риска находятся состоятельные люди: они меньше смотрят телевизор, им доступно качественное медицинское обслуживание, и питаются они более здоровой и полезной пищей. По-настоящему убедить меня отказаться от привычных удобств рабочего стула помогли бы ответы на вопросы, чем и почему активное сидение лучше непрерывного. Мне голых статистических связей мало, мне механизмы подавай.
Как мы уже обсудили, возможное преимущество прерывистого сидения в том, что, вставая, мы активизируем мышцы и тем самым не даем подниматься уровням глюкозы и жиров в крови. Когда мы приседаем на корточки, периодически встаем или выполняем легкую работу, скажем берем на руки ребенка или протираем пол, мышцы по всему телу сокращаются, а вся их клеточная машина приходит в движение. Это как запустить двигатель автомобиля, но никуда не ехать: так же эта легкая физическая активность стимулирует клетки потреблять энергию, включать/выключать гены и выполнять другие функции. Стоит еще раз повторить, что легкая работа по дому вроде мытья посуды поможет организму сжигать по сотне дополнительных килокалорий за час помимо тех, что тратятся на сидение. Чтобы дать вам энергию для выполнения этой легкой работы, ваши мышцы извлекают глюкозу и жировые вещества из кровотока и расщепляют (сжигают) их[125]. Это даже не упражнения, а совсем легкие занятия, и все же, как показывают эксперименты, в ходе которых людей просили прерывать длительные периоды сидения хотя бы ненадолго — скажем, на сотню секунд каждый час, — в крови снижаются уровни глюкозы, жировых фракций и так называемого плохого холестерина[126]. А кровоток с меньшим содержанием глюкозы и жиров, в свою очередь, предотвращает воспаления, а также ожирение. Вдобавок короткие эпизодические приступы физической активности стимулируют мышцы гасить воспаление и снижать физиологический стресс[127]. Наконец, наши мышцы, особенно икроножные, действуют на манер насоса, не позволяя крови и другим жидкостям застаиваться в ногах — и не только в венах, но и в лимфатической системе, которая работает по принципу сети канальцев, способствующих оттоку лишней жидкости и санации организма. Организму полезно, когда внутренние жидкости не застаиваются. Если просидеть много часов без движения, повышается риск отеков и развития тромбов в венах[128]. Вот почему приседания на корточки и другие более физически активные формы сидения полезнее для организма, чем сидение в креслах: они требуют перемежающейся мышечной активности, особенно от икроножных мышц, что оживляет кровообращение в ногах.
Есть и другой способ сидеть активно — вертеться, ерзать, возиться, что на сухом медицинском языке называется спонтанной двигательной активностью. Будучи сам злостным непоседой, я восхищаюсь людьми, которые способны сидеть по многу часов не шевелясь и при этом не спятить. Очевидно, что беспокойность отчасти наследуется, зато эффекты может дать весьма существенные. В исследовании 1986 г. Эрик Равуссин с коллегами просили сто семьдесят семь подопытных (по одному) провести сутки в специальной изолированной камере размерами около 11 м2, которая в точности измеряла, сколько калорий тратит находящийся внутри человек. К удивлению экспериментаторов, беспокойные участники тратили больше калорий, чем те, кто сидел смирно: разница составила от 100 до 800 ккал[129]. Другие исследования установили, что, если сидеть, все время вертясь и ерзая, можно израсходовать на 20 ккал в час больше; к тому же у непосед из-за их не знающих покоя рук и ног лучше показатели уровня кровообращения[130]. Авторы одного исследования установили даже, введя поправки на другие формы физической активности, курение, рацион и потребление алкоголя, что среди беспокойных людей на 30% ниже смертность от всех причин[131].
Учитывая все сказанное и упомянутое, приходим к выводу, что зицфляйш, усидчивость, может повысить продуктивность, но не способствует здоровью. Увы, в нашем постиндустриальном мире все больше работ требуют, чтобы мы часами сидели за мониторами. Стоит ли нам дружно метнуться в магазин и закупить себе по конторке?
Как мне сидеть и как часто мне сидеть?Среди множества преувеличений о вреде сидения больше всего за рамки разумного выбиваются попытки выдать стулопросиживание за новое табакокурение. Но если сигареты — по историческим меркам относительное новшество — вызывают зависимость, дорого стоят, противно воняют, токсичны и вообще убийца номер один, то сидячее положение старо как мир и абсолютно естественно. Вернее было бы сказать, что не в нем корень зла, а в долгих часах физической неактивности в сочетании с отсутствием или недостатком упражнений. Если предположить, что наши предки много поколений тому назад вели себя примерно так же, как современные охотники-собиратели и примитивные земледельцы, то они, должно быть, проводили в сидячем положении от пяти до десяти часов в день — столько же, сколько некоторые, хотя далеко не все, современные американцы и европейцы[132]. Да, но им к тому же приходилось много и активно двигаться, а когда наши не знавшие стульев пращуры плюхались наконец на землю, они не сидели сложа руки и оперши усталые спины на удобные спинки кресел, а тоже производили массу разнообразных движений, сидя на корточках, на коленях или на земле, и не меньше нагружали мышцы бедер, икр и спин, чем когда бывали на ногах. Хадза, например, в положениях на корточках, на коленях или сидя проводят подряд всего по четверти часа[133]. Более того, если наши предки схожи с современными людьми неиндустриального мира, значит, в сидячем положении они обязательно выполняли какие-то домашние дела, присматривали за детьми и им частенько приходилось вставать. В общем, сидя наши предки вынужденно
