Настольная книга для тех, у кого болит спина - Борис Джерелей
Шрифт:
Интервал:
Закладка:
Методика проведения упражнения:
1. Сядьте на стул, выпрямив спину и наклонив таз.
2. Сомкните руки сзади на уровне ягодиц, ладони направьте вверх.
3. Немного согните локти и опустите плечи.
4. Глубоко вдохните.
5. Выдохните и сведите лопатки вместе.
6. Сдвиньте локти, растягивая таким образом грудную клетку и верхнюю часть спины.
7. Не выгибайте нижнюю часть спины слишком сильно.
8. Повторите это упражнение пять раз.
Вариант:
1. Сидя на обычном стуле, сомкните руки за спиной и спинкой стула.
2. Не разжимая ладоней, поднимите руки вверх, насколько возможно.
3. Не прилагайте для этого слишком больших усилий.
4. Вдохните и поднимите руки еще выше.
5. Оставаясь в таком положении, медленно сосчитайте до пяти.
6. Расслабьтесь и повторите еще раз.
Это прекрасное упражнение для расслабления и снижения напряжения.
Сколиоз
Сколиоз – это одно из основных нарушений осанки, выражающихся в боковом искривлении позвоночника и ведущих к раннему появлению тяжелых осложнений. Реберный горб, который при этом наблюдается, образует деформацию с выпуклостью вбок и кзади – кифосколиоз. Вследствие этой патологии уже к 20–25 годам очень вероятно возникновение грыжи межпозвоночных дисков, которой «положено» проявляться никак не раньше пятидесяти лет. Кроме того, из-за искривления позвоночника смещаются внутренние органы, и постепенно начинаются их болезни.
Сколиоз встречается гораздо чаще, чем об этом думают. У 40 % обследованных школьников старших классов выявлено нарушение статики, требующее лечения.
Есть множество причин этой патологии.
Во-первых, часть людей рождается с каким-либо недоразвитием костной системы – например, с полупозвонком или с отсутствием некоторых суставных отростков. Эти и другие отклонения являются первопричиной появления остеохондроза и его осложнений в раннем возрасте.
Во-вторых, 80–90 % детей при рождении получают травматическое воздействие на позвоночник. Прохождение по родовым путям, возможные ошибки акушерки при принятии ребенка – все это «откладывается» на костной системе и спустя некоторое время проявляется. Есть данные о том, что лишь 10 % новорожденных после всех этих испытаний остаются здоровыми в области спины.
И, наконец, третья причина. Почти все прямоходящее человечество обречено иметь разную длину ног! Статистика говорит сама за себя – 90 % детей такими и рождаются. Глазу этого не заметно, но для скелета беда большая. Таз, с точки зрения прямохождения и силы тяжести, должен располагаться строго симметрично. При разной длине ног в пояснице вначале образуется искривление позвоночника в сторону. А если разница в длине ног большая, то и в грудном отделе позвоночника образуется боковое искривление в противоположную сторону, а затем – S-образный сколиоз. Поэтому специалисты ставят стельку под короткую ногу с целью выравнивания таза. Любая самодеятельность здесь чревата необратимыми последствиями. А родители должны проследить за тем, чтобы стелька попала в каждую пару обуви, которую ребенок носит, иначе такое лечение не имеет смысла. При постоянном ношении стелек до 19 лет и выравнивании дуг сколиоза можно исправить перекос таза, вызванный разной длиной ног.
Однако все же наиболее частой причиной патологии позвоночника является длительное и неправильное сидение ребенка.
С первого же дня, когда ребенок засиживается за столом, позвоночник начинает испытывать повышенные нагрузки. Гиподинамия, неправильное физическое воспитание, неудобная мебель, отсутствие навыка правильной осанки – все это ухудшает состояние опорно-двигательного аппарата. При сколиозе грудной отдел позвоночника значительно чаще бывает изогнут выпуклостью вправо, а позвонки при взгляде сверху – закручены против часовой стрелки. Такой тип нарушения осанки иногда называют «школьным сколиозом» – именно так изгибается и поворачивается позвоночник в обычной «удобной», но неправильной позе при письме правой рукой.
Можно сказать, что без специальных мер профилактики плохая осанка гарантирована практически каждому школьнику. Конечно, «специальные меры» – звучит слишком грозно. На самом деле, это лишь соблюдение элементарных правил, что не так уж трудно.
Начнем с того, как первоклассник сидит, когда делает уроки. Чаще всего – в полумраке, за обеденным или письменным столом, рассчитанным на взрослого, и на взрослом стуле. Столешница при этом находится на уровне подбородка, плечи – выше ушей, спина, чтобы опереться на спинку стула, выгибается так, что смотреть на нее больно, а в поясничном отделе формируется кифоз вместо лордоза. Или ребенок сидит боком на краешке стула, формируя себе классическую сколиотическую осанку. Или держит книгу на коленях, формируя себе… И так далее.
То же самое происходит и в школе – старинных удобных парт теперь не делают, и школьники с первого до одиннадцатого класса сидят на стульях и за столами, рассчитанными на пятиклассника среднего роста. Послушный ребенок застывает в неудобной, не физиологичной для него позе. Через некоторое время появляются боли, мышцы деревенеют, голова начинает плохо работать. Этим перечнем конечно охватываются не все виды сколиозов, а лишь основные.
Принято считать, что причиной травмы поясницы являются тренировочные перегрузки. Между тем, боли в нижнем отделе позвоночника гораздо чаще бывают вызваны обычной повседневной деятельностью человека. В этом и кроется объяснение, казалось бы, странного противоречия, когда на боль в пояснице жалуются люди, никогда не знавшие спорта.
Самое вредное – это сидеть. Удивительно, но при сидении позвоночник нагружен сильнее, чем когда мы стоим! Впрочем, повышенная нагрузка – это еще полдела. По многу часов нам приходиться сидеть в самой вредной позе – наклонившись вперед. В таком положении края позвонков сближаются и защемляют межпозвоночный диск из хрящевой ткани. При сидении сила давления на внешний край диска возрастает примерно в 11 раз. Да к тому же продолжается не только в течение рабочего и учебного дня, но часто и дома.
Давление на межпозвоночные диски (%):
Лежа на спине – 25 %.
Лежа на боку – 75 %.
Стоя – 100 %.
Стоя, с наклоном вперед – 150 %.
Стоя, с наклоном вперед, в руках вес – 220 %.
Сидя – 140 %.
Сидя с наклоном вперед – 185 %.
Сидя с наклоном вперед, в руках вес – 275 %.
Если сколиоз уже развился, то его нужно лечить. Лечение зависит от возраста больного, типа сколиоза и степени деформации позвоночника.
Детский сколиоз при I и II степенях искривления позвоночника лечат консервативно. Важным условием успешного лечения является полноценное и богатое витаминами питание, регулярное пребывание на свежем воздухе, подвижные игры. Постель должна быть жесткой, для чего на кровать укладывают деревянный щит. Стул и стол на рабочем месте должны соответствовать росту. Нужно следить, чтобы ребенок сидел за столом прямо, а ноги его при этом достигали пола.
На ситуацию в школе, тем более при кабинетной системе, вы повлиять не можете. Но дома организуйте рабочее место в соответствии с требованиями.
• Глубина сиденья стула должна быть чуть меньше расстояния от крестца до подколенной ямки. Для этого к спинке обычного стула можно привязать толстый слой пенопласта или поролона, прикрепить на нужном расстоянии лист фанеры и т. д. Чтобы сидеть было еще удобнее, на уровне вершины поясничного лордоза к спинке стула следует прикрепить небольшой мягкий валик. Тогда при опоре на спинку спина сохраняет естественную форму.
• Столешница должна находиться на уровне солнечного сплетения. При этом чуть расставленные локти свободно опираются на нее, разгружая шейный отдел позвоночника от веса рук, а поверхность тетради находится на оптимальном расстоянии от глаз – 30–35 см. Для проверки можно поставить локоть на стол и поднять голову, глядя прямо перед собой. Средний палец должен находиться на уровне угла глаза. Какие ножки у мебели при этом подпиливать, а какие и как удлинять, и что подложить на сиденье стула – думайте сами.
• Можно не пилить мебель и не возиться с листами фанеры, а купить дорогой, но удобный стул на винтах и шарнирах, у которого вы сможете подогнать и высоту сиденья, и его глубину, и наклон спинки.
• Под ноги подставьте скамеечку такой высоты, чтобы они не болтались в воздухе и не поднимались кверху. Голеностопные, коленные и тазобедренные суставы должны быть согнуты под прямыми углами, бедра – лежать на сиденье, принимая на себя часть веса тела.
• Книги желательно ставить на пюпитр на расстоянии вытянутой руки от глаз. Это позволяет ребенку держать голову прямо (снимает нагрузку на шейный отдел) и предотвращает развитие близорукости. Обеспечьте хорошее освещение рабочего места.
Научите ребенка сидеть прямо, с равномерной опорой на обе ноги и ягодицы. Грудь должна быть почти вплотную приближена к столу, локти располагаться симметрично и опираться на стол, тетрадь надо повернуть примерно на 30°, чтобы ребенку не приходилось поворачивать туловище при письме; наклонять голову надо как можно меньше. Можно, и даже желательно, по возможности опираться подбородком на свободную руку, но при этом нельзя наклонять голову и туловище вбок.