Настольная книга для тех, у кого болит спина - Борис Джерелей

3. Отведите плечи назад, чтобы пальцы рук не касались друг друга.

4. Сомкните пальцы снова, затем разведите руки в стороны и обратно.

5. Вернитесь в исходное положение.

6. Повторите десять раз.

Рекомендации:

• Выполняйте эти упражнения медленно и точно. Учитывайте, что вы не на соревновании.

Растягивание подколенных сухожилий

Цель. Растяжение подколенных сухожилий, которые играют важную роль в поддержании правильной осанки, ходьбе и поднимании тяжестей. Для развития силы ног.

Методика проведения упражнения:

1. Для выполнения этого упражнения используйте низкий стул. Не опирайтесь на стол, так как он может оказаться слишком высоким и вы можете повредить себе спину.

2. Встаньте лицом к стулу и положите на него стопу левой ноги; стойте прямо, колени слегка согнуты.

3. Осторожно наклоняйтесь вперед. Делайте это до тех пор, пока не почувствуете растяжение (вероятнее всего, вы почувствуете его сразу же).

4. Если вы не можете сохранить равновесие в таком положении, то держитесь за стул.

5. Когда вы немного привыкнете, то можете увеличить растяжение, наклоняясь ниже и упираясь ногой в стул так, как будто хотите вдавить его в пол.

6. Сосчитайте до десяти, оставаясь в таком положении.

7. Расслабьтесь и очень осторожно немного подвиньте ногу на стуле вперед, пока снова не почувствуете напряжение. Возможно, при этом вам придется согнуть колено поддерживающей ноги.

8. Поменяйте ноги и повторите упражнение.

Рекомендации:

• Не выпрямляйте колени.

• Сохраняйте наклон таза, вытянув голову и туловище.

• Ставьте растягиваемую ногу на низкий стул (табуреточку или ступеньку). Если он слишком высокий, вы можете слишком сильно растянуть нижнюю часть спины.

• Для поддержки опирайтесь на стену или другую опору.

Руки вперед

Цель. Для растяжения верхней части спины и общей разминки.

Методика проведения упражнения:

1. Встаньте прямо, колени немного согните.

2. Удерживайте правильный наклон таза.

3. Сожмите ладони в кулаки и вытолкните руки вперед на уровне плеч.

4. Округлите спину и посмотрите на пол.

5. Медленно сосчитайте до десяти, оставаясь в таком положении.

6. Выпрямитесь и повторите упражнение.

Нога вверх

Цель. Ослабление напряжения в нижней части спины и бедрах.

Методика проведения упражнения:

1. Используйте табурет или парту, но не очень высокие. Немного поэкспериментируйте, чтобы выбрать подходящую вам высоту.

2. Поставьте одну ногу на возвышение, стопа второй остается на полу.

3. Согните поднятую ногу.

4. Медленно наклонитесь к согнутому колену.

5. Оставаясь в таком положении, сосчитайте до десяти.

6. Поменяйте ногу и повторите.

Рекомендации:

• Стойте прямо, сохраняя правильную осанку и наклон таза.

• Не перенапрягайтесь.

Наклоны у стены

Цель. Растяжение боковых и брюшных мускулов. Растяжение и расслабление позвоночника.

Методика проведения упражнения:

1. Встаньте боком к стене. Поднимите левую руку и обопритесь ладонью о стену на уровне плеча.

2. Наклонитесь к стене, растягивая поднятую руку.

3. Положите правую руку на правое бедро и подталкивайте его к стене, придавая торсу форму лука. Ноги не отрывайте от пола.

4. Оставаясь в таком положении, сосчитайте до десяти, затем расслабьтесь. Повторите пять раз.

5. Поменяйте руки и растягивайте другой бок.

Вариант:

1. Встаньте боком к стене. Поднимите левую руку и обопритесь ладонью о стену на уровне плеча.

2. Поднимите правую руку над головой и попытайтесь дотянуться ею до стены, не сгибаясь и не наклоняясь

3. Оставаясь в таком положении, сосчитайте до десяти, затем расслабьтесь. Повторите пять раз.

4. Поменяйте сторону и повторите.

Рекомендации:

• Для удержания равновесия ноги немного раздвиньте. Туловище и бедра должны оставаться неподвижными.

• Колени слегка согните, не напрягайте их. Не прилагайте особых усилий. Всегда увеличивайте нагрузку постепенно.

• Дышите как обычно. Растягиваясь, делайте вдох; расслабляясь, выдыхайте.

Приседания у стены

Цель. Укрепляет ноги и растягивает ахилловы сухожилия, что важно для хорошей осанки.

Методика проведения упражнения:

1. Встаньте спиной к ровной стене или двери, ноги на расстоянии 15 см от нее.

2. Прижмите нижнюю часть спины к стене, сохраняя наклон таза.

3. Скользите по стене вниз до тех пор, пока колени не будут согнуты примерно на 45 градусов.

4. Вернитесь в исходное положение.

5. Повторяйте до тех пор, пока не почувствуете в ногах легкую усталость.

6. Не пересекайте предела 45 градусов до тех пор, пока вам не будет легко приседать. А затем постепенно приседайте глубже, но не переходите отметку, когда ваши бедра будут расположены параллельно полу. Нет необходимости приседать глубже, так как существует угроза перенапрячь коленные суставы.

7. Плечи расслабьте и немного опустите.

Рекомендации:

• Держите плечи ровно и расслабьте их, подбородок и голова подняты вверх.

• Когда начинаете выполнять упражнение, стопы должны стоять на полу, колени немного согнуты.

• Не сгибайте колени больше чем на 45° в начальных подходах к выполнению этого настоящего скольжения по стене.

• Варьируйте расстояние между ногами и стеной, контролируя силу растягивания; для поддержания равновесия можно использовать спинку стула, которая также поможет вам подниматься.

• Это упражнение направлено для укрепления квадрицепсов, они важны для ходьбы, поднимания тяжестей и помогают сохранять правильную осанку.

Вариант 1:

1. Встаньте спиной к стене, как и в предыдущем упражнении, ноги на расстоянии 30 см.

2. Согните колени и приседайте, как бы садясь на стул, до тех пор пока не почувствуете, что спина уперлась в стену.

3. Оставаясь в таком положении, сосчитайте до десяти, затем повторите.

Вариант 2:

1. Встаньте, прижав бедра к стене.

2. Прижимайте нижнюю часть спины к стене, тем самым выпрямляя все тело.

3. Двигайтесь вверх до тех пор, пока не встанете на цыпочки.

4. Оставаясь в таком положении, опустите стопы на пол. (Для улучшения осанки, попробуйте думать о воображаемой стене за спиной во время ходьбы.)

5. Когда вы сможете достичь хорошей осанки, а об этом вы немедленно узнаете, отойдите от стены, а затем вернитесь к ней и проверьте, смогли ли вы сохранить такое положение. Повторяйте это упражнение как можно чаще в течение дня, так как оно способствует формированию хорошей осанки.

Рекомендации:

• Держите плечи ровно и расслабьте их, подбородок и голова подняты вверх.

• Сохраняйте наклон таза, втянув живот и ягодицы.

• Эти упражнения прекрасно подходят для выравнивания искривления позвоночника.

Стойка у стены

Цель. Прекрасно подходит для улучшения осанки. Хорошее упражнение для общего развития и укрепления. Помогает уменьшить боль в шее.

Методика проведения упражнения:

1. Встаньте спиной к стене, ноги на расстоянии 15 см от нее.

2. Согните колени и прижимайте нижнюю часть спины к стене до тех пор, пока она не коснется поверхности.

3. Приподняв подбородок, прижмите голову как можно ближе к стене.

4. Оставаясь в таком положении, медленно сосчитайте до десяти.

Рекомендации:

• Держите плечи ровно и расслабьте их, подбородок и голова подняты вверх.

• Когда начинаете выполнять упражнение, стопы должны стоять на полу, колени немного согнуты.

• Не сгибайте колени больше чем на 45 градусов в начальных подходах к выполнению этого настоящего скольжения по стене.

• Варьируйте расстояние между ногами и стеной, контролируя силу растягивания; для поддержания равновесия можно использовать спинку стула, которая также поможет вам подниматься.

• Это упражнение для укрепления квадрицепсов, они важны для ходьбы, поднимания тяжестей и помогают сохранять правильную осанку.

Вариант 1:

Цель. Помогает выпрямить округлые плечи и укрепляет спину.

1. Встаньте спиной к стене, как в предыдущем упражнении.

2. Прижмите нижнюю часть спины к стене, как и в предыдущем упражнении.

3. Поднимите руки вверх ладонями наружу, прижмите тыльную сторону кистей к стене.

4. Поднимая руки, сделайте вдох; опуская их, выдохните.

5. Постарайтесь держать руки близко к стене. Это не легко, но если вы будете настойчивы, то очень скоро почувствуете улучшение.

Рекомендации:

• Плечи должны быть расслаблены и находиться на одном уровне, дыхание не затруднено.