Настольная книга для тех, у кого болит спина - Борис Джерелей
Шрифт:
Интервал:
Закладка:
• Если вы с первого раза не достали головой до стены, то сможете сделать это, когда ваша осанка улучшится.
Вариант 2:
1. Встаньте спиной к стене, ноги на расстоянии 15 см от нее. Если это слишком сложно для вас, поставьте ноги на расстоянии 30 см.
2. Прижмите нижнюю часть спины к стене, как в предыдущем упражнении.
3. Поднимите руки ладонями наружу, прижав тыльную сторону рук к стене.
4. Поднимая руки, делайте вдох; опуская их, выдохните.
5. Постарайтесь прижимать руки к стене. Это не просто, но если вы будете настойчивы, то вскоре заметите улучшение.
6. Подняв руки вверх, опускайте их вниз до тех пор, пока не окажетесь в положений «пленного».
7. Закрепите это положение, затем опять поднимите руки. Оставаясь в таком положении, сосчитайте сначала до пяти.
8. Увеличивайте задержку, насколько сможете. Это не просто, но постарайтесь, так как это значительно улучшает осанку.
9. Можно выполнять это упражнение, повернув ладони в обратную сторону.
Рекомендации:
• Всегда сохраняйте наклон таза и глубоко дышите.
Растягивание сухожилий
Цель. Для растяжения икр и ахилловых сухожилий, важных для поддержания правильной осанки.
Методика проведения упражнения:
1. Встаньте лицом к стене на расстоянии вытянутой руки.
2. Руки прижмите к стене на уровне плеч.
3. Выдвиньте одну ногу вперед, колено немного согните.
4. Вторую ногу выпрямите, стопа должна полностью стоять на полу.
5. Потянитесь к стене, сгибая руки в локтях. Вы почувствуете, как растягиваются мышцы икры в прямой ноге.
6. Оставаясь в таком положении, сосчитайте до десяти. Расслабьтесь и повторите упражнение.
7. Поменяйте ноги и выполните упражнение еще раз.
Чтобы продолжить растягивание и перенести его с икры на сухожилие, встаньте в ту же позицию, медленно согните напряженную ногу в колене, не отрывая стопу от пола.
Рекомендации:
• Выполняйте это упражнение «мягко».
• Стопа напряженной ноги должна стоять на полу, пальцы направлены к стене.
• Не выгибайте спину и не растягивайтесь слишком сильно.
• Чтобы изменить силу растяжения, поменяйте расстояние до стены.
Растягивание мышц груди (1)
Цель. Для растяжения мышц груди и плечевых мускулов. Для снижения напряжения в верхней части спины и плечах.
Методика проведения упражнения:
1. Встаньте на расстоянии вытянутой руки от проема двери.
2. Положите руки на дверную раму на уровне плеч.
3. Потянитесь вперед, приподняв голову и подбородок.
4. Потянувшись вперед, вы почувствуете, как растягивается грудная клетка.
5. Оставаясь в таком положении, медленно сосчитайте до десяти, затем выпрямитесь.
6. Двигайте руки вверх и вниз для изменения силы растяжения.
7. После каждого растягивания выпрямляйтесь и повторяйте еще два раза.
Вариант 1:
1. Встаньте в проеме двери.
2. Положите руки на дверную раму, ладони на уровне головы.
3. Сделайте маленький шаг вперед.
4. Оставаясь в таком положении, сосчитайте до десяти, затем повторите.
5. Изменяйте ширину шага для усиления растяжения.
6. Можно также полностью пройти через дверной проем, держа руки на раме.
Рекомендации:
• Не выгибайте спину вперед или назад.
• Ноги немного раздвиньте, пятки должны стоять на полу. Для хорошего растяжения поэкспериментируйте с положением стопы.
• Голову всегда немного приподнимайте.
• Для усиления растяжения и эффекта от этого упражнения изменяйте положение рук и ног, но всегда делайте это постепенно.
Вариант 2:
1. Встаньте лицом в тот угол комнаты, где вы можете свободно вместить стопы.
2. Положите руки на стены и немного потянитесь вперед.
3. Мягко потянитесь вперед, и вы почувствуете, как работают мускулы вашей груди.
4. Оставаясь в таком положении, медленно сосчитайте до десяти.
5. Расслабьтесь, затем повторите упражнение еще раз.
Колено к груди
Цель. Ослабляет боль в спине, снижает давление и напряжение.
Методика проведения упражнения:
1. Встаньте спиной к двери или стене.
2. Поднимите одно колено и прижмите его к груди. Это поможет вам прижать нижнюю часть спины к стене.
3. Оставаясь в таком положении, считайте до десяти.
4. Повторите это упражнение с другим коленом.
Пальцами по стене
Цель. Расслабляет плечи и раскрывает грудную клетку.
Методика проведения упражнения:
1. Встаньте лицом к стене на расстоянии вытянутой руки.
2. Начав с уровня поясницы, пройдитесь пальцами по стене настолько высоко, насколько можете.
3. Повторите то же самое другой рукой.
4. Чтобы разнообразить это упражнение, поворачивайтесь к стене боком и делайте то же самое.
5. Поменяйте руки и повторите упражнение.
Рекомендации:
• Стойте прямо, голову немного приподнимите.
• Не выгибайте спину, чтобы достать повыше.
Повороты у стены
Цель. Расслабляет плечевые суставы, спинные и позвоночные мускулы и растягивает верхнюю часть тела.
Методика проведения упражнения:
1. Встаньте спиной к стене, ноги на ширине плеч и на расстоянии 30–45 см от стены. Колени немного согните.
2. Руки немного разведите в стороны и медленно повернитесь кругом, кладя руки на стену на уровне плеч. Стопы остаются на своих местах.
3. Оставаясь в таком положении, медленно сосчитайте до десяти.
4. Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.
5. Чтобы разнообразить упражнение, поворачивайте голову от стены, когда прижимаете к ней руки.
Вариант:
1. Встаньте боком к стене, ноги близко к ней.
2. Прижмите левую руку к стене у себя за спиной на уровне плеча, пальцы направлены от тела.
3. Мягко отвернитесь от стены, руку оставив на месте. Вы почувствуете растяжение руки и плеча, грудная клетка раскроется.
4. Оставаясь в таком положении, медленно сосчитайте до десяти.
5. Поменяйте руки и повторите упражнение.
6. Разнообразьте растягивание, отворачивая голову от стены, чтобы посмотреть через внешнее плечо.
7. В самом начале вам придется почти прижаться лицом к стене, чтобы повернуться. Но со временем плечо станет более подвижным.
Рекомендации:
• Бедра и колени должны быть направлены вперед.
• Не прилагайте больших усилий, нагружайте себя осторожно и постепенно.
Растягивание икр
Цель. Растягивает мускулы икр (и частично – бедер).
Методика проведения упражнения:
1. Сядьте прямо на стуле, сохраняя правильный наклон таза.
2. Вытяните правую ногу вперед.
3. Потяните пальцы вытянутой ноги на себя, чтобы растянуть икроножную мышцу.
4. Повторите упражнение, поменяв ногу.
Вращение лодыжки
Цель. Улучшает циркуляцию в ногах, особенно полезно для людей, работающих сидя.
Методика проведения упражнения:
1. Сядьте на стул и вытяните правую ногу вперед.
2. Оттяните носок и вращайте им.
3. Повторите пять раз.
4. Расслабьтесь, затем проделайте то же самое левой ногой.
5. Чтобы разнообразить это упражнение, зажмите между коленей пустую картонную коробку, затем поднимите и опустите обе ноги. Расслабьтесь, затем повторите еще раз.
Рекомендации:
• Сохраняйте правильную осанку и наклон таза.
Дыхание сидя
Цель. Полное расслабление и снижение напряжения.
Методика проведения упражнения:
1. Сядьте на стул и выпрямитесь.
2. Положите ладони на поясницу под ребрами, большие пальцы направлены назад.
3. Сделайте глубокий вдох и выдох, надавливая пальцами, чтобы выпустить весь воздух.
4. Несколько секунд надавливайте ладонями, когда будете делать вдох.
5. Прекратите надавливать и глубоко вдохните.
Объятия
Цель. Растягивает верхнюю часть спины и грудь.
Методика проведения упражнения:
1. Сядьте на стул, выпрямитесь.
2. Положите руки на плечи, как бы обнимая себя, будто вам холодно.
3. Наклонитесь к коленям и позвольте силе тяжести притянуть вас.
4. Немного напрягитесь.
5. Оставаясь в таком положении, сосчитайте до двадцати.
6. Чтобы разнообразить это упражнение, повторите описанное выше, но немного поворачиваясь в стороны.
7. Повторите упражнение.
Рекомендации:
• Выполняйте эти упражнения осторожно, дышите ровно.
• Прекрасные упражнения для расслабления и снижения напряжения.
Растягивание груди (2)
Цель. Выпрямляет округлые плечи. Увеличивает подвижность груди и расслабляет плечи. Улучшает осанку и раскрывает грудь.
