Настольная книга для тех, у кого болит спина - Борис Джерелей

5. Медленно досчитайте до десяти.

6. Повторите дважды, затем поменяйте руки и сторону наклона и повторите еще два раза.

Вариант:

1. Вместо того чтобы класть руку поперек живота, положите ее на бок, помогая себе наклоняться, надавливая на поясницу.

2. Немного потренировавшись, вы сможете нагибаться ниже.

Рекомендации:

• Держите плечи в одной плоскости с бедрами, руки и голову – в одной плоскости с плечами, не наклоняйтесь вперед.

• Растягиваясь, делайте выдох.

• Постарайтесь прижать поднятую руку к уху.

• Не выгибайте спину.

• Прекратите наклоняться, если чувствуете сопротивление, и постепенно увеличивайте наклон, только когда не чувствуете неудобства.

• Выполняйте упражнение медленно и осторожно.

Вращение бедрами

Цель. Разминает нижнюю часть спины.

Методика проведения упражнения:

1. Выпрямитесь, создавая хорошую осанку и наклонив таз.

2. Ноги расставьте на ширину плеч.

3. Руки свободно опустите или положите на пояс.

4. Вращайте бедрами сначала в одну сторону, потом назад, затем в другую сторону, а потом вперед, чтобы завершить круг.

5. Повторите упражнение пять раз в каждом направлении.

Вариант:

1. Встаньте ровно, сохраняя хорошую осанку и наклон таза.

2. Ноги расставьте на ширину плеч.

3. Руки положите на пояс.

4. Двигайте бедрами из сторону в сторону на манер маятника.

5. Задерживайтесь при каждом покачивании, пока не досчитаете до десяти, затем передвигайтесь в другую сторону.

6. Повторите упражнение пять раз.

Рекомендации:

• Колени всегда должны быть немного согнуты.

• Делайте круги бедрами как можно шире.

• Постарайтесь использовать брюшные мускулы.

• Плечи держите ровно и расслабьте их.

Неполное сгибание коленей

Цель. Хорошее упражнение для икр, бедренных мускулов и осанки.

Методика проведения упражнения:

1. Встаньте прямо.

2. Руки положите на пояс.

3. Одной ногой сделайте небольшой шаг вперед, примерно на 30 см, пальцы второй ноги направлены вперед.

4. Согните колено выдвинутой ноги.

5. Спину держите прямо, обе ноги полностью опираются на землю.

6. Оставаясь в этом положении, досчитайте до десяти, растягивая мускулы в икре второй ноги.

7. Повторите упражнение, сделав шаг второй ногой.

Вариант:

1. Встаньте ровно, ноги вместе.

2. Руки вытяните вперед на уровне плеч.

3. Согните колени, стопы не отрываются от пола.

4. Вернитесь в исходное положение, расслабьтесь и повторите еще раз.

5. Повторяйте это упражнение до тех пор, пока не почувствуете, что бедренные мускулы легко двигаются. Оставайтесь в таком положении так долго, как можете.

6. Не сгибайте колени слишком сильно. Никогда не приседайте настолько глубоко, чтобы угол отклонения бедра (бедер) от вертикали превышал 45 градусов.

7. Это упражнение укрепляет ваши квадрицепсы и расслабляет подколенные сухожилия.

Рекомендации:

• Сгибая колени в обоих упражнениях, делайте выдох.

• Тело все время держите прямо.

• Не приседайте слишком глубоко.

Повороты туловища

Цель. Для подвижности позвоночника и поясницы и общего расслабления.

Методика проведения упражнения:

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.

2. Сохраняйте правильную осанку и наклон таза, колени немного согнуты.

3. Медленно поверните верхнюю часть туловища сначала влево, затем вправо настолько далеко, насколько можете без напряжения.

4. Посчитайте до десяти, оставаясь в таком положении.

5. Повторите, поворачиваясь сначала вправо, а затем влево.

6. Расслабьтесь, затем повторите это упражнение пять раз.

Вариант:

1. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч.

2. Сохраняйте правильную осанку и наклон таза, колени немного расслаблены.

3. Вы можете варьировать это упражнение, положив руки на плечи, бедра или сцепив их в замок спереди.

4. Медленно поворачивайте верхнюю часть туловища сначала влево, затем вправо настолько далеко, насколько можете.

5. Досчитайте до десяти, оставаясь в таком положении.

6. Повторите это упражнение, поворачиваясь сначала вправо, затем влево.

7. Расслабьтесь, затем повторите еще раз.

Рекомендации:

• Не поворачивайте колени и бедра.

• Двигайтесь медленно и осторожно.

• Сохраняйте правильный наклон таза.

• Не выпрямляйте колени.

Наклоны вперед

Цель. Хорошее упражнение для расслабления и разминки.

Методика проведения упражнения:

1. Выпрямитесь, создавая хорошую осанку, ноги немного раздвиньте.

2. Наклоните голову, положив подбородок на грудь.

3. Скользите руками по бедрам в направлении коленей.

4. Нагнитесь вперед, чтобы руки достали так далеко, как вы можете без напряжения. Это не касание пальцев ног.

5. Расслабьте шею и плечи.

6. Ослабьте мускулы шеи.

7. Вернитесь в вертикальное положение.

Вариант:

1. Встаньте ровно, сохраняя правильную осанку, ноги раздвинуты, колени немного согнуты.

2. Поднимите руки вверх и опускайте их, нагибаясь.

3. Наклонитесь вперед. Не старайтесь достать до пола.

4. Оставайтесь в этом положении, полностью расслабившись.

5. Медленно досчитайте до десяти.

6. Чтобы вернуться в вертикальное положение, напрягите мускулы бедер.

7. Выпрямившись, потянитесь руками к потолку.

8. Наклоняясь вниз, делайте вдох и выдыхайте, выпрямляясь.

Рекомендации:

• Наклоняйте голову к полу, нагибаясь вперед, чтобы двигался и шейный отдел позвоночника.

• Подбородок прижимайте к груди, чтобы вытянуть шею.

Поднимание на цыпочки

Цель. Укрепляет икры и улучшает равновесие. Растягивает пяточные сухожилия, которые играют важную роль в осанке.

Методика проведения упражнения:

1. Встаньте ровно и поднимитесь на цыпочки.

2. Сохраняйте правильную осанку и наклон таза.

3. Досчитайте до десяти, оставаясь в таком положении, затем повторите.

4. Когда выполнять это упражнение становится слишком просто, поднимайтесь только на одной ноге, поднимая стопу второй ноги в воздух.

5. Досчитайте до десяти, оставаясь в таком положении.

6. Поменяйте ногу и повторите.

7. Когда и это станет слишком просто, попробуйте походить на цыпочках, держась при необходимости за опору.

Вариант:

1. Встаньте на край ступеньки лестницы.

2. Медленно опустите пятки через край ступеньки, чтобы растянуть мышцы.

3. Оставайтесь в таком положении 15–20 секунд.

4. Расслабьтесь, а затем повторите еще раз.

Выгибание спины

Цель. Снимает боль в спине и напряжение, особенно хорошо для людей, работающих сидя.

Методика проведения упражнения:

1. Встаньте ровно, удерживая правильную осанку и наклон таза.

2. Руки положите сзади на поясницу.

3. Глубоко вдохните.

4. Сделайте медленный выдох, одновременно мягко сгибаясь назад и поддерживая спину руками. Это мягкое сгибание спины. Не выгибайтесь слишком сильно.

5. Повторите пять раз.

Рекомендации:

• Не выгибайте спину слишком сильно, так как можете сдавить межпозвоночные диски, что плохо отразится на спине.

• Никогда не перенапрягайтесь.

Качание ногами на ящике

Цель. Расслабляет бедра и улучшает циркуляцию в ногах.

Методика проведения упражнения:

1. Встаньте на низкий ящик или на лестницу.

2. Свободно покачайте одной ногой назад и вперед.

3. Расслабьте ногу и позвольте ей двигаться под силой собственной тяжести.

4. Начните с небольших дуг и постепенно их увеличивайте.

5. Поменяйте ноги и повторите упражнение еще раз.

Дровосек

Цель. Хорошо подходит для разогрева и расслабления мышц.

Методика проведения упражнения:

1. Встаньте прямо, ноги немного раздвиньте.

2. Сцепите руки в замок над головой.

3. Опустите руки вниз между ног, сгибая колени и спину, как если бы вы рубили дрова.

4. Повторите десять раз.

5. Можно также выполнять это упражнение, разведя руки на ширину плеч и опуская их поверх ног, а не между ними.

6. Продолжайте упражнение, напрягая колени и стремясь руками достать потолок.

7. Не выполняйте это упражнение слишком быстро, увеличивайте интенсивность движений постепенно.

Рывки руками

Цель. Расслабляет плечи и руки, хорошо для разминки.

Методика проведения упражнения:

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.

2. Поднимите локти на уровень плеч, пальцы сомкните на уровне груди.

3. Отведите плечи назад, чтобы пальцы рук не касались друг друга.