Парадокс упражнений. Научный взгляд на физическую активность, отдых и здоровье - Дэниел Либерман

к наращиванию новых быстро сокращающихся мышечных волокон, те, что у вас уже имеются, будут утолщаться, что добавит вам силы, а значит, и скорости[278]. У спринтеров мышцы в среднем на 20% толще, чем у бегунов на длинные дистанции[279]. ВИИТ способны также преобразовать более медленные и более устойчивые к утомлению розовые мышечные волокна в более быстрые, более утомляемые белые; слегка удлинить мышечные волокна, тем самым повышая быстроту их укорачивания при сокращении, а также увеличить процент сокращающихся волокон в мышцах, тем самым увеличивая силу[280]. Но эти и другие изменения не происходят сами собой, для их поддержания требуются постоянные усилия. Если вы хотите бегать быстрее, то должны стараться бегать быстрее.

Выгоды от регулярных ВИИТ простираются за пределы воздействия на мышцы. Среди прочего благодаря ВИИТ сердце начинает более эффективно прокачивать кровь, поскольку его камеры увеличиваются, а их стенки становятся более эластичными. Кроме того, ВИИТ увеличивают эластичность артерий и число крошечных капилляров, пронизывающих мышечные ткани. Еще ВИИТ улучшают способность мышц забирать глюкозу из кровотока и увеличивают число митохондрий в каждой мышце, что позволяет последним поставлять больше энергии[281]. Эти и другие приспособительные реакции организма к ВИИТ понижают кровяное давление и помогают предупреждать сердечно-сосудистые заболевания, диабет и прочие болезни. Чем больше мы изучаем результаты ВИИТ, тем яснее становится, что они должны стать частью любого режима фитнес-тренировок независимо от того, олимпиец вы или просто стараетесь приобрести хорошую физическую форму.

Перечисленные выгоды подчеркивают последний урок, который нам следует вынести из изучения скоростных возможностей человека. Хотя лучшие спортсмены мира, в том числе Усэйн Болт, показывают нам, каковы пределы человеческих возможностей, мы не должны забывать, что обычные люди из нашей повседневной жизни тоже способны порой на поразительные физические свершения, которые нам также следует приветствовать и которые сыграли гораздо более важную роль в эволюции нашего вида. У наших пращуров времен каменного века не было возможностей годами тренироваться в спринтерском беге, чтобы пробежать строго по прямой точно отмеренные сто метров на пределе возможностей под рев толпы болельщиков. Наши предки эволюционировали как мастера на все руки и ноги, способные хорошо проявить себя в испытаниях на физические возможности широкого спектра, требующих и выносливости черепахи, и прыткости зайца. Будем надеяться, что им не так уж часто приходилось спасаться бегством от гиен, не говоря о львах и саблезубых тиграх, но те страшные моменты не могли не иметь важнейших последствий, иначе мы с вами и вовсе бы не появились на свет…

Глава 6. Сила: от мускулистых до хлипких

Задирать силача ни один хулиган не решится.

Чарлз Атлас Миф № 6: эволюция постаралась наделить нас исключительной силой

Вскоре после приезда в Америку мои бабушка с дедушкой поселились в Бруклине, и я часто гостил у них. Из детства я помню, как дивился разнообразию форм человеческих тел, глядя на отдыхающих, когда мы всей семьей в жаркие летние дни отправлялись на знаменитый бруклинский пляж Кони-Айленд. Купальный костюм не скрывает особенностей телосложения, все его достоинства и изъяны как на ладони. Мои родные не отличались ни ростом, ни мускулистостью. Зато самый популярный среди ньюйоркцев пляж Кони-Айленд был для меня выставкой всех мыслимых форм и видов человеческих фигур: от коротышек до высокорослых, от тощих, как спичка, до невероятно тучных, от гладкокожих до покрытых густой порослью с головы до пят, от безобразных до красивых, от мощных здоровяков до тщедушных задохликов. И я мечтал, когда вырасту, тоже обзавестись крепким и красивым телом с развитой рельефной мускулатурой.

Я знать не знал, что, как гласят легенды, на том самом пляже Америка круто изменила свои представления о мускулистом теле. Все началось еще в 1903 г., когда десятилетний Анджело Сицилиано в толпе других иммигрантов высадился с судна на Эллис-Айленд в устье Гудзона — один из множества новоприбывших в Нью-Йорк переселенцев, не знающих ни слова по-английски. Брошенные отцом семейства, Анджело и его мать поселились в Бруклине у дяди и усердно трудились в погоне за американской мечтой. Анджело был болезненным и слабеньким мальчиком, из-за чего ему регулярно доставалось от злобного и жестокого дяди и уличных хулиганов. А дальше, по словам самого Анджело, случилось вот что: «Однажды мы с одной очень симпатичной девчонкой пошли на Кони-Айленд. Сидим себе на песке, болтаем. И тут подходит здоровенный бугай-спасатель — а может, их двое было — и ни с того ни с сего поддает ногой песок, прямо мне в лицо. Сижу, глазами хлопаю, как дурак, беспомощный: что я ему сделаю-то? А девчонка хихикает, смешно ей. Погоди, говорю я ей, встретимся мы еще с этим парнем, и я наваляю ему так, что мало не покажется»[282].

Позор унижения все еще жег Анджело, когда через несколько дней он с классом был на экскурсии в Бруклинском музее. Там-то на него и снизошло озарение. Под впечатлением от статуй греческих богов с их могучими бугристыми мускулами Анджело вдруг сообразил, что восстановит поруганную честь и обретет мужественность, если накачает мощную мускулатуру. По рассказам Анджело, он несколько месяцев, обливаясь семью потами, упражнялся в своей спальне с гирями, скакалками и эластичными лентами, но все без толку. И тут его посетило второе озарение: в зоопарке Бронкса он увидел, как потягиваются и растягиваются в своем вольере львы. Стараясь понять, как львам удается развить такую силу безо всяких гирь и гантелей, Анджело предположил, что львы, должно быть, накачивают силу, «заставляя одни мышцы противодействовать другим». Он начал экспериментировать с упражнениями на, как он сам формулировал, «динамическое напряжение»; сегодня мы называем такие тренировки изометрическими. И дело пошло. По прошествии нескольких месяцев Анджело решился показать свои новоприобретенные атлетические кондиции на том самом бруклинском