Фитнес после 40 - Ванесса Томпсон
Шрифт:
Интервал:
Закладка:
3. С началом этого движения взгляд следует за левой рукой.
ЧЕТВЕРТОЕ ДВИЖЕНИЕ «ДУГООБРАЗНЫЙ ШАГ И ТОЛЧОК КИСТЬЮ»
1. Продолжайте поворачивать туловище влево до тех пор, пока лицо не будет направлено в восточном направлении с незначительным отклонением к северу (около 15°).
2. Вслед за поворотом туловища левую ногу опустите на всю стопу и согните в колене в виде дуги, правую свободно выпрямите. Обратите внимание – при этом пятка правой ноги плотно прижимается к поверхности и отводится немного наружу.
Таким образом выполняется дугообразный шаг слева. В этом положении туловище удерживайте прямо, поясницу и бедра – расслабленными.
3. Одновременно, вслед за поворотом туловища, центр тяжести постепенно перенесите на левую ногу. Медленно заканчивая разворот кисти левой руки, выполните толчок вперед. В этом положении ладонь направлена вперед, запястье выгнуто и удерживается на уровне плеч, ладонь развернута, пальцы разогнуты. Левое плечо естественно опущено, локоть провисает, кисть левой руки, левое колено и передняя часть левой стопы находятся на одной прямой линии. Правая рука удерживается справа, сзади от туловища, кисть удерживается в форме крюка на уровне плеч, локоть провисает вниз.
4. Взгляд перемещается вслед за левой рукой и в конце движения направлен на левую руку.
Таково конечное положение в форме «Одиночная плеть».
10. «ОБЛАКОПОДОБНОЕ ДВИЖЕНИЕ РУК»
(1) «Облакоподобное движение рук»
ПЕРВОЕ ДВИЖЕНИЕ «ПОВОРОТ ТУЛОВИЩА И ВТЯГИВАНИЕ СТОПЫ»
1. Согните правую ногу в колене, верните туловище назад и разверните вправо до направления на юг с незначительным отклонением к западу. Переднюю часть левой стопы разверните вовнутрь до направления строго на юг. Центр тяжести постепенно перенесите на правую ногу.
2. Одновременно выполните движение левой рукой вниз перед животом по дуге, до положения перед правой половиной груди (кисть вслед за поворотом туловища постепенно разверните ладонью вниз, а затем направьте под углом назад).
3. Взгляд с левой руки постепенно переводится вперед.
ВТОРОЕ ДВИЖЕНИЕ «ПОВОРОТ ТУЛОВИЩА И ПОДДЕРЖКА КИСТЬЮ»
1. Продолжайте разворачивать туловище вправо до направления на юго-запад.
2. Правую кисть в форме крюка раскройте и выполните поддержку снаружи.
В этом положении ладонь направлена на юго-запад, плечо свободно опущено, локоть провисает, запястье выгнуто, ладонь развернута, пальцы разогнуты, высота руки не меняется. Левой рукой, из положения перед правой половиной груди, продолжайте выполнять движение по дуге вверх-вправо до положения перед правым плечом, ладонь при этом направлена вовнутрь.
3. Взгляд направлен на правую руку.
ТРЕТЬЕ ДВИЖЕНИЕ «ПОВОРОТ ТУЛОВИЩА И ОБЛАКОПОДОБНОЕ ДВИЖЕНИЕ РУК»
1. Постепенно поворачивайте туловище влево до направления на юг с незначительным отклонением к востоку. Медленно согните левую ногу в колене и перенесите на нее центр тяжести, постепенно приподнимите пятку правой ноги.
2. Вслед за поворотом туловища левой рукой (ладонь направлена вовнутрь, «пасть тигра» направлена вверх) выполните движение по дуге перед лицом до положения слева от туловища, локоть при этом остается согнутым, ладонь под углом направлена вовнутрь, кончики пальцев расположены на уровне носа. Одновременно, вслед за поворотом туловища, правой рукой выполните движение по дуге вниз до положения перед животом, ладонь постепенно разворачивайте под углом вверх.
3. Взгляд сопровождает левую руку.
ЧЕТВЕРТОЕ ДВИЖЕНИЕ «ПОДДЕРЖКА КИСТЬЮ И ОБРАТНЫЙ ШАГ»
1. Продолжайте выполнять поворот влево до направления на юго-восток.
2. Одновременно продолжайте переносить вес тела влево до полного распределения центра тяжести на левую ногу.
Слегка приподнимите вслед за этим переднюю часть правой стопы, верните правую ногу к внутренней стороне левой стопы (расстояние между ногами должно быть равно 10–20 см) и легко опустите на поверхность. Вначале на поверхность опускается передняя часть стопы, затем – вся стопа. В этом положении колени располагаются над передней частью стопы, составляют прямые линии и направлены на юг. Два колена остаются согнутыми.
3. Одновременно разверните кисть левой руки и выполните поддержку снаружи, запястье располагайте на уровне плеч, ладонь направьте на восток с незначительным отклонением к югу, плечо естественно опустите, локоть провисает, кисть раскрыта, пальцы разогнуты. Правой рукой, из положения перед животом, продолжайте выполнять движение по дуге влево-вверх до положения перед левым плечом, ладонь под углом направлена вовнутрь.
4. Взгляд сопровождает левую руку и в конце движения направлен на нее.
Таково конечное положение в форме «Облакоподобное движение рук». Выполнена первая часть данной формы.
(2) «Облакоподобное движение рук»
ПЕРВОЕ ДВИЖЕНИЕ «ПОВОРОТ ТУЛОВИЩА И ОБЛАКОПОДОБНОЕ ДВИЖЕНИЕ РУК»
1. Выполните небольшой поворот туловища вправо до направления на юг с незначительным отклонением к западу. Постепенно перенесите вес тела на правую ногу, слегка поднимите пятку левой ноги.
2. Одновременно правую руку (ладонь направлена вовнутрь, «пасть тигра» – вверх), вслед за поворотом туловища, перемещайте по отношению к нему параллельно плоскости, описывая дугу перед лицом до положения справа от туловища (ладонь направлена влево, строго на восток, запястье расположено на уровне плеч). Левую руку, вслед за поворотом туловища, переведите вниз вправо и по дуге перед животом до положения перед половиной груди, ладонь из направления влево постепенно разворачивается и направляется под углом вовнутрь.
3. Взглядом сопровождайте правую руку.
ВТОРОЕ ДВИЖЕНИЕ «ПОДДЕРЖКА КИСТЬЮ И ШАГ НАРУЖУ»
1. Продолжайте разворачивать туловище вправо, в юго-западное направление. Постепенно перенесите центр тяжести на правую ногу, вслед за этим приподнимите переднюю часть левой стопы и выполните шаг влево, легко опустите ногу на поверхность, поставив вначале переднюю часть стопы, а затем и всю стопу. Носок стопы направлен вперед (на юг).
2. Одновременно, разворачивая кисть правой руки, выполните поддержку снаружи, ладонь направьте на запад с незначительным отклонением к югу, запястье находится на уровне плеч, плечо свободно опущено, локоть провисает, запястье выгнуто, кисть раскрыта, пальцы разогнуты.
Левую руку из положения перед правой половиной груди продолжайте перемещать по дуге вправо-вверх до положения перед правым плечом, ладонь под углом направьте вовнутрь.
3. Взгляд сопровождает правую руку и в конце движения направлен на нее.
ТРЕТЬЕ ДВИЖЕНИЕ «ПОВОРОТ ТУЛОВИЩА И ОБЛАКОПОДОБНОЕ ДВИЖЕНИЕ РУК»
Данное движение аналогично третьему движению предыдущей части формы.
ЧЕТВЕРТОЕ ДВИЖЕНИЕ «ПОДДЕРЖКА КИСТЬЮ И ОБРАТНЫЙ ШАГ»
Данное движение аналогично четвертому движению предыдущей части формы.
Таково конечное положение в форме «Облакоподобное движение рук». Выполнена вторая часть данной формы.
(3) «Облакоподобное движение рук»
ПЕРВОЕ ДВИЖЕНИЕ «ПОВОРОТ ТУЛОВИЩА И ОБЛАКОПОДОБНОЕ ДВИЖЕНИЕ РУК»
Данное движение аналогично первому движению предыдущей части формы.
ВТОРОЕ ДВИЖЕНИЕ «ПОДДЕРЖКА КИСТЬЮ И ШАГ НАРУЖУ»
Данное движение аналогично второму движению предыдущей части формы.
ТРЕТЬЕ ДВИЖЕНИЕ «ПОВОРОТ ТУЛОВИЩА И ОБЛАКОПОДОБНОЕ ДВИЖЕНИЕ РУК»
Данное движение аналогично третьему движению части (1) данной формы.
ЧЕТВЕРТОЕ ДВИЖЕНИЕ «ПОДДЕРЖКА КИСТЬЮ И ОБРАТНЫЙ ШАГ»
Данное движение аналогично четвертому движению части (1) данной формы, только в конце движения, когда вы выполняете возврат правой ноги к левой и опускаете на поверхность, носок правой ноги необходимо развернуть немного вовнутрь, для удобного выполнения дугообразного шага в следующей форме «Одиночная плеть».
Таково конечное положение в форме «Облакоподобное движение рук». Выполнена третья часть данной формы.
11. «ОДИНОЧНАЯ ПЛЕТЬ»
ПЕРВОЕ ДВИЖЕНИЕ «ПОВОРОТ ТУЛОВИЩА И РУКА В ВИДЕ КРЮКА»
1. Выполните поворот туловища вправо в направлении к югу с незначительным отклонением на запад.
2. Одновременно, вслед за поворотом туловища, правой рукой («пасть тигра» направлена вверх) выполните движение перед лицом и равномерно по дуге вправо, до положения справа от туловища. Ладонь правой руки, под углом направленную вовнутрь, постепенно разверните наружу. Когда ладонь будет направлена вправо вперед, примите кистью положение «крюка».
Левой рукой выполните движение вниз перед животом и по дуге в положение перед правым плечом, ладонь левой руки, направленную влево-вперед, постепенно разверните под углом вовнутрь.
