Фитнес после 40 - Ванесса Томпсон
Шрифт:
Интервал:
Закладка:
2. Одновременно разожмите кисти и из верхнего положения дугообразно разведите в положение справа и слева от туловища, кисти рук располагаются на одном уровне. Ладони под углом направлены наружу, локти слегка согнуты.
3. Взгляд направлен на левую руку.
ВТОРОЕ ДВИЖЕНИЕ «ВОЗВРАЩЕНИЕ НОГИ И ОБХВАТ»
1. Согните правую ногу в колене и выполните приседание назад, центр тяжести снова перенесите на правую ногу, левую стопу верните к внутренней стороне правой стопы и поставьте на носок.
2. Одновременно выполните двумя руками дугообразное движение вниз перед животом и снова поднимите вверх. Таким образом выполняется обхват перед грудью. Левая рука располагается снаружи, ладонь направлена вовнутрь.
3. Взгляд направлен вперед.
ТРЕТЬЕ ДВИЖЕНИЕ «ПОДЪЕМ КОЛЕНА И РАЗВЕДЕНИЕ РУК»
1. Перенесите полностью центр тяжести на правую ногу, слегка согните ногу в колене. Сгибая левую ногу в колене, поднимите ее вверх, носок свободно опустите.
2. Одновременно, разворачивая кисти, выполните дугообразное разведение рук перед туловищем вправо и влево, ладони разворачивайте наружу.
3. Взгляд направлен вперед, в направлении выполнения нажатия.
ЧЕТВЕРТОЕ ДВИЖЕНИЕ «НАЖАТИЕ НОГОЙ И ШИРОКОЕ РАЗВЕДЕНИЕ РУК»
1. Левой стопой, которая за счет подтягивания носка принимает форму крюка, медленно выполните нажатие влево-вперед (отклонение к северу от западного направления составляет 30°). Выпрямите левую ногу.
2. Одновременно продолжайте выполнять дугообразное движение рук, одной влево-вперед, другой – вправо-назад. Таким образом выполняется широкое разведение рук на одном уровне. Локти при этом немного согнуты, запястье находится на уровне плеч, ладони под одинаковым углом направлены наружу. Запястья выгнуты, ладони раскрыты, пальцы разогнуты, левая рука располагается над левой ногой.
3. Взгляд направлен на левую руку.
Таково конечное положение в форме «Поворот туловища и нажатие ногой слева».
ЧАСТЬ 6. ФОРМЫ 16, 1716. «ВЫПАД ВЛЕВО И СТОЙКА НА ОДНОЙ НОГЕ»
ПЕРВОЕ ДВИЖЕНИЕ «ВОЗВРАТ НОГИ И РУКА В ВИДЕ КРЮКА»
1. Согните левую ногу в колене и таким образом верните назад. Не опускайте стопу на поверхность, носок должен свободно свисать.
2. Вслед за этим разверните туловище вправо.
3. Одновременно примите правой кистью положение «крюка». Левой рукой выполните движение вверх и вправо, по дуге перед лицом, и опустите в положение перед правым плечом, ладонь под углом направьте назад.
4. Взгляд направлен на правую руку в положении «крюка».
ВТОРОЕ ДВИЖЕНИЕ «ПРИСЕДАНИЕ И ВЫПАД»
1. Медленно сгибая правую ногу в колене, выполните полуприсед, центр тяжести по-прежнему на правой ноге. Левую ногу опускайте влево несколько назад и выпрямляйте, таким образом выполняется выпад влево. В этом положении левое колено выпрямлено, передняя часть стопы развернута вовнутрь, две стопы плотно прижаты к поверхности.
2. Одновременно начинайте опускать левую руку.
3. Взгляд по-прежнему направлен на правую руку в положении «крюка».
ТРЕТЬЕ ДВИЖЕНИЕ «ПОВОРОТ ТУЛОВИЩА И ПРОНИКАЮЩАЯ КИСТЬ»
1. Выполните сгибание колена правой ноги до полного приседания, туловище разворачивайте влево, центр тяжести по-прежнему на правой ноге.
2. Одновременно левой рукой, разворачивая ее наружу, продолжайте выполнять движение вниз, ладонь при этом поверните вправо и перемещайте руку дугообразно вдоль внутренней стороны левой ноги. Таким образом выполняется проникающее движение вперед. Не допускайте излишнего наклона туловища вперед.
3. Взгляд направлен на левую руку.
ЧЕТВЕРТОЕ ДВИЖЕНИЕ «ДУГООБРАЗНЫЙ ШАГ И ПОДЪЕМ ИЗ НИЖНЕГО ПОЛОЖЕНИЯ»
1. Максимально разверните наружу носок левой стопы вокруг пятки, как вокруг оси, дугообразно согните левую ногу в колене, носок правой стопы максимально разверните вовнутрь, вокруг пятки, как вокруг оси, постепенно выпрямите правую ногу. Перенесите центр тяжести вперед, туловище разверните немного влево и поднимите вперед. Таким образом выполняется переходный дугообразный шаг.
2. Одновременно продолжайте выполнять проникающее движение вперед левой рукой, поднимите кисть, расположенную в вертикальном положении, ладонь направьте под углом вправо. Правую кисть в положении крюка опускайте вниз сзади, в целом же рука остается выпрямленной сзади, «крюк» разворачивайте кверху.
3. Взгляд направлен на левую руку.
ПЯТОЕ ДВИЖЕНИЕ «ПОДЪЕМ КОЛЕНА И КИСТИ»
1. Центр тяжести продолжайте перемещать вперед. Медленно сгибая правую ногу в колене, поднимите ее, свободно опустите переднюю часть стопы. Слегка согнутая в колене левая нога удерживает вес всего тела. Таким образом выполняется стойка на одной ноге. Голова и туловище удерживаются прямо.
2. Одновременно меняя положение правой кисти из «крюка» на прежнее, выполните движение правой рукой из положения сзади снизу, вдоль внешней стороны правой ноги, по дуге вперед-вверх. Согнутая правая рука располагается в положении над правой ногой, при этом локоть и колено должны находиться друг против друга. Ладонь располагается на уровне глаз и под углом направлена влево, запястье выгнуто, кисть раскрыта, пальцы разогнуты. Левую руку опускайте в положение возле левого бедра, при этом ладонь левой руки направлена вниз, пальцы – вперед, запястье выгнуто, кисть раскрыта, пальцы разогнуты.
3. Взгляд направлен на правую руку.
Таково конечное положение в форме «Выпад влево и стойка на одной ноге».
17. «ВЫПАД ВПРАВО И СТОЙКА НА ОДНОЙ НОГЕ»
ПЕРВОЕ ДВИЖЕНИЕ «ОПУСКАНИЕ НОГИ И РУКА В ВИДЕ КРЮКА»
1. Опустите правую ногу справа впереди от левой ноги и поставьте на переднюю часть стопы.
2. Вслед за этим разверните пятку левой ноги вовнутрь вокруг передней части стопы, как вокруг оси, носок ноги направлен на юг с незначительным отклонением к востоку. Туловище разворачивайте влево, центр тяжести распределен на левую ногу.
3. Одновременно левой рукой выполните движение влево-назад, вверх (в юго-восточном направлении) и сложите кисть в положение «крюк», запястье расположите на уровне плеч. Правой рукой, вслед за поворотом туловища, выполните движение перед лицом по дуге влево в положение перед левым плечом, ладонь направьте под углом назад.
4. Взгляд направлен на левую руку в положении «крюка».
ВТОРОЕ ДВИЖЕНИЕ «ПРИСЕДАНИЕ И ВЫПАД»
1. Медленно согните левую ногу в колене и выполните полуприсед. Правую ногу слегка приподнимите и после этого выпрямляйте вправо и несколько назад. Таким образом выполняется выпад вправо. В это время выпрямите правое колено, разверните вовнутрь носок правой ноги и прижмите две стопы к поверхности.
2. Одновременно начинайте опускать правую руку и выполнять проникающее движение вперед.
3. Взгляд по-прежнему направляйте на левую руку в положении «крюка».
ТРЕТЬЕ ДВИЖЕНИЕ «ПОВОРОТ ТУЛОВИЩА И ПРОНИКАЮЩАЯ КИСТЬ»
Данное движение аналогично третьему движению предыдущей (16) формы, меняются лишь стороны.
ЧЕТВЕРТОЕ ДВИЖЕНИЕ «ДУГООБРАЗНЫЙ ШАГ И ПОДЪЕМ ИЗ НИЖНЕГО ПОЛОЖЕНИЯ»
Данное движение аналогично четвертому движению предыдущей (16) формы, меняются лишь стороны.
ПЯТОЕ ДВИЖЕНИЕ «ПОДЪЕМ КОЛЕНА И КИСТИ»
Данное движение аналогично пятому движению предыдущей (16) формы, меняются лишь стороны.
Таково конечное положение в форме «Выпад вправо и стойка на одной ноге»
ЧАСТЬ 7. ФОРМЫ 18, 19, 2018. «СНУЮЩИЙ ЧЕЛНОК СПРАВА И СЛЕВА»
(1) «Снующий челнок слева»
ПЕРВОЕ ДВИЖЕНИЕ «ОПУСКАНИЕ НОГИ И ПРИСЕДАНИЕ»
1. Опустите левую ногу вперед с незначительным отклонением влево, переднюю часть стопы разверните наружу. Сначала ногу поставьте на пятку, перенесите центр тяжести немного вперед и поставьте ногу на всю стопу. Разверните туловище немного влево, ноги согните в коленях и выполните полуприсед.
2. Одновременно начинайте дугообразное движение рук, и таким образом готовится положение «Удерживание шара».
3. Взгляд направлен на левую руку.
ВТОРОЕ ДВИЖЕНИЕ «УДЕРЖИВАНИЕ ШАРА И ВЫПОЛНЕНИЕ ШАГА»
1. Центр тяжести продолжайте переносить вперед, и когда он распределится на левой ноге, выполните движение правой стопой к внутренней стороне левой стопы и поставьте ее на носок.
2. Одновременно продолжайте поворачивать туловище немного влево, двумя руками, левой – сверху, а правой – снизу, слева перед грудью выполните движение «Удержание шара».
3. Взгляд направлен на левую руку.
ТРЕТЬЕ ДВИЖЕНИЕ «ПЕРЕШАГИВАНИЕ И ПЕРЕКАТЫВАНИЕ ШАРА»
