Фитнес после 40 - Ванесса Томпсон
Шрифт:
Интервал:
Закладка:
ТРЕТЬЕ ДВИЖЕНИЕ «ПРОМЕЖУТОЧНЫЙ ШАГ И РАЗВЕДЕНИЕ РУК»
1. Разверните туловище слегка влево в восточном направлении.
2. Одновременно продолжайте выполнять движение двумя руками, одной – вправо-вверх, другой – влево-вниз. Правую руку поднимайте в положение справа перед лбом, ладонь при этом под углом направлена влево-назад (в северо-западном направлении), «пасть тигра» (пространство между большим и указательным пальцами) направлена вверх, кисть раскрыта, пальцы разогнуты.
Левую руку опускайте в положение слева перед бедром, при этом запястье выгнуто, кисть раскрыта, пальцы разогнуты.
3. Одновременно выполните левой ногой движение слегка вперед и поставьте ее на переднюю часть стопы. Благодаря незначительному изгибу в колене левой ноги, выполняется промежуточный шаг слева. Туловище в этом положении удерживайте прямо, поясницу и бедра расслабьте.
4. Взгляд направлен вперед.
Таково конечное положение в форме «Белый журавль раскрывает крылья».
ЧАСТЬ 2. ФОРМЫ 4, 5, 6.4. «ОБХВАТ КОЛЕНА И „УПРЯМЫЙ ШАГ“ СЛЕВА И СПРАВА»
(1) «Обхват колена и «упрямый шаг» слева»
ПЕРВОЕ ДВИЖЕНИЕ «ПОВОРОТ ТУЛОВИЩА И ОПУСКАНИЕ РУКИ»
1. Выполните поворот туловища немного влево.
2. Одновременно разверните кисть правой руки слегка вправо и вверх и из положения перед лбом опустите в положение перед лицом. Кисть левой руки начинайте разворачивать наружу и вверх.
3. Взгляд направлен вперед.
ВТОРОЕ ДВИЖЕНИЕ «ПОВОРОТ ТУЛОВИЩА И ВОЗВРАЩЕНИЕ НОГИ»
1. Разверните туловище вправо.
2. Вслед за поворотом туловища продолжайте опускать правую руку вниз. Выполняя движение возле бедра по дуге вправо назад-вверх, перемещайте правую руку до положения на уровне уха, ладонь руки направлена под углом вверх. Левую руку от левого бедра переведите вверх. Выполняя движение перед лицом, опишите левой рукой дугу вправо-вниз до положения перед правым плечом. Локоть при этом располагайте ниже запястья, ладонь направлена под углом вниз.
3. Одновременно верните левую стопу к внутренней стороне правой стопы и поставьте на носок, центр тяжести остается на правой ноге.
4. Взгляд направлен на правую руку.
ТРЕТЬЕ ДВИЖЕНИЕ «ВЫПОЛНЕНИЕ ШАГА И СГИБАНИЕ ЛОКТЯ»
1. Разверните туловище немного вправо.
2. Сохраняйте первоначальную величину изгиба правого колена, центр тяжести по-прежнему остается на правой ноге. Вслед за поворотом туловища выполните шаг влево вперед левой ногой, свободно выпрямите ее и поставьте на пятку так, чтобы поперечное расстояние между пятками двух ног было равно 30 см.
3. Одновременно верните правую руку, сгибая ее в локте, в положение возле уха, «пасть тигра» должна располагаться напротив уха, ладонь под углом направлена влево-вниз. Левую руку опускайте в положение перед животом, ладонь направлена вниз.
4. Взгляд переводится вперед.
ЧЕТВЕРТОЕ ДВИЖЕНИЕ «ДУГООБРАЗНЫЙ ШАГ, ТОЛЧОК И ОБХВАТ»
1. Продолжайте поворачивать туловище влево до направления вперед.
2. Поставьте левую ногу на всю стопу и дугообразно согните, правую – свободно выпрямите. Таким образом выполняется дугообразный шаг слева. Центр тяжести переносится на левую ногу, поясница и бедра в этом положении расслаблены, туловище удерживается прямо.
3. Одновременно из положения возле уха выполните правой рукой толчок вперед, пальцы при этом расположены на уровне носа. Во время выполнения толчка плечо должно быть свободно опущено, локоть – провисать. Когда рука достигнет конечной точки в толчке, запястье должно быть выгнуто, кисть раскрыта, пальцы разогнуты.
Продолжая левой рукой дугообразное движение вперед-вниз влево и, из положения перед коленом, верните руку назад в положение сбоку и немного впереди от левого бедра. Ладонь должна быть направлена вниз, кончики пальцев – вперед, запястье выгнуто, пальцы разогнуты, ладонь раскрыта.
4. Толчок и обхват, выполняемые руками, поворот туловища и дугообразный шаг – все эти движения должны быть скоординированы и выполнены одновременно.
5. Взгляд направлен на правую руку.
Таково конечное положение в форме «Обхват колена и «упрямый» шаг слева».
(2) «Обхват колена и «упрямый» шаг справа»
ПЕРВОЕ ДВИЖЕНИЕ «ПРИСЕДАНИЕ НАЗАД И ПРИПОДНИМАНИЕ СТОПЫ»
1. Согните правую ногу в колене, туловище верните назад, переместив центр тяжести на правую ногу. Левую ногу свободно выпрямите, носок левой ноги выпрямите и разверните слегка наружу, одновременно разворачивайте туловище слегка влево.
2. При этом расслабьте руки и начинайте выполнять ими вращение и дугообразное движение.
3. Взгляд направлен на правую руку.
ВТОРОЕ ДВИЖЕНИЕ «ПОВОРОТ ТУЛОВИЩА ВМЕСТЕ С ПЕРЕМЕЩЕНИЕМ НОГИ»
1. Продолжайте поворачивать туловище влево.
2. Одновременно поставьте левую ногу на всю стопу и согните в колене в виде дуги, центр тяжести перенесите на левую ногу. Правую ногу перемещайте к внутренней стороне левой стопы и поставьте на носок.
3. Одновременно продолжайте дугообразное движение рук. Левой рукой от бедра выполните движение по дуге влево-назад вверх с одновременным вращением ладони вверх до положения на уровне уха. В этом положении ладонь под углом направлена вверх. Правой рукой из положения справа выполните движение вверх перед лицом и дальше – под углом влево вниз в положение перед левым плечом. В этом положении локоть расположен ниже запястья и ладонь под углом направлена вниз.
4. Взгляд направлен на левую руку.
ТРЕТЬЕ ДВИЖЕНИЕ «ВЫПОЛНЕНИЕ ШАГА И СГИБАНИЕ ЛОКТЯ»
Данное движение аналогично третьему движению предыдущей (1) части формы, меняются лишь стороны.
ЧЕТВЕРТОЕ ДВИЖЕНИЕ «ДУГООБРАЗНЫЙ ШАГ, ТОЛЧОК И ОБХВАТ»
Данное движение аналогично четвертому движению предыдущей (1) части формы, меняются лишь стороны.
Таково конечное положение в форме «Обхват колена и «упрямый» шаг справа».
(3) «Обхват колена и «упрямый» шаг слева»
ПЕРВОЕ ДВИЖЕНИЕ «ПРИСЕДАНИЕ НАЗАД И ПРИПОДНИМАНИЕ СТОПЫ»
Данное движение аналогично первому движению предыдущей (2) части формы, меняются лишь стороны.
ВТОРОЕ ДВИЖЕНИЕ «ПОВОРОТ ТУЛОВИЩА ВМЕСТЕ С ПЕРЕМЕЩЕНИЕМ НОГИ»
Данное движение аналогично второму движению предыдущей (2) части формы, меняются лишь стороны.
ТРЕТЬЕ ДВИЖЕНИЕ «ВЫПОЛНЕНИЕ ШАГА И СГИБАНИЕ ЛОКТЯ»
Данное движение полностью аналогично третьему движению (1) части формы.
ЧЕТВЕРТОЕ ДВИЖЕНИЕ «ДУГООБРАЗНЫЙ ШАГ, ТОЛЧОК И ОБХВАТ»
Данное движение полностью аналогично четвертому движению (1) части формы.
Таково конечное положение в форме «Обхват колена и «упрямый» шаг слева».
5. «ИГРА НА КИТАЙСКОЙ ЛЮТНЕ»
ПЕРВОЕ ДВИЖЕНИЕ «РАССЛАБЛЕНИЕ РУКИ ВМЕСТЕ С ШАГОМ»
1. Перенесите центр тяжести на левую ногу, правую стопу передвиньте на полшага вперед и поставьте ногу на переднюю часть стопы.
2. Одновременно расслабляя правую кисть будьте готовы переместить ее назад, левую же кисть будьте готовы поднять вверх.
3. Взгляд направлен на левую руку.
ВТОРОЕ ДВИЖЕНИЕ «ПРИСЕДАНИЕ НАЗАД И ПОДЪЕМ КИСТИ»
1. Поставьте правую ногу на всю стопу, выполните туловищем движение назад, перенесите центр тяжести на правую ногу. Когда вы опустили правую стопу на поверхность, выполните поворот туловища немного вправо и приподнимите пятку левой ноги.
2. Вслед за поворотом туловища выполните движение левой кистью снизу по дуге влево и вверх, в положение перед туловищем; в этом положении кисть на уровне носа под углом направлена вниз. Правую руку, сгибая ее в локте, верните в положение перед грудью, ладонь под углом направьте вперед и вниз.
3. Взгляд перемещается вслед за правой рукой.
ТРЕТЬЕ ДВИЖЕНИЕ «ПРОМЕЖУТОЧНЫЙ ШАГ И СБЛИЖЕНИЕ РУК»
1. Туловище поверните влево, но по-прежнему оставьте незначительно развернутым вправо.
2. Одновременно выполните небольшое движение вперед левой ногой и поставьте ее на пятку, колено слегка согнуто, таким образом выполняется промежуточный шаг слева. Туловище удерживайте прямо, поясницу и бедра расслабленными.
3. Одновременно выполните сближение обеих рук, ладонь левой руки будучи направленной вправо, удерживайте на уровне носа, правой кистью, направленной влево, выполните движение к внутренней стороне левого предплечья. Две руки согнуты слегка в локтях под одинаковым углом.
4. Взгляд направлен на левую руку.
Это конечное положение в форме «Игра на китайской лютне».
6. «ШАГ НАЗАД И ОТВЕДЕНИЕ ПЛЕЧА СЛЕВА И СПРАВА»
