Фитнес после 40 - Ванесса Томпсон
Шрифт:
Интервал:
Закладка:
1. НАЧАЛЬНАЯ СТОЙКА
ПЕРВОЕ ДВИЖЕНИЕ «РАССТАВЛЕННЫЕ НОГИ»
1. Выполните шаг влево левой ногой. Сначала на поверхность опустите переднюю часть стопы, а затем и всю стопу. Ноги на ширине плеч, стопы направлены вперед.
2. Взгляд направлен вперед.
ВТОРОЕ ДВИЖЕНИЕ «ПОДЪЕМ РУК ВПЕРЕД»
1. Медленно и равномерно поднимите две руки вперед до уровня плеч. В этом положении руки свободно выпрямлены, расстояние между ними равно ширине плеч, локти слегка провисают, плечи свободно опущены, ладони направлены вниз, пальцы слегка согнуты, кончики пальцев направлены вперед.
2. Взгляд направлен вперед.
ТРЕТЬЕ ДВИЖЕНИЕ «ПРИСЕДАНИЕ И НАЖАТИЕ РУКАМИ»
1. Удерживая туловище прямо, медленно согните ноги в коленях и выполните полуприсед. При этом поясница и бедра расслаблены, центр тяжести распределенный между ногами, опускается вниз.
2. Одновременно с приседанием медленно опустите руки. Выполняя легкое нажатие вниз, остановите руки на уровне живота. В этом положении кисти раскрыты, пальцы разогнуты, плечи естественно опущены, локти слегка провисают и расположены напротив колен. Опускание рук и нажатие кистями скоординированы с приседанием.
3. Взгляд направлен вперед.
Это конечное положение в форме «Начальная стойка».
2. «ПОГЛАЖИВАНИЕ ГРИВЫ ДИКОЙ ЛОШАДИ СЛЕВА И СПРАВА»
1. «Поглаживание гривы Дикой лошади слева»
ПЕРВОЕ ДВИЖЕНИЕ «УДЕРЖИВАНИЕ ШАРА И ВОЗВРАЩЕНИЕ НОГИ»
1. Выполните незначительный поворот туловища вправо до юго-западного направления, центр тяжести распределите на правой ноге.
2. Одновременно слегка поднимите правую руку и верните в положение перед грудью. В этом положении перед правой половиной груди, равномерно согните правую руку в локте, плечо при этом расслаблено, локоть слегка провисает, ладонь направлена вниз, пальцы немного согнуты. Постепенно разворачивая ладонь левой руки вверх, согните левую руку в локте и перемещайте рукой по дуге вправо вниз до уровня живота. Пальцы левой руки, расположенной под правой, слегка согнуты. Ладони рук располагаются друг против друга так, как будто удерживают справа перед грудью шар.
3. Вслед за этим стопу левой ноги верните к внутренней стороне правой стопы и поставьте на носок, при этом колено левой ноги должно быть направлено строго на юг.
4. Взгляд направлен на правую руку.
ВТОРОЕ ДВИЖЕНИЕ «ПОВОРОТ ТУЛОВИЩА С ШАГОМ»
1. Выполните поворот туловища влево в юго-восточном направлении, развернув немного наружу колено левой ноги (направление на восток).
Вслед за этим выполните шаг левой ногой влево-вперед, свободно выпрямите ногу и поставьте на пятку. Правая нога в прежнем положении, согнута в колене и удерживает на себе всю тяжесть тела. Поперечное расстояние между пятками составляет 20 см.
2. Вслед за поворотом туловища и шагом левой ногой выполните движение руками по дуге, одной – влево вверх, другой вправо-вниз.
3. Взгляд направлен на левую руку.
ТРЕТЬЕ ДВИЖЕНИЕ «ДУГООБРАЗНЫЙ ШАГ И РАЗВЕДЕНИЕ РУК»
1. Продолжайте выполнять поворот туловища влево до направления на восток. Вслед за поворотом туловища поставьте левую ногу полностью на всю стопу, носок при этом направлен строго на восток. Медленно согните колено левой ноги (нога в дугообразном положении), постепенно смещая центр тяжести вперед больше на левую ногу. В этом положении передняя часть стопы и колено левой ноги должны находиться друг против друга на одной вертикальной прямой. Правую ногу свободно выпрямите, пятку прижмите назад к поверхности и отведите слегка наружу, носок направлен на юго-восток. Таким образом выполняется дугообразный шаг слева, при этом туловище удерживайте прямо, а поясницу и бедра расслабьте.
2. Вслед за поворотом туловища продолжайте движение руками: одной – влево-вверх, другой – вправо-вниз. Взгляд сопровождает движение левой руки до того момента, пока рука не окажется перед туловищем на уровне глаз. В этом положении ладонь под углом направлена вверх, кисть раскрыта, пальцы разогнуты.
Правую руку опускайте вправо вниз в положение возле правого бедра. В этом положении ладонь направлена вниз, кончики пальцев – вперед, запястье выгнуто, кисть раскрыта, пальцы разогнуты. Две руки дугообразно согнуты в локтях.
Поворот туловища, дугообразный шаг и разведение рук должны быть скоординированы.
3. В самом конце взгляд направлен на левую руку.
Таково конечное положение в форме «Поглаживание гривы дикой лошади слева».
2. «Поглаживание гривы дикой лошади справа»
ПЕРВОЕ ДВИЖЕНИЕ «ПРИСЕДАНИЕ НАЗАД И ПРИПОДНИМАНИЕ СТОПЫ»
1. Согните правую ногу в колене, медленно переместите туловище назад, смещая центр тяжести на правую ногу. Приподнимите носок левой ноги и разверните слегка наружу, левая нога свободно выпрямлена.
2. Одновременно поворачивайте туловище немножко влево и вместе с поворотом начните дугообразное вращение рук, таким образом вы подготовите положение «Удерживание шара».
3. Взгляд направлен на левую руку.
ВТОРОЕ ДВИЖЕНИЕ «УДЕРЖИВАНИЕ ШАРА» ВМЕСТЕ С ПЕРЕМЕЩЕНИЕМ НОГИ»
1. Продолжайте поворот туловища влево.
2. Одновременно продолжайте дугообразное движение рук левой сверху, правой снизу, ладони двух рук, направленные друг к другу, слева перед грудью занимают положение «Удерживание шара».
3. Одновременно поставьте левую ногу на всю стопу и согните в колене. Центр тяжести медленно перенесите на левую ногу. Вслед за этим пятку правой ноги перенесите к внутренней стороне левой стопы и поставьте ногу на носок.
4. Взгляд направлен на левую руку.
ТРЕТЬЕ ДВИЖЕНИЕ «ПОВОРОТ ТУЛОВИЩА С ШАГОМ»
Данное движение аналогично второму движению предыдущей формы «Поглаживание гривы дикой лошади слева», меняются лишь стороны и несколько меньше величина поворота туловища.
ЧЕТВЕРТОЕ ДВИЖЕНИЕ «ДУГООБРАЗНЫЙ ШАГ И РАЗВЕДЕНИЕ РУК»
Данное движение аналогично третьему движению предыдущей формы «Поглаживание гривы дикой лошади слева», меняются лишь стороны.
Таково конечное положение в форме «Поглаживание гривы дикой лошади справа».
3. «Поглаживание гривы дикой лошади слева»
ПЕРВОЕ ДВИЖЕНИЕ «ПРИСЕДАНИЕ НАЗАД И ПРИПОДНИМАНИЕ СТОПЫ»
Данное движение аналогично первому движению предыдущей (2) части формы, меняются лишь стороны.
ВТОРОЕ ДВИЖЕНИЕ «УДЕРЖИВАНИЕ ШАРА» ВМЕСТЕ С ПЕРЕМЕЩЕНИЕМ НОГИ»
Данное движение аналогично второму движению предыдущей (2) части формы, меняются лишь стороны.
ТРЕТЬЕ ДВИЖЕНИЕ «ПОВОРОТ ТУЛОВИЩА С ШАГОМ»
Данное движение полностью аналогично второму движению формы «Поглаживание гривы дикой лошади слева».
ЧЕТВЕРТОЕ ДВИЖЕНИЕ «ДУГООБРАЗНЫЙ ШАГ И РАЗВЕДЕНИЕ РУК»
Данное движение полностью аналогично третьему движению формы «Поглаживание гривы дикой лошади слева». Таково конечное положение в форме «Поглаживание гривы дикой лошади слева».
3. «БЕЛЫЙ ЖУРАВЛЬ РАСКРЫВАЕТ КРЫЛЬЯ»
ПЕРВОЕ ДВИЖЕНИЕ «УДЕРЖИВАНИЕ ШАРА» ВСЛЕД ЗА ШАГОМ»
1. Выполните поворот туловища слегка влево.
2. Сначала поднимите пятку правой ноги над поверхностью, а затем передвиньте ее на полшага вперед. Поставьте правую ногу на носок, центр тяжести по-прежнему остается распределен на левой ноге.
3. Одновременно с вращением ладони вниз равномерно согните левую руку перед грудью. Правую руку, разворачивая ладонью вверх, перемещайте по дуге влево в положение слева перед животом. Ладони двух рук направлены друг к другу и, таким образом, руки располагаются слева перед грудью в положении «Удерживание шара».
4. Взгляд направлен на левую руку.
ВТОРОЕ ДВИЖЕНИЕ «ПРИСЕДАНИЕ НАЗАД И ПОВОРОТ ТУЛОВИЩА»
1. Разверните туловище немного вправо, поставьте правую ногу на всю стопу с приседанием назад, центр тяжести переносится на правую ногу.
2. Вслед за поворотом туловища одновременно начинайте разводить две руки в стороны, одну – вправо-вверх, другую – влево-вниз.
3. Взгляд перемещается вслед за правой рукой.
ТРЕТЬЕ ДВИЖЕНИЕ «ПРОМЕЖУТОЧНЫЙ ШАГ И РАЗВЕДЕНИЕ РУК»
1. Разверните туловище слегка влево в восточном направлении.
2. Одновременно продолжайте выполнять движение двумя руками, одной – вправо-вверх, другой – влево-вниз. Правую руку поднимайте в положение справа перед лбом, ладонь при этом под углом направлена влево-назад (в северо-западном направлении), «пасть тигра» (пространство между большим и указательным пальцами) направлена вверх, кисть раскрыта, пальцы разогнуты.
