Не корми свою тревогу: Как питание влияет на наше настроение - Кристен Эллотт
Шрифт:
Интервал:
Закладка:
Откуда берется тревога?
Чтобы выяснить, почему спокойствие и уверенность в себе вдруг резко сменяются у Лизы тревогой, нужно понять, как работает мозг. Каждая область мозга отвечает за определенные эмоциональные и поведенческие реакции на сенсорные сигналы, поступающие из окружающего мира.
Кора головного мозга, состоящая из двух полушарий, – это часть мозга, которая есть только у людей. Она отвечает за самосознание и самоорганизацию, способность устанавливать и поддерживать социальные связи, принимать решения, обучаться и запоминать информацию. И для выполнения этой удивительной работы мозгу требуется огромное количество энергии в виде глюкозы. Когда Лиза спокойна и уверена в себе, за ее эмоции и мышление отвечает в основном именно кора головного мозга, – и тогда женщина чувствует себя собой.
Гиппокамп находится прямо под корой головного мозга. Его можно представить как узловую станцию, где распределяются информационные потоки. Гиппокамп и кора головного мозга помогают нам ориентироваться в окружающем мире, способствуя осознанному, адекватному мышлению и поведению и креативности при принятии решений.
Лимбическая система – самая древняя часть мозга, составляющая основу «примитивного» мозга, называемого также рептильным. Лимбическая система отвечает за следующие инстинктивные реакции: бей, беги, замри (спрячься), вернись к старой привычке или прошлому опыту. Эти реакции часто формулируют как «бей, беги, замри». Однако, если задуматься, слово «спрятаться» более точно характеризует человеческое поведение, чем «замереть». Например, мы часто «прячемся» от сознательных мыслей за чипсами, мороженым, в социальных сетях или алкоголе. Кроме того, при определенных условиях лимбическая система возвращает нас к старым привычкам или моделям поведения, на которых основано многое из того, что мы делаем. Какие-то привычки (или модели поведения) действительно помогли нам выжить в прошлом, но это не значит, что они будут полезны в новых обстоятельствах.
Провоцировать возврат к старым привычкам или моделям поведения могут травмы, полученные в детстве. У Лизы, которую растила мать-алкоголичка, было тяжелое детство, в том числе потому, что она не получала необходимую помощь. Хотя Лиза уже давно не ребенок, а рабочая презентация – не школьное домашнее задание, на глубинном уровне мозга и тела между этими ситуациями установилась прочная связь. Лимбическая система извлекает из прошлого опыта соответствующие эмоции и поведенческие паттерны, например связанные с криком матери: «Ты тупая!» – фразой, которую никто и никогда не должен слышать. Теперь Лиза взрослая и вполне успешно справляется со своей работой, но, когда она берется за что-то новое, рептильный мозг возвращается к прошлому опыту, и в результате тревога усиливается.
Все три области мозга – кора, гиппокамп и лимбическая система – работают по-разному в зависимости от обстоятельств и насыщения тела питательными веществами. Когда мы сыты, расслабленны и чувствуем себя в безопасности, вся информация из внешнего мира поступает в более развитые части мозга: кору и гиппокамп (для удобства мы будем называть их общим термином «респонсивная кора»). Это позволяет нам принимать хорошие, взвешенные решения даже в самых сложных ситуациях. Когда мозг работает в респонсивном режиме (то есть активна респонсивная кора), вы мыслите ясно, легко усваиваете новую информацию, принимаете верные решения с учетом прошлого опыта и текущих обстоятельств.
Когда мы голодны, напряжены и не чувствуем себя в безопасности, в организме происходит выброс адреналина. Этот гормон вырабатывается в кризисных ситуациях, таких как проблемы на работе или в школе, угроза безопасности или дефицит глюкозы. Адреналин активизирует лимбическую систему (реактивный режим). Под воздействием адреналина поступающие сенсорные сигналы перенаправляются из коры головного мозга и гиппокампа (умной, респонсивной части мозга) в реактивную лимбическую систему. Когда лимбическая система становится основным реципиентом (получателем) информации из внешнего мира, она вынуждена выбирать одну из четырех инстинктивных реакций: бей, беги, замри (спрячься), вернись к привычке или прошлому опыту.
Умная, респонсивная часть мозга состоит из гиппокампа и коры. Когда мозг сыт, все сенсорные сигналы обрабатываются именно этой областью, что позволяет нам принимать хорошие решения даже в сложных ситуациях, учитывая текущие обстоятельства и возможные последствия
Когда мозг голоден, респонсивная кора отходит на второй план, а сенсорные сигналы обрабатываются посредством лимбической системы, поэтому мы реагируем на них привычными негативными эмоциями и чувствами – тревогой, раздражением или отстраненностью
Теперь вы понимаете, почему пренебрежительные высказывания матери Лизы возвращаются к ней, когда она нервничает из-за новой или трудной задачи или просто давно не ела. Если к вам в комнату вдруг войдет медведь, вам будет предельно ясно, почему вы испытываете тревогу, но, если выброс адреналина связан с внутренней физиологической проблемой (такой, как низкий уровень глюкозы в крови), то определить причину довольно сложно.
Как работает лимбическая система
Когда балом правит рептильный мозг, мы становимся заложниками лимбической системы: реагируем на поступающие сигналы привычными негативными эмоциями и чувствами – тревогой, раздражением или отстраненностью, пока респонсивная кора остается не у дел. Иногда мы к ней прислушиваемся, но чаще всего игнорируем. При таких обстоятельствах наблюдаются следующие явления, связанные с инстинктивными реакциями:
Бей
● Раздражительность
● Повышенная возбудимость
● Гнев
● Ярость
Замри (или спрячься)
● Бездумное поедание высокоуглеводной пищи (например, чипсов или мороженого)
● Потеря концентрации
● Жизнь «на автопилоте»
● Экономия энергии; ощущение, будто двигаетесь как в замедленной съемке; внезапные приступы усталости
● Беспомощность
● Чувство безысходности
● Оцепенение (или ступор)
● Диссоциация, внетелесные переживания
Беги
● Невнимательность
● Рассеянность
● Нервозность
● Тревога
● Панические атаки
Вернись к привычке или прошлому опыту
● Возвращение к привычкам и моделям поведения из прошлого, бесполезным при текущих обстоятельствах
● Отрицание новой информации, несмотря на ее достоверность и актуальность
● Флешбэки, связанные с ПТСР
Все это касается и Лизы. Она возвращается домой голодная, из-за чего дети раздражают ее больше, чем обычно. Ее мозгу не хватает энергии, чтобы она могла быть поддерживающей и любящей матерью, как ей хотелось бы.
Таким образом, когда мы испытываем тревогу, нами управляет лимбическая система, которая просто помогает нам выжить. Но мы хотим не только выжить, но и общаться с другими людьми, быть психологически устойчивыми, креативными, уверенными в себе и присутствовать в моменте. Все это может обеспечить респонсивная кора, которой требуется много топлива, чтобы обрабатывать входящую информацию. И от того, что и когда мы едим, зависит, какая из частей мозга реагирует на происходящее.
Как разные продукты питают мозг и тело
Давайте более подробно рассмотрим разные типы продуктов питания, которые мы можем использовать в качестве источника энергии для мозга и тела. Существует множество способов классификации продуктов питания, как и мнений относительно «правильной диеты». Мы же хотим, чтобы вы поняли, как еда влияет на вашу тревожность и усталость. Пока вы не научитесь контролировать свою тревожность при помощи стабильных источников энергии, вам будет трудно жить полноценной жизнью.
Мы выделяем четыре типа источников энергии (нутриентов): 1) быстрые – углеводы; 2) стабильные – белки; 3) насыщающие – жиры; 4) структурирующие – клетчатка.
1. Углеводы
Углеводы – это молекулы, состоящие из сахаров, крахмала и целлюлозы. В пищеварительной системе сахара расщепляются на отдельные единицы глюкозы, которые и определяют уровень сахара в крови. Глюкоза – предпочтительное топливо для мозга, которое хорошо усваивается и используется. Как только глюкоза попадает в кровь, она сразу же начинает поступать в различные клетки организма, в том числе в клетки мозга и мышц. Избыток глюкозы – то, что не использовалось немедленно, преобразуется в жировую ткань и откладывается для длительного хранения.
Современному человеку углеводы легкодоступны в больших количествах, но еще 200 лет назад ситуация была иной. Частое потребление углеводов, не сбалансированных белками, жирами и клетчаткой, способствует возникновению тревоги, усталости и других проблем с психическим здоровьем. Самые популярные источники углеводов – хлеб, хлопья для завтрака, макароны, выпечка, соки,
