Не корми свою тревогу: Как питание влияет на наше настроение - Кристен Эллотт
Шрифт:
Интервал:
Закладка:
Несмотря на несколько напряженных моментов в течение этих выходных, уровень тревоги у Тейлор был гораздо ниже, чем во время предыдущих визитов. По пути домой она поняла, что ей не нужно брать дополнительный выходной, чтобы восстановиться после поездки, как она делала раньше.
Резюме
Надеемся, таблица «Факторы тревоги» позволила вам получить более четкое представление о том, что́ влияет на уровень тревоги в вашем случае. Напоминаем: эту таблицу вы можете найти в приложении.
Далее мы объясним, почему еда так сильно влияет на уровень тревожности, выступая одновременно и усилителем тревоги, и фактором психологической устойчивости. Вооружившись этим знанием, вы сможете использовать еду в качестве инструмента управления тревогой.
ГЛАВА 3
Сытый мозг – спокойный мозг
Еда интересует нас прежде всего как способ влияния на самочувствие сегодня и завтра, а не как набор нутриентов с определенной калорийностью. Мы объясним, как мозг и тело усиливают и редуцируют тревогу и усталость, и рассмотрим области мозга и гормоны, которые способствуют возникновению тревоги или помогают быть в отличной форме.
Чтобы улучшить самочувствие, важно знать, почему вы ощущаете тревогу или усталость. В этой главе мы будем говорить о физиологических процессах, которые способствуют усилению или уменьшению тревоги и усталости. Физиология напрямую связана с целым рядом нарушений и расстройств, обусловленных тревогой, в том числе:
● Общая, генерализованная тревожность или панические атаки.
● Ситуативная тревожность (различные фобии, такие как пейра– или социофобия, сильное беспокойство при принятии важных решений), обсессивно-компульсивное расстройство.
● Ранние пробуждения, сопровождающиеся тревогой или раздражительностью, отсутствие сил, чтобы подняться с постели.
● Симптомы посттравматического стрессового расстройства (ПТСР), в том числе кошмары и ночные страхи.
● Тяга к сладкому.
● Повышенная утомляемость и общая усталость, особенно по вечерам.
О том, как справиться со всеми этими проблемами, мы поговорим в последующих главах. Если вы думаете: «Мне этого не понять, ведь я не ученый», расслабьтесь. Мы объяснили идеи, изложенные в этой главе, тысячам человек, которые тоже не имеют специального образования. Получив представление о физиологических процессах, они поняли, почему испытывают тревогу, беспокойство или усталость. Также мы расскажем вам историю женщины по имени Лиза. На ее примере мы покажем, как физиология влияет на наше самочувствие и настроение, – возможно, что-то похожее происходит и с вами.
На самом деле одни продукты провоцируют тревогу, усталость, раздражительность и тягу к сладкому, а другие наполняют энергией, проясняют ум и улучшают способность к принятию решений. Чтобы уловить эту взаимосвязь, нужно прежде всего понять суть процесса регуляции уровня глюкозы в крови. В этом и заключается ответ на вопрос «почему?»; позже вы найдете ответы на вопросы «что?», «как?» и «когда?».
Количество энергии, доступной вашему телу и мозгу, во многом определяется тем, что́ вы едите. Мы рассматриваем рацион с точки зрения оптимизации работы мозга за счет регуляции уровня глюкозы в крови. Когда мы не обеспечиваем свое тело питательными веществами, необходимыми для полноценного функционирования мозга, энергия и ясность ума улетучиваются, напряженные дни превращаются в ужасные, в результате мы чувствуем раздражение, опустошенность, тревогу и испытываем непреодолимую тягу к сладкому… И это лишь несколько неприятных последствий.
Наша цель – объяснить вам, как еда помогает телу оставаться энергичным, а разуму – ясным. Когда мы понимаем свое тело и физиологические процессы, которые в нем происходят, мы можем не только наблюдать и оценивать их, но и вносить изменения. И в результате принимать лучшие решения и управлять этой хаотичной жизнью с вновь обретенным изяществом и стойкостью. С тревогой и усталостью вполне возможно справиться даже в самые эмоционально тяжелые дни, полные испытаний. Итак, давайте познакомимся с Лизой, чья история может показаться вам узнаваемой.
Тревожность и усталость мешают Лизе продвигаться по карьерной лестнице
Лиза – мать двоих детей. Перед тем как отправиться на работу, она готовит для детей завтрак, собирает их в школу и кормит собаку. Около 7:30 она варит себе кофе, чтобы выпить его в машине по пути на работу. В лучшем случае она завтракает хлопьями с молоком, которые не доели дети, но чаще всего довольствуется тостом, съеденным перед выходом из дома. В обед она обычно ест салат «Цезарь» с нежирной заправкой или спагетти с томатным соусом. Она считает салат полезной едой, поэтому часто выбирает его. Доктор Лизы говорит, что у нее низкий уровень «хорошего» холестерина. Лиза пытается похудеть, но ей мешает бездонная ваза с конфетами, которая всегда стоит на столе у одной из коллег. И все же работа приносит здоровью Лизы некоторую пользу: во время обеденного перерыва она выходит на получасовую прогулку вместе со своей коллегой Роуз.
Лиза надеется, что ее переведут на другую позицию в той же компании. Правда, тогда ей придется чаще выступать на публике и взять на себя больше ответственности. С нынешней работой она справляется прекрасно – чувствует себя уверенно и комфортно, общаясь с людьми один на один. Однако обязанности на новой должности будут выходить за рамки того, что Лиза делает сейчас. И она не уверена, что сможет справиться с тревогой, которая непременно появится. В прошлом у Лизы уже был неудачный опыт публичных выступлений. Мозг зацикливается на этих неудачах и говорит ей, будто она слишком глупа, чтобы хорошо выступить с презентацией, хотя факты говорят об обратном. В последний раз у нее тряслись руки, а сердце колотилось так, что она чуть не потеряла сознание. Перед выступлением ее подташнивало, поэтому она отказалась от завтрака. Потом все говорили, что она выступила прекрасно, а начальник предложил подать заявку на повышение, поскольку представленный ею анализ был очень ценным для проекта. Но сама Лиза не видела в своей презентации ничего «прекрасного». Какая-то часть ее никогда не хотела бы пережить все это снова. И эта часть – маленькая Лиза. Многие ее проблемы пришли из детства. Ее мать сильно пила и ругала дочь, обзывая тупой, когда та просила помочь ей с домашним заданием. Теперь публичные выступления вызывают у Лизы те же эмоции, что и в детстве, когда она обращалась к матери за помощью.
Около 16:00 Лиза забирает детей из школы. После работы она чувствует себя разбитой, и потому дети ее раздражают. Дома Лиза наливает себе бокал вина и начинает готовить ужин, пока дети занимаются своими делами. На ужин ее семья обычно ест курицу, зеленые овощи и какое-нибудь блюдо из картофеля (пюре, запеченный или жареный картофель). Картофель – основной овощ в рационе ее привередливых в плане еды детей.
Во время ужина Лиза часто выпивает еще один бокал вина, чтобы составить компанию мужу. В 20:00 дети отправляются спать, и у женщины появляется время на уборку, чтение электронных писем, общение с мужем и просмотр какой-нибудь телепередачи. Спать Лиза обычно ложится около 23:00. В последнее время она все чаще просыпается в 3:00 с мыслями о том, что ей предстоит сделать днем. Снова заснуть ей удается только около 5:00, а в 6:00 уже звонит будильник. Лиза уверена, что именно из-за прерывистого сна она чувствует себя вымотанной уже к обеду.
На первый взгляд Лиза многие вещи делает правильно: почти всегда завтракает, ест овощи на ужин, в ее жизни есть физическая активность. Однако, несмотря на все это, она все равно чувствует себя обессиленной. Ей кажется, что тревога мешает ей продвинуться по карьерной лестнице; она плохо спит по ночам, постоянно ощущает голод в течение дня, не в состоянии отказаться от конфет, а собственные дети ее раздражают.
Прежде всего нужно разобраться с физиологической стороной проблем, с которыми сталкиваются
