Не корми свою тревогу: Как питание влияет на наше настроение - Кристен Эллотт
Шрифт:
Интервал:
Закладка:
Здесь мы поставим эту историю на паузу. Во-первых, нет никакой необходимости вдаваться в подробности панической атаки Лизы, – чувства, подстегиваемые адреналином, буквально выпрыгивают за пределы страниц книги! Во-вторых, нам интересно, знакома ли вам эта ситуация. Происходило ли с вами нечто подобное? Понимаете ли вы, как недостаток энергии влияет на состояние Лизы?
Какие ситуации вызывают у вас симптомы тревожности, от которых вы хотели бы избавиться? Запишите, чем бы вы хотели заняться, если бы вам не мешала тревога.
В следующем разделе мы расскажем о том, как использовать знания о физиологических процессах для редуцирования симптомов тревожности и усталости, препятствующих достижению целей. Когда речь идет о том, чтобы справиться с тревогой и заняться действительно важными для вас вещами, знание «почему» значительно облегчает понимание «что», «как» и «когда».
Комбинирование белков с углеводами
В этом разделе вы узнаете о том, как снизить уровень адреналина, провоцирующего тревогу, при помощи частых, но небольших приемов пищи, в которой содержатся белки и углеводы. Такой подход позволяет поддерживать уровень глюкозы в пределах нормы на протяжении всего дня. Возможно, вы уже слышали об этом подходе или даже пытались воспользоваться им, но не для того, чтобы уменьшить тревогу и усталость. В таком случае вы, скорее всего, заметили, что в целом ваше самочувствие улучшилось, но вам не удалось достичь своей цели, поэтому вы отказались от данного метода. На этот раз ваша основная цель – отличное самочувствие, не больше и не меньше. Рациональное питание для улучшения самочувствия может кардинально изменить вашу жизнь. Этот метод можно использовать постоянно или периодически, когда вам действительно очень, очень, ОЧЕНЬ нужно сохранить самообладание.
Когда вы комбинируете белки с углеводами, мозг заряжается энергией на 3–4 часа вместо 1,5–2 часов. Только подумайте: таким простым способом вы удваиваете время, в течение которого респонсивная кора активна! Когда мозг работает в респонсивном режиме, адреналиновые взрывы случаются исключительно из-за внешних обстоятельств, следовательно, вам легче понять причину своего беспокойства. Вы можете сказать: «Я нервничаю из-за этого». Но когда тревога обусловлена внутренними физиологическими процессами, вам остается лишь признать: «Я не знаю, что меня беспокоит».
Белковый и безбелковый завтраки
Представьте, что вы живете в комнате без окон, освещение в которой контролируется запрограммированным таймером. Вы можете включить свет двумя способами: 1) воспользоваться выключателем в комнате, – тогда свет будет гореть в течение 1,5–2 часов; 2) выйти из комнаты и воспользоваться выключателем в коридоре, – тогда ваша комната будет освещена 3–4 часа. Второй способ предполагает немного больше усилий, но зато свет у вас будет дольше. Оптимальный вариант – иногда пользоваться выключателем в комнате, а иногда – в коридоре, выбирая то или другое в зависимости от обстоятельств. Потратите вы немного времени и усилий, чтобы иметь свет дольше, если для какого-то дела вам нужно больше 2 часов?
Поскольку после приема пищи, богатой белками и углеводами, адреналин вырабатывается не так быстро, ваша респонсивная кора будет активна дольше, а реактивная лимбическая система – оставаться в стороне. Добавив источники белка в свой рацион, вы будете чувствовать себя спокойнее и энергичнее.
О том, сколько белка нужно потреблять, вы узнаете из следующей главы. Пока вам достаточно информации о том, что комбинирование белков с углеводами заряжает мозг энергией на длительное время. Запомните: вам нужны белки с небольшим количеством углеводов! Давайте разберемся – почему. Если мозгу не хватает глюкозы, а вы съедите исключительно белковый продукт (допустим, вяленое мясо или кусочек индейки), получит ли мозг глюкозу, в которой так нуждается? Нет. Произойдет ли всплеск адреналина, несмотря на то что вы поели? Да. Причина в том, что углеводы являются «быстрым» источником энергии, а белки – стабильным и долгоиграющим. Всегда имейте это в виду!
Сидни обратилась за помощью к Кристен, чтобы справиться со своей тревогой. По утрам у нее случались приступы паники со слезами, а в середине дня, на работе, она закрывалась в туалете, чтобы поплакать. Кристен расспросила Сидни о ежедневном рационе. Оказалось, что на завтрак и на обед Сидни съедает по протеиновому батончику, а на ужин – мясо с рисом, немного сливочного масла и салат. Тогда Кристен поинтересовалась: бывают ли моменты, когда Сидни не чувствует тревогу? Та подумала и ответила: по вечерам. Следующий вопрос: нравится ли Сидни ее работа? Ответ: раньше нравилась, но в последние несколько месяцев вызывает сильную тревогу. Почему произошла такая перемена, Сидни сказать не могла. Когда Кристен спросила Сидни, какие протеиновые батончики она употребляет, та показала один из них. В нем содержалось много белков, но почти отсутствовали углеводы; кроме того, хотя на упаковке было написано «Без сахара», в составе присутствовали искусственные подсластители.
Сидни думала, что батончики с низким содержанием сахара – хороший выбор, но они не давали мозгу глюкозы, в которой он нуждается, поэтому Сидни и чувствовала тревогу и усталость на работе. Более того, даже протеиновый батончик с искусственными заменителями сахара вызывает выброс инсулина (у многих людей инсулин начинает вырабатываться, едва вкусовые и обонятельные рецепторы распознают сладкий вкус и запах), который направляет в клетки остатки глюкозы. Это резкое снижение уровня глюкозы и являлось корнем проблемы Сидни. По вечерам девушка чувствовала себя лучше, потому что ее ужин включал все четыре основных нутриента: белки (мясо), углеводы (рис), жиры (сливочное масло и салатная заправка) и клетчатка (овощи).
Кристен порекомендовала Сидни есть протеиновые батончики, в которых соотношение углеводов и белков будет 2:1 (около 24 г углеводов и 12 г белков). С этими батончиками Сидни сразу стало лучше. Кристен надеется, что со временем Сидни заменит батончики на полноценные завтрак и обед, ведь большие перемены начинаются с малого. Теперь Сидни понимает, как работает ее организм, и обладает инструментами для регуляции своего состояния. И Кристен уверена – Сидни найдет правильный путь.
Лиза
Мы оставили Лизу в машине, припаркованной рядом с ее домом. За завтраком и обедом она не получила достаточно белков и забыла заехать в магазин по пути домой. Это создало физиологические условия для панической атаки, которая началась после того, как позвонил начальник и попросил ее встретиться с клиентом следующим утром.
Но что, если бы мы могли отмотать время назад и добавить к спагетти, которое Лиза ела на обед, три фрикадельки? Тогда она, скорее всего, не забыла бы заехать в магазин и звонок начальника застал бы ее там. Респонсивная кора была бы активна, и Лиза смогла бы понять, что босс предоставляет ей прекрасную возможность проявить себя. Возможно, она все равно начала бы беспокоиться, но эта тревога не переросла бы в полноценную паническую атаку. Кроме того, в магазине Лиза могла бы купить что-нибудь сладкое. Она перекусила бы по дороге домой, думая о том, что ей нужно сделать к завтрашнему утру, и, возможно, даже немного волновалась бы. Но примерно через 20 минут после перекуса, получив порцию топлива, мозг Лизы дал бы ей сигнал: все хорошо, без паники. А если примерно через час после возвращения домой, когда топливо, полученное с перекусом, израсходуется, Лиза поужинала бы, то она избежала бы нового всплеска адреналина.
Давайте сделаем еще одну паузу, чтобы избавиться от чувства вины. Лизе может показаться, что у нее нет силы
