Не корми свою тревогу: Как питание влияет на наше настроение - Кристен Эллотт
Шрифт:
Интервал:
Закладка:
Рефлексия
Вспомните случаи из своей жизни, когда физиологические процессы приводили к возникновению симптомов тревожности и усталости. Какими способами вы можете избежать этого? Запишите или нарисуйте свой ответ ниже.
Резюме
Теперь, когда вы знаете, как физиологические процессы влияют на ваше самочувствие и взаимодействие с окружающим миром, мы можем перейти к более детальному описанию способов редуцирования тревожности и усталости. Вы можете посмотреть видео или послушать подкасты на эту тему, доступные на сайте: http://www.kristenallott.com. Когда вы поймете, как важно питать мозг, вы сможете постепенно избавиться от симптомов, выявленных при помощи «Скрининга тревожности», а также устранить некоторые триггеры, обнаруженные в процессе работы с таблицей «Факторы тревоги».
В главах 4–7 мы обсудим следующие вопросы:
● Как обеспечить себе успех в предстоящем деле.
● Как справиться с волнением в стрессовой ситуации (такой, как публичное выступление).
● Что делать, если после пробуждения вы не можете сосредоточиться, испытываете тревогу или без конца прокручиваете в голове кошмар, приснившийся ночью.
● Как поддерживать стабильный уровень энергии на протяжении дня.
Часть II
Протеиновые эксперименты
ГЛАВА 4
Трехдневный протеиновый эксперимент
Быстрый темп современной жизни требует больших энергозатрат и ясности ума. Работа многих людей подразумевает принятие оптимальных решений в кратчайшие сроки. Исследования показывают: наша способность концентрироваться, сохранять самообладание, объективно оценивать ситуацию и креативность мышления во многом определяются физическими ресурсами мозга, то есть запасом энергии. Частые небольшие приемы пищи, содержащей белки и углеводы, помогают стабилизировать уровень глюкозы в крови и, следовательно, чувствовать себя лучше. Кроме того, важно есть овощи, фрукты, полезные жиры и цельные злаки, чтобы поддерживать здоровье всего организма.
В этой главе мы будем экспериментировать с количеством белков, потребляемых в течение дня, включая перекусы и полноценные приемы пищи. Начинать изменение своего рациона с увеличения количества белков разумно, помимо прочего, потому, что добавить недостающее гораздо проще, чем ограничить себя в чем-либо. Мы хотим облегчить, а не усложнить вам жизнь! Итак, приступим.
Трехдневный протеиновый эксперимент для стабилизации уровня глюкозы и снижения тревожности
На протяжении следующих трех дней старайтесь потреблять больше белков. Ниже предлагается примерная схема питания, которую вы можете адаптировать под свои нужды и предпочтения; чуть позже мы подскажем, как разнообразить свой рацион, чтобы сделать его интереснее.
Примерная схема питания
Большинство людей ощущает прилив энергии и ясность ума уже через три дня увеличения доли белка в рационе до 68–76 г в сутки.
Рассчитать необходимое количество белков можно, ориентируясь на рекомендации министерства сельского хозяйства США. Согласно этим рекомендациям, норма составляет 8 г белков на 20 фунтов (9 кг) массы тела; максимум – 120 г в сутки[4]. Таблица ниже поможет вам определить свою ежедневную норму белков.
Кристен обнаружила, что большинство людей, вне зависимости от веса, чувствуют себя гораздо лучше, если потребляют как минимум 65 г белков в сутки. Если ваш вес не превышает 120 фунтов (55 кг), мы рекомендуем вам начать с 65–80 г белков; если вы весите меньше 120 фунтов – с 36–44 г; если больше 200 фунтов (95 кг) – 65 г белков в сутки будет достаточно, чтобы устранить физиологические причины тревожности и усталости. При желании можете поэкспериментировать, увеличивая количество белков, максимум – до 120 г в сутки, если только врач не порекомендовал больше. Если у вас непереносимость глютена или пищевые ограничения, можете скорректировать режим питания. Рекомендуемое количество белков безопасно для большинства людей. Но если у вас есть заболевания почек или нарушения обмена веществ, препятствующие нормальному усвоению белка, пожалуйста, проконсультируйтесь с лечащим врачом, прежде чем менять режим питания.
Чтобы помочь вам подобрать идеальный рацион, мы составили список продуктов с указанием количества белков. Точное количество зависит от вида продукта и технологии производства. Если у вас возникнут сомнения, изучите информацию о пищевой ценности на упаковке. И не забывайте при расчете учитывать вес своей порции, чтобы получить белок в полном объеме.
Источники белка
Вероятно, вы заметили, что в этом списке отсутствуют молоко и сыры. Как обнаружила Кристен в ходе клинических исследований, эти продукты не оказывают положительного влияния на большинство взрослых, хотя являются хорошим источником белка для детей. Это не значит, что вы должны от них отказаться, но мы не рекомендуем учитывать их при расчете количества белков. Если вы все же считаете молоко и сыр источниками белка, предлагаем вам проделать следующий эксперимент: на протяжении трех дней в один из перекусов съедайте только бутерброд с сыром (или выпивайте стакан молока с кусочком хлеба), чтобы проверить, поддерживает ли этот продукт ваш уровень энергии так же эффективно, как другие источники белка. Если результат положительный, прекрасно! Кроме того, вы сможете убедиться: знать, какое место в вашем рационе занимает тот или иной продукт, очень полезно.
При добавлении белка (да и вообще чего-то нового) в свой рацион важно правильно подбирать размеры порции. Вот несколько подсказок, которые помогут вам это сделать:
● 100 г мяса = колода карт;
● 1 чашка йогурта = рука, обхватывающая теннисный мяч;
● полчашки приготовленной крупы или бобовых = небольшой кулак;
● 30 г сыра = большой палец;
● 30 г орехов = мяч для гольфа;
● 1 ст. л. орехового масла = грецкий орех;
● 1 ст. л. растительного масла = крупная монета.
Подготовка к эксперименту
Основные рекомендации:
● знать, чего вы хотите достичь с помощью эксперимента;
● понимать, как получить желаемый результат;
● представлять, сколько времени должен продлиться эксперимент для получения ощутимого результата (эксперименты, описанные в этой книге, занимают от 30 секунд до 30 дней);
● после эксперимента спросить себя, оправдались ли ваши ожидания.
Самый важный критерий успешности эксперимента – ваше самочувствие. Спросите себя в конце: «Чувствую ли я себя лучше?» Вносить изменения в привычный образ жизни может быть некомфортно и даже страшно, ведь все мы в той или иной мере стремимся к стабильности, даже если что-то нас не устраивает. И мы понимаем, что, скорее всего, не будем продолжать, если не заметим улучшений. Поэтому следить за своим самочувствием крайне важно: это поможет вам компенсировать дискомфорт и решить, стоит ли тратить свои время и энергию на закрепление новой модели поведения.
Эксперимент: три дня белкового питания
Выделите три дня для проведения эксперимента. В течение этих трех дней следите за количеством потребляемого белка, своим самочувствием и уровнем энергии. Некоторые люди не видят изменений, пока не вернутся к обычному рациону и не почувствуют себя хуже.
День 1:______
1. В начале дня оцените свой уровень энергии и тревожности на прошлой неделе. Для этого обведите соответствующие цифры на рисунках ниже.
2. Питайтесь по схеме, приведенной выше, или адаптируйте под нее свой рацион. Записывайте источники и приблизительное количество потребленных белков.
3. В конце дня оцените свой уровень энергии и тревожности
