Не корми свою тревогу: Как питание влияет на наше настроение - Кристен Эллотт
Шрифт:
Интервал:
Закладка:
ГЛАВА 6
Правильное питание для мозга в современном мире
Теперь вы понимаете, что ваше самочувствие зависит от того, когда и что вы едите; вы провели трехдневный протеиновый эксперимент и научились читать этикетки на упаковках продуктов. Что дальше? Инструменты, предлагаемые в этой главе, помогут вам интегрировать полученную информацию и практический опыт в повседневную жизнь.
Сегодня питаться правильно сложнее, чем раньше. Теперь, если вы хотите улучшить самочувствие при помощи питания, нужно заранее планировать, что и когда будете есть. Мы уже знаем, что продукты, богатые белком, помогают стабилизировать уровень глюкозы, а следовательно, поддержать работоспособность респонсивной коры и уменьшить тревогу и усталость. В результате мы чувствуем себя лучше, ощущаем прилив энергии и ясно мыслим. Чтобы вы всегда были на высоте, мозгу и телу необходимы также углеводы, жиры, цельнозерновые крупы, овощи и фрукты. О том, как включить все это в свой рацион, вы узнаете из данной главы, посвященной осознанному питанию.
Преимущества белкового питания
● Стабильное настроение
● Энергичность
● Более длительное ощущение сытости
● Уменьшение усталости, особенно во второй половине дня
● Улучшение качества сна
● Ускорение метаболизма из-за наращивания мышечной массы
Идеи для увеличения количества белка в рационе
Одна из самых сложных вещей при планировании питания – решить, что именно есть. Иногда выбор сделать помогают рекомендации специалистов или примеры блюд. Ниже представлены варианты взаимозаменяемых завтраков, обедов и ужинов, которые помогут вам получить представление о том, как выглядят сбалансированные блюда, богатые белком. Надеемся, познакомившись с этими идеями, а также с другими инструментами, вы подумаете (или скажете): «О! Интересно, надо попробовать!»
Идеи меню
ЗАВТРАК
Цель: 14–20 г белков, углеводы (хлеб, макароны, рис, фрукты, сладости), овощи (клетчатка и другие питательные вещества) и немного жиров.
● Чашка высокобелкового греческого йогурта (белки) с грецкими орехами, миндалем или кешью (немного белков, клетчатка, жир); изюм, яблоко или половина банана (углеводы и немного клетчатки).
● Яйца: 2–3 яйца в виде скрембла, вареных или жареных (белки, жиры); горсть овощей (клетчатка и другие питательные вещества); тост или батат (углеводы и немного клетчатки).
● Буррито со скремблом, тофу, растительной сосиской или печеными бобами; шпинатом, луком и грибами; сыром; соусом сальса.
● 4 ст. л. орехового или семечкового масла (миндаль, кешью или тахини); сельдерей, морковь или яблоко.
● Протеиновый коктейль собственного приготовления (молочная сыворотка + протеиновый порошок + темные ягоды + какао + кокосовое молоко или вода).
● Готовый протеиновый коктейль (не забудьте проверить количество белков, чистых углеводов и натуральных ингредиентов, указанное на этикетке).
● Протеиновый батончик (обязательно проверьте количество белков, чистых углеводов и натуральных ингредиентов).
Памятка о протеиновых коктейлях и батончиках
Используйте таблицу из раздела «Практика: изучите этикетки на своих любимых продуктах» (глава 5), чтобы понять, какие протеиновые коктейли и батончики вам подходят. Как правило, люди чувствуют себя лучше, если продукт содержит натуральные подсластители (мед, сахар), а соотношение чистых углеводов к белкам составляет 4:1 или меньше. Убедитесь, что в составе нет искусственных подсластителей; если сладость превышает показатель чистых углеводов, может произойти выброс инсулина, из-за чего лимбическая система активизируется быстрее.
ПЕРЕКУС
Рептильный перекус – отличный способ подкрепить рептильный мозг в следующих ситуациях:
1. Между приемами пищи.
2. При смене видов деятельности, например по дороге из школы домой.
3. Перед эмоционально сложными событиями.
4. При упадке сил (как у взрослых, так и у детей).
Цель: 6–8 г белков, в идеале с углеводами, клетчаткой и/или жирами.
● Горсть (примерно четверть чашки) грецких орехов, миндаля или кешью; можно добавить изюм или сушеную клюкву.
● 2–4 ст. л. орехового или семечкового масла (миндаль, кешью, тахини); можно добавить морковь, яблоко, банан или хлебцы.
● 1–2 яйца, сваренные вкрутую, с кукурузными чипсами.
● Чашка хумуса с хлебцами или овощами.
● Полчашки греческого йогурта; можно добавить ягоды или орехи.
● Полчашки творога с сельдереем или морковью.
● Протеиновый батончик.
● Вяленое мясо (натуральное или растительное).
● Половина готового протеинового коктейля.
ОБЕД
Цель: 20 г белков, 1–2 чашки овощей (клетчатка и другие питательные вещества), углеводы (хлеб, макароны, рис, фрукты, сладкое) и жиры.
● Белки животного или растительного происхождения, добавленные к салату, буррито, роллу, сэндвичу, рису, макаронам или супу.
● Чашка греческого йогурта с грецкими орехами, миндалем или кешью; можно добавить сушеные темные ягоды.
● Яичный салат[6] на тосте с листовой зеленью.
● Салат из бобовых (фасоль, нут, чечевица) с киноа.
ПЕРЕКУС
Цель: 6–8 г белков, в идеале с углеводами, клетчаткой и/или жирами.
● См. варианты из предыдущего перекуса.
УЖИН
Цель: 20 г белков, 1–2 чашки овощей (клетчатка и другие питательные вещества), углеводы (хлеб, макароны, рис, фрукты, сладости) и жиры.
● Белки животного или растительного происхождения с салатом, буррито, роллом, сэндвичем, рисом или макаронами.
● Суп с мясом (растительным или натуральным) и легкий салат из консервированных артишоков.
● Макароны с киноа, мясом (растительным или натуральным), томатным соусом и овощами и салат.
● Чили с мясом (растительным или натуральным) и запеченными овощами (батат, пастернак, морковь, свекла, брюссельская капуста).
● Бобы и киноа с брокколи, приготовленной любым способом, и 1 ст. л. сливочного масла.
● Жаркое (из натурального или растительного мяса) с овощами и киноа или бурым рисом.
● Кесадилья с мясом (растительным или натуральным), шпинатом или пассерованными грибами, луком и твердым сыром.
Теперь, когда вы ознакомились с нашими идеями, можно перейти к освоению инструментов, которые помогут вам составить собственное меню.
Избавьте себя от необходимости принимать решения по поводу еды
Каждый день мы принимаем огромное количество решений. Поэтому иногда у нас просто нет сил или желания думать еще и о том, что съесть на завтрак, обед или ужин. Тем не менее нужно питаться здоровой едой, если мы хотим оставаться в хорошей форме. Полезно прикрепить на холодильник универсальный список продуктов с краткими характеристиками и способами приготовления и обращаться к нему, когда вам трудно выбрать блюдо для какого-то из приемов пищи. Ниже приведен пример такого списка, на основании которого вы можете составить свой.
Отметьте то, что вам нравится, и добавьте в список свои любимые продукты. Не забывайте комбинировать белки, углеводы, жиры и клетчатку.
Если эта таблица кажется вам слишком большой или вы не нашли в ней свои любимые продукты, можете составить свой список. И следите за тем, чтобы в вашем доме всегда были продукты из каждой категории (за исключением «Редких удовольствий»), – тогда вам проще будет выбрать подходящий вариант.
Совет
Полезные продукты, включая натуральные и фермерские, можно заказать в интернете с доставкой на дом. Есть доставка из супермаркетов, кафе и ресторанов, кроме того, можно заказать готовые блюда со сбалансированным составом и рассчитанной калорийностью. Все зависит от ваших предпочтений и возможностей.
В некоторых городах есть заведения, где вы можете самостоятельно приготовить блюда из имеющихся ингредиентов, а потом забрать их с собой.
Вот несколько советов, которые облегчат вам задачу по планированию питания. Хорошо иметь запас приготовленной еды, чтобы меньше беспокоиться по этому поводу.
● Если в какой-то день недели вы можете провести больше времени на кухне, приготовьте как можно больше еды и заморозьте. Если вас ждет тяжелый день, можете достать утром готовое блюдо из морозилки, а вечером разогреть в микроволновке.
● Предварительно приготовьте мясо, например несколько порций курицы, индейки или говядины весом примерно по 100 г (21 г белка в каждой). Потом вы сможете добавить их в салат, суп, буррито или к любому гарниру.
● Поэкспериментируйте с медленноваркой. Вечером загрузите в нее все необходимые ингредиенты и поставьте в холодильник, а утром просто включите, и вечером у вас будет готовый ужин!
– В медленноварках получается очень вкусное мясо, – в интернете вы найдете
