Лучшая во всем. Как добиться совершенства, не добивая себя - Кэтрин Морган Шафлер
Шрифт:
Интервал:
Закладка:
«Серебряные раны», как я их называю, саднят. Надо признать, что вам больно, чтобы посочувствовать себе и жить дальше. Иначе начнется самобичевание («Я знаю, что молодец. Многие радовались бы такому результату. Почему я разочарован? Если я сейчас несчастлив, то не буду счастлив никогда. Почему я такой? Это плохо. Ненавижу себя»).
Психологи часто указывают клиентам на контрфактуальные мысли, потому что те влияют на все: принятие решений, уровень удовлетворения, субъектность, мотивацию, разочарование, благодарность, сожаление, горечь — список бесконечен. Контрфактуальные мысли сказываются на всех аспектах жизни.
Перфекционисты, не осознающие этих мыслей, ведут машину по встречной полосе. Чувствуя разрыв между идеалом и реальностью как никто, они могут прожить всю жизнь с контрфактуальным мышлением.
Само по себе оно ничем не плохо. Согласно исследованиям, позитивные контрфактуальные мысли у адаптивных перфекционистов повышают мотивацию, когда эти мысли конкретны и аддитивны13. Контрфактуальные мысли становятся нездоровыми, если вы не знаете, что они рефлекторны и что вы можете обернуть их себе на пользу.
Не понимая, что это рефлекс, перфекционисты тратят много сил, пытаясь не думать о том, что все могло быть иначе. Мозг непроизвольно выдает контрфактуальные мысли — так же непроизвольно, как распознает слова. Мы не разглядываем стоящие рядом буквы, размышляя, читать их или нет, а видим слово и сразу же его воспринимаем.
Контрфактуальные мысли всегда сопутствуют неудачам. Именно они вызывают мысли о том, что все могло сложиться по-другому. Подобные мысли редко посещают нас, когда все идет гладко14.
Мы не можем контролировать контрфактуальные мысли, но в наших силах использовать их для повышения мотивации и уровня удовлетворенности.
Контрфактуальные мысли бывают машинальными и сознательными15. Машинальные мысли — это реакция на событие, а сознательные — следствие вашего решения о том, как воспринимать происходящее.
К примеру, получив «серебряную рану», вы можете выбирать, на чем сделать акцент: на том, что у вас не получилось, или на том, как многого вы уже добились, чему научились, сколько удовольствия доставил вам процесс, сколько новых людей вы встретили, как приятно было идти вперед и так далее.
Мозг классифицирует полученную информацию с помощью контрфактуального мышления, а смысл вы создаете сами.
Невозможно быть лучшим во всем, если только вы не соревнуетесь сами с собой. Вступая в серьезную игру, вы можете проиграть. Ваше поражение в таком случае демонстрирует, что вы не боитесь неудач, смело идете вперед и готовы учиться на ошибках. Рефлекс все равно включится, такова уж его функция. Его вы не способны контролировать. Но в ваших силах выбирать осознанную реакцию.
Вопросы, которые помогают осознать контрфактуальное мышление
Ваши мысли:
Позитивные или негативные?
Общие или конкретные?
Касаются маловероятного или повторяющегося события?
Аддитивные или субтрактивные?
Касаются проблемы или персонажа?
Машинальные или сознательные?
Легко реализуемые или нереализуемые?
Стимулируют сочувствие к себе или самоедство?
Контрфактульное мышление прерывают осознанным выбором альтернативы. Это не требует избавления от всех негативных чувств и мыслей. Опыт должен быть многогранным. Можно одновременно ощущать гордость и разочарование, интересоваться тем, что могло случиться, и радоваться тому, что имеешь.
Аналогичным образом совместимы машинальные и сознательные контрфактуальные мысли.
2. Поддержка бывает разной
Алисия опять задремала посреди консультации. У меня в кабинете еще никто не засыпал, поэтому я спросила, в чем дело, и Алисия объяснила, что очень устала. Она недавно родила третьего ребенка и уже целый месяц как вышла на работу.
Алисия изъяснялась короткими предложениями, не более пяти слов: «Тут нет детей. Никто не дергает. И есть чай». Закрыв глаза, она откинулась на спинку дивана: «Как он мне нравится. Хочу такой же». Я рассмеялась, но она не шутила. Она полулежала, раскинув руки, и мне захотелось укрыть ее одеялом.
До конца консультации оставалось двадцать минут, и я сказала: «Похоже, вам правда нужно поспать. Хотите, я задерну шторы и выйду в приемную? Сделаю все записи там, а через полчаса разбужу вас. До следующего клиента еще остается время. Никто вас не побеспокоит».
Алисия посмотрела на меня с неописуемым выражением. «Что? Да, да!» — ответила она. Задернув шторы, я обернулась и увидела, что она уже лежит с закрытыми глазами. Секунду я колебалась, не попросить ли ее разуться, но скрепя сердце промолчала и тихонько выскользнула в приемную. Через полчаса я постучала в свою дверь.
В следующий раз Алисия сразу выпалила: «Все в порядке. Я хорошо себя чувствую. Огромное вам спасибо. Можно я сегодня еще посплю?» В следующие два раза это повторилось: отчет о самочувствии в двух словах и сон.
Сначала я сомневалась, насколько этично и результативно использовать время терапии для сна, но потом решила, что в настоящий момент это лучшее, что я могу для нее сделать. Конечно, я порекомендовала ей вообще больше спать, не только в моем кабинете, но после безумного месяца работы, сцеживаний, кровотечений, заботы о двух малышах и послеродового гормонального сбоя женщина нуждается в отдыхе.
Сеансы сна, как мы позже их прозвали, напомнили мне о том, как в организации социальной защиты я на консультациях помогала искать жилье и благотворительные столовые, писать резюме и прочее в таком роде. Деятельность психолога непредсказуема, она разносторонняя и ориентирована на индивидуальные потребности.
Очень важно прорабатывать мысли и чувства, но порой лучшая психологическая поддержка выглядит весьма неожиданно.
Я не раз помогала клиентам искать работу, заполнять профиль на сайте знакомств, редактировать вступительные сочинения, организовывать домашний быт для ухода за пожилыми родителями. В жизни бывает всякое, всего не предусмотришь. Консультация психолога — действенный, но не единственный вариант поддержки.
Забота о психологическом здоровье — как диета, требует ежедневного внимания. Нельзя в воскресенье наесться на семь дней вперед, и одна сорокапятиминутная консультация в неделю не удовлетворит потребность в поддержке.
Шесть способов психологической поддержки для себя и близких
Осязаемая поддержка
В депрессии все делаешь через силу. Трудно отвечать на сообщения, засыпать и просыпаться, почистить зубы — уже подвиг, а умыться — и вовсе непосильная задача.
В трудные моменты люди не всегда обращаются за помощью: «Ну что они мне скажут, чтобы полегчало? Ничего». Пусть так. Может, чужие слова и не изменят того, что произошло (или не произошло), и ваши чувства по этому поводу. Пусть друг не сможет поддержать вас эмоционально, но по крайней мере приберется на вашей кухне.
Осязаемая поддержка — это практическая помощь. Два раза в неделю выгуливать собаку, приносить нормальную еду по четвергам, три часа сидеть с ребенком по субботам, вызвать сантехника для прочистки засорившейся канализации — это кто угодно может сделать.
Если люди переживают за вас и предлагают помочь, не отказывайтесь. Осязаемая поддержка, особенно постоянная и регулярная, очень полезна для психологического здоровья.
В тесных сообществах люди всегда помогали друг другу, но в современном мире это роскошь.
Даже если у вас нет дружеской компании, поддержка вам все равно доступна. Если просить о ней вам неудобно, неужели тратить драгоценное время жизни на депрессию удобнее?
Поддержка бывает бесплатная и возмездная. Если можете себе позволить, обязательно вызывайте уборщиц раз в неделю, платите соседским детям за выгул собаки, пользуйтесь услугами прачечных.
Чувства — не вся жизнь. Иногда на них не хватает ни времени, ни сил. В такие моменты ничто не заменит полезную еду и чистое белье.
Эмоциональная поддержка
Терапевтические беседы, специальные приложения, разговоры по душам с друзьями и звонки по телефонам доверия — безопасные способы выразить чувства и получить признание, одобрение и (в идеальном случае) квалифицированное мнение. Вспомните о них, если на психологические консультации не хватает времени или денег. Многие психологи предлагают скользящие тарифы и принимают в нерабочие часы. Не стесняйтесь спрашивать об этом.
Физическая поддержка
Однажды мой психолог сказал мне: «Двигаться полезно для нервной системы». Я уточнила: «Как двигаться? Пойти на тай-чи? Скажите конкретно». «Двигайтесь как хотите», — ответил он. Умеют же психологи вот так сказать три слова и многозначительно замолчать, как будто за пять секунд открыли
