Нажми на кнопку «Пауза». Уникальная методика управления собственной жизнью - Марион Ширран

Умение владеть собой (управление гневом)

Время от времени 40-летний Джефф чувствовал, что не может справиться с гневом, одолевающим его в ответ на чужие поступки. Он то и дело «терзал» свой мобильник – звонил, отправлял СМС, заходил в почту, чтобы отправит очередное письмо и просто бродил по Интернету. Как-то раз в самом конце долгого и очень трудного рабочего дня он получил грубоватое, и к тому же неудобочитаемое смс от коллеги, сидящего неподалеку. После столь тяжелого дня он сильно разозлился и вместо того, чтобы успокоиться, а уж потом отвечать, отправил СМС примерно в том же духе.

Последствия были удручающими: крайне неприятный разговор с непосредственным руководителем и отсрочка ожидаемого продвижения по службе. Признав наличие у себя проблемы с гневом, Джефф обратился к помощи ТКП. Каждый раз, когда ему казалось, что он на грани взрыва, он учился нажимать «Паузу» и взвешивать свои последующие действия. В эти несколько минут пребывания в «заморозке» он заглядывал в будущее и видел, к каким негативным последствиям может привести свойственная ему реакция. Чтобы разглядеть два (по крайней мере) варианта реакции, он стал применять концепцию «развилки на дороге». Теперь, прежде чем реагировать, он берет паузу.

Конечно, пример Джеффа не единственный. Представьте, как вы или ваш знакомый пьете пиво с приятелем у стойки бара. Кто-то мимоходом толкает вас, пиво разливается по столешнице и по полу. Вы можете обернуться и обозвать толкнувшего вас парня идиотом. И рискуете тут же получить удар в челюсть. Вы можете пнуть его ногой и вообще отреагировать, как угодно, – прежде чем парень успеет извиниться или объяснить, что произошло.

А можете оценить случившееся с другой точки зрения. С той, которая не предполагает ссоры, не будет означать, что вы лишите себя возможности и впредь заглядывать в этот бар. Вот это и означает оценить ситуацию с точки зрения кнопки «Пауза»!

Нанесение себе увечий

19-летняя Люси была склонна наносить себе увечья. Она потеряла всякую надежду и отчаянно нуждалась в переменах. Она уже понимала, что у нее целый комплекс эмоционально-психологических проблем, и нанесение себе увечий – лишь часть его. Как большинство людей, страдающих подобным расстройством, она считала, что ее действия дают ей одновременно облегчение, отдушину и некий контроль над ситуацией. И, как большинство ей подобных, свое страдание она держала в себе и увечья наносила только в одиночестве. Это служило ей своеобразным способом самоуспокоения.

Однако всякий раз, нанося себе увечья, Люси чувствовала себя гораздо хуже – вполне характерная модель при некоторых поведенческих проблемах. Вина и сожаление, которые она испытывала в результате, лишь усугубляли чувство стыда, после чего ей приходилось травмировать себя повторно, дабы справиться уже с этими чувствами. Люси не знала, как выбраться из этого порочного круга.

В процессе курса ТКП Люси научили нажимать кнопку «Пауза» всякий раз, когда ей хотелось травмировать себя. Этот акт «замораживания времени» переносил ее в безопасное место, туда, где она не испытывала необходимости вредить себе, потому что там ее ничего не «доставало».

Затем она могла воспользоваться «Ускоренной перемоткой вперед», чтобы представить, какие негативные мысли одолевали бы ее в течение пяти минут после своих действий. Она видела последствия в виде шрамов на теле – зримых напоминаний о тяжелых временах своей жизни. Видела друзей и родственников, старающихся не смотреть на эти шрамы, чтобы поберечь ее чувства.

В стоп-кадре у нее появлялось «безопасное место», где она могла оценить альтернативные, менее вредные действия, например, зажать в руке кубики льда, съесть перец чили или принять ледяной душ. На самом деле она могла побыть в этом «замороженном» времени, даже зная, что, если через пять минут ей все равно захочется поистязать себя, никакие размышления ее не остановят.

Впрочем, выбор был за ней. В те моменты она размышляла сама. Никто не мог ни повлиять на нее, ни изменить что-либо. В это время она сама обдумывала свою ситуацию и в полной мере осознавала и видела последствия любых действий, которые решит предпринять. Безопасное пространство, в котором она тогда пребывала, показывающее, куда могли привести ее действия и какие чувства она бы после этого испытывала, придавало ей сил. А благодаря возможности тут же «перемотать» обратно в настоящее и осознать, что на сей раз она не поддалась мгновенному импульсу и продумала предстоящие ощущения, Люси начала развивать уверенность в себе и чувство ответственности.

Она осознала, что, сумев не причинить себе боль, сделала по-настоящему обнадеживающий и сильный шаг. И что даже в случае неуспеха у нее осталась бы уверенность: в ее распоряжении имеются все инструменты, чтобы приостановить поток «плохих» мыслей. Она взяла тайм-аут, и, возможно, в следующий раз ей удастся удержаться и не нанести себе травм.

Чем больше Люси практиковала ТКП, тем легче ей удавалось достигать желаемого.

Хотя Люси уже не так часто истязает себя, в ходе этой терапии она также анализирует те переживания и эмоции, которые заставляют ее мучить себя. Она изучает, как наилучшим образом себя успокаивать, и сейчас сосредоточивается на позитивных аспектах жизни, а также учится выражать гнев, печаль и страх менее разрушительными способами.

Она начинает чувствовать, что лучше контролирует свою жизнь.

Самоистязание может выражаться в разных формах. Некоторые люди:

• принимают слишком много таблеток – передозировка;

• режут себя;

• жгут себя;

• колотятся головой или всем телом о твердые предметы;

• хлещут себя;

• втыкают в себя острые предметы;

• проглатывают что-то несъедобное.

Приверженцы самоистязания часто мучают себя с целью показать кому-то свое расстройство или для того, чтобы избавиться от чувства напряжения или некой вины. Они считают это «быстрым средством» избавиться от негативных ощущений или переживаний. Иногда, но все же достаточно редко, они делают это, желая отомстить или наказать кого-то.

Нельзя считать самоистязание хладнокровным, преднамеренным действием, планируемым заранее, наподобие того, как алкоголик «планирует» припрятать в доме бутылочку-другую или улучить время, чтобы втайне от всех напиться вдрызг. Нет, те, кто склонен к нанесению себе увечий, делают это, когда сильно перевозбуждены или расстроены. Даже если какие-то намерения и существуют, они все равно возникают внезапно.

Обсессивно-компульсивное расстройство

Симптомов ОКР существует множество. Сюда входят обсессии (навязчивые идеи – мысли или чувства, вызывающие душевные страдания или беспокойство) и компульсии (навязчивые стремления – действия, совершая которые, больной надеется избавиться от навязчивой идеи). Вы можете страдать тем или другим либо всем сразу.

Типичные навязчивые идеи: убеждение, что вокруг все заражено или испачкано; обеспокоенность личной гигиеной или здоровьем; страх за свою жизнь (незапертые двери, окна, оставленные включенными бытовые приборы); озабоченность порядком; патологическое накопительство (в основном мусора и хлама); болезненная тяга к агрессии, сексу; идеи, связанные с религией.

Компульсивное поведение, с помощью которого больные стараются избавиться от беспокойства, связанного с навязчивыми идеями, может носить характер внутренних (душевных) или внешних (физических) поступков и обычно имеет некоторое отношение к предмету их одержимости. Например: постоянная проверка замков, кранов, газовых горелок; мытье рук; повторение определенных действий; повторение фраз в голове; симметричная расстановка окружающих предметов; собирание бесполезных вещей. Больные часто полагают, что с ними случится нечто ужасное, если они не станут выполнять своих навязчивых действий. Выполнив это действие, больные испытывают недолгое чувство удовлетворения.

Больные, как правило, понимают, что их мысли или действия, которые зачастую могут отнимать немало времени и мешают нормальной работе и семейной жизни, неблагоразумны и поэтому часто стыдятся их и чувствуют себя виноватыми.

Лиз, 35 лет, обнаружила, что навязчивые идеи разрушают ее повседневную жизнь и отношения с окружающими. Ей стало трудно даже ходить на работу или на прогулку, потому что навязчивая идея требовала делать все по 10 раз и определенным способом. Лиз подчиняла счету до десяти абсолютно все. Она даже делала именно 10 жевательных движений, прежде чем проглотить пищу. Выход из дома превратился в почти непосильную задачу, и это мешало ей нормально жить. Перед Лиз не стоял выбор, выполнять эти навязчивые ритуалы или нет, иметь навязчивые идеи или нет. Для нее это было единственным способом выжить.