Я всегда знаю, что сказать! Как развить уверенность в себе и стать мастером общения - Жан-мари Буасвер

• Чтобы определить свои иррациональные самовербализации, нужно провести самонаблюдение, во время которого ответить на следующие вопросы.

• Что я говорю сам себе, перед тем как спросить или попросить что-нибудь?

• Что будет, если кто-то откажется выполнить мою просьбу?

• Я получаю все, чего хочу?

• Если я не хочу кому-то оказывать услугу, что мне скажут?

• Что бывает после моего согласия делать то, чего я не хочу?

• Что бывает после отказа сделать то, чего я не хочу?

• Что бывает перед тем, как сказать, что я думаю?

• Что бывает после того, как я сказал, что думаю?

• Что бывает, когда я разговариваю с кем-то, кто мне интересен?

• Что бывает, когда я разговариваю с кем-то, кто мне неинтересен?

• Какие социальные страхи я испытываю до, во время и после каждой сцены из моей иерархии?

Вы можете наблюдать свои самовербализации в течение нескольких дней на примере любых поступков, которые вам кажутся важными. Потом вы можете спросить себя, а были ли эти самовербализации рациональными, то есть основанными на реальности. Вы можете обсудить это с другими людьми или еще раз перечитать главу 2 об основополагающих правах, чтобы помочь себе найти ваши иррациональные самовербализации.

После этого периода самонаблюдения вы можете изменить некоторые свои наиболее негативные и пагубные иррациональные самовербализации, заменив их конструктивной критикой.

Эту конструктивную критику тоже можно назвать самовербализацией, во время которой вы будете говорить сами с собой, чтобы уменьшить влияние ваших же иррациональных мыслей. Вот несколько примеров.

1) Иррациональная мысль: «Если кто-то критикует меня, это значит, что во мне нет ничего хорошего».

Конструктивная критика: «Я могу извлечь пользу из этой критики, могу принять ее на свой счет, а могу не принять, если считаю, что она неверна. У меня нет причин стыдиться того, что я делаю».

2) Иррациональная мысль: «Если я что-то спрошу, меня сочтут слишком назойливым».

Конструктивная критика: «Я имею право спрашивать все, что я хочу знать. Я оставляю также право другим ответить мне «да» или «нет». Если я не скажу, что хочу знать, то никто не сможет угадать, что мне в действительности нужно, и я всегда буду оставаться разочарованным».

3) Иррациональная мысль: «Если я буду делать то, что мне нравится делать, например, тратить время на то, чтобы немного расслабиться, то меня сочтут большим эгоистом».

Конструктивная критика: «Я имею право делать все, что мне необходимо, и реагировать как угодно, если это не ущемляет прав окружающих. Если я сейчас расслабляюсь, то это значит, что я буду доступен несколько позже. Может быть, мой пример научит их делать то же самое. Вот было бы прекрасно!»

Когда в повседневной жизни вы столкнетесь с иррациональными или даже пораженческими мыслями, используйте их как сигнал для борьбы и скажите себе наиболее рациональные и позитивные вещи. Иначе говоря, войдите в лучший контакт с реальностью. То есть не надо нагнетать панику, забивая себе голову иррациональными мыслями. Подумайте лучше так: «Никогда не надо бояться. Я имею право спрашивать все, что я хочу знать, даже если я все время раздражаю других». Ваша конструктивная критика должна учитывать жизненные реалии, как ваши, так и чужие, а также не должна унижать ни вас, ни окружающих.

Вы также можете использовать позитивные самовербализации параллельно с длительным и постепенным воздействием (см. упражнение 30). Представляя каждый из элементов вашей иерархии страхов, вы можете сказать себе фразы, которые послужат вашему расслаблению, вашему вдохновению и позволят вам сохранить чувство уверенности в себе и ощущение успешности.

Вот примеры фраз, которые вы можете сказать себе, когда у вас возникает ощущение, что приближается ситуация, способная спровоцировать ваше беспокойство.

• Сначала я должен понять и описать себе, что я буду делать в этой ситуации, для чего буду это делать, какова моя цель, чего собираюсь достичь.

• Я могу составить план, который позволит выполнить то, что мне необходимо, чтобы справиться с ситуацией.

• Ничего страшного. Лучше подумать о том, что я могу сделать, а не беспокоиться.

• Я не должен пасовать, я, наоборот, должен вести себя рационально, чтобы решить, как мне поступить.

• Если я окажусь в неудобной ситуации, я легко найду выход из нее. Пусть это даже будет не самое лучшее решение, это неважно.

• Возможно, это будет сложная ситуация, но у меня есть уверенность в том, что я буду делать.

• У меня есть время, чтобы сделать глубокий вдох и расслабиться перед лицом наступающей ситуации.

Во время тревожной ситуации вы можете сказать себе следующие фразы.

• Я спокоен, я продолжаю расслабляться.

• Если я буду преодолевать эту ситуацию шаг за шагом, я справлюсь.

• Я все время думаю о том, что могу сделать и какие позитивные события могут произойти.

• Мое напряжение может быть моим союзником, потому что если я чувствую тревогу, то для меня это служит сигналом, что я должен повернуться лицом к сложившейся ситуации.

• Мне не надо никому ничего доказывать. Если окружающие меня принимают – очень хорошо, если нет, то нет необходимости, чтобы весь мир был в моих друзьях.

• Я делаю глубокий вдох и расслабляюсь. Все прекрасно. Я контролирую ситуацию и себя самого.

• Я сосредоточен на текущей ситуации. Что я могу сделать?

• Вполне возможно, что мой страх увеличивается, но это не имеет значения, я могу расслабиться и контролировать его уровень.

• Я прекрасно фиксирую, что происходит вокруг меня. В течение этого времени я не думаю о своих тревогах.

Когда тревожная ситуация завершится, следующие фразы позволят вам сохранить чувство уверенности в себе и ощущение успешности.

• Я достиг успеха.

• Это было лучше, чем я мог предположить.

• Если я могу контролировать свои мысли, то я могу контролировать и свой страх.

• Я доволен собственным прогрессом. Я расскажу об этом своему лучшему другу.

Эти фразы частично заимствованы из работ Мейхенбаума из университета Ватерлоо в Онтарио[54].

Вы можете выбрать из этих фраз те, которые вам покажутся наиболее полезными, или найти другие.

Сделайте аудиозапись этих фраз с пятнадцатисекундными паузами. Слушайте их и мысленно повторяйте во время выполнения тренировок по длительному и постепенному воздействию (см. упражнение 30).

Я ничего не хочу знать.Я ничего не хочу понимать.Я хочу все заново начать.Я хочу видеть, я хочу взять.И всегда будет время,И никогда не поздноПовесить его коньки,Погасить его взгляд.Я не хочу уцелеть,Я не хочу уцелеть,Я хочу иметь время найти себя, освободиться.Я ошибся кораблем, страной и портом,Умереть жизнью и не жить смертью.………И тогда я вновь прошу,И тогда я повторяю,Что раньше этого сезона,Раньше выхода на пенсиюНадо взорвать мосты, стены и высокие заборы.Надо умереть своей жизнью и не жить своей смертью.А тем временем весна оттаивает,День делает свои дни, ночь ведет свои дежурства,И снова один учится жить.Правда это или нет,Я думаю так.

Вы теперь знаете различные методы (релаксация, длительное и постепенное воздействие и самовербализация) для снижения социальной тревожности. Использовать сразу все или выбрать какие-то средства, которые станут максимально эффективными именно для вас, решать вам. Очевидно, что не всегда средство, подходящее именно вам, окажется столь же эффективным для других. Исследования Олендика и Мерфи показали, что расслабление мышц может быть более эффективным для одних, релаксация с самовербализацией окажутся более эффективными для других[55].

Этими методами очень важно пользоваться и в повседневной жизни, когда вы сталкиваетесь с трудными ситуациями. Кроме того, эти же методы можно использовать для преодоления и других видов страхов, если вам мешает жить боязнь животных, самолетов, лифтов, стоматологов, уколов, экзаменов и так далее.

Коротко о главном

Социальные страхи становятся серьезным препятствием на пути самоутверждения и полноценного общения. Чтобы снизить вашу уязвимость и чувство беспомощности в межличностных контактах, вы можете научиться релаксировать, построить иерархию социальных страхов и выполнять тренировки по длительному и постепенному воздействию во время тревожных ситуаций. Кроме того, наблюдения за собой и модификации самовербализаций помогут вам еще больше сократить ваши тревоги. В ближайших главах мы найдем и другие области применения этих методов, в частности, в следующей главе, которая расскажет о способах начинать и заканчивать разговор.