Исцеление сексуальной травмы. Навыки, которые помогут чувствовать себя в безопасности и создавать границы - Эрика Шершун
Шрифт:
Интервал:
Закладка:
Практика «На чем вы фокусируете внимание?»
В течение дня понаблюдайте, на что вы обращаете внимание, а что остается незамеченным.
На чем фокусируется ваше внимание, когда вы просыпаетесь? Может быть, это звук будильника, шаги соседа по комнате или партнера, плач ребенка или его голос, мурлыканье кота или облизывающая вас собака, звуки, которые слышны в квартире или за окном? Как вы себя чувствуете, просыпаясь от этих звуков, что еще привлекает ваше внимание при пробуждении?
________________________________________________________________________________
________________________________________________________________________________
________________________________________________________________________________
________________________________________________________________________________
На что еще вы обращаете внимание в начале дня?
________________________________________________________________________________
________________________________________________________________________________
________________________________________________________________________________
________________________________________________________________________________
Когда вы общаетесь с другими людьми, куда направлено ваше внимание? На глаза, рот, нос, волосы; на макушку; на лицо в целом, а может быть, вы избегаете смотреть на людей?
________________________________________________________________________________
________________________________________________________________________________
________________________________________________________________________________
________________________________________________________________________________
Когда вы идете по коридору или по тротуару, куда вы обычно смотрите: прямо, по сторонам, вверх или под ноги?
________________________________________________________________________________
________________________________________________________________________________
________________________________________________________________________________
________________________________________________________________________________
Когда вы встречаете людей на пути, пытаетесь ли вы уловить какие-то сигналы опасности или безопасности? Например, на какие лица вы обращаете внимание: на счастливые, хмурые или агрессивные?
________________________________________________________________________________
________________________________________________________________________________
________________________________________________________________________________
________________________________________________________________________________
Когда вы видите, что кто-то, стоящий поодаль, направляется к вам, на что вы обращаете внимание? Уже с расстояния мы оцениваем ситуацию с позиции «опасно»/«безопасно». Понаблюдайте, как вы это делаете. Например, оцениваете ли вы поведение человека, его движения, осанку, внешность?
________________________________________________________________________________
________________________________________________________________________________
________________________________________________________________________________
________________________________________________________________________________
Обращаете ли вы внимание на природу? Если да, то что привлекает ваше внимание?
________________________________________________________________________________
________________________________________________________________________________
________________________________________________________________________________
________________________________________________________________________________
Есть ли какой-то тип животных, на которых вы обращаете внимание? Если да, то почему?
________________________________________________________________________________
________________________________________________________________________________
________________________________________________________________________________
________________________________________________________________________________
На каких звуках вы фокусируетесь? Что привлекает к ним ваше внимание: высота звука, ритмичность?
________________________________________________________________________________
________________________________________________________________________________
________________________________________________________________________________
________________________________________________________________________________
Какие предметы привлекают ваше внимание? Какие части этих предметов оказываются в фокусе: цвет, форма, текстура?
________________________________________________________________________________
________________________________________________________________________________
________________________________________________________________________________
________________________________________________________________________________
На каких словах вы фокусируете внимание: может быть, на словах одобрения или на критике?
________________________________________________________________________________
________________________________________________________________________________
________________________________________________________________________________
________________________________________________________________________________
Когда день завершается, на что вы обращаете внимание перед тем, как лечь спать?
________________________________________________________________________________
________________________________________________________________________________
________________________________________________________________________________
________________________________________________________________________________
Вы можете ответить на вопросы, приведенные ниже, в конце того же дня или на следующий день.
Подумайте, есть ли в вашем списке вещи, которые пробуждают в вас чувство опасности. Обратите внимание на те ощущения, которые возникают в вашем теле, когда вы думаете о перечисленных вами предметах, лицах, особенностях. Опишите те вещи, которые сигнализируют вам об опасности, и те ощущения, которые при этом возникают.
________________________________________________________________________________
________________________________________________________________________________
________________________________________________________________________________
________________________________________________________________________________
________________________________________________________________________________
Обратите внимание на те вещи в списке, которые пробуждают в вас положительные эмоции. Какие ощущения возникают в теле, когда вы контактируете с ними и называете их?
________________________________________________________________________________
________________________________________________________________________________
________________________________________________________________________________
________________________________________________________________________________
________________________________________________________________________________
Есть ли среди перечисленного какие-то вещи, которые дарят вам ощущение безопасности? Как вы чувствуете это в теле? Запишите свои ощущения.
________________________________________________________________________________
________________________________________________________________________________
________________________________________________________________________________
________________________________________________________________________________
________________________________________________________________________________
Есть ли какие-то вещи, на которые вы хотели бы обращать больше или меньше внимания? Если да, то как вы можете этого добиться и какие ощущения это может пробудить в вашем теле?
________________________________________________________________________________
________________________________________________________________________________
________________________________________________________________________________
________________________________________________________________________________
________________________________________________________________________________
Журнал осознанности
Когда мы фокусируемся на людях, ситуациях и предметах, вызывающих у нас дискомфорт, все остальное отходит на второй план и будто отсекается. При условии, что никакой реальной опасности нет, очень важно прислушаться к подсказкам, которые дает вам тело, и определить то, что дарит вам ощущение безопасности, покоя и комфорта. Теперь снова сфокусируйтесь на тех людях, ситуациях и предметах. Когда вы сможете выбирать, на что обращать внимание, вы научитесь напитываться от незначительных моментов, которые способны наполнить вас силой и ощущением поддержки и которые до этого вы упускали из виду.
Когда вы с большей осознанностью будете подходить к тому, на что обращали внимание чисто инстинктивно, вы сможете вернуть себе возможность выбора. В этом вам поможет ведение журнала, в котором вы будете отмечать свой прогресс.
Вы проделали огромную работу, исследуя новую для себя территорию. Если вы чувствуете, что эмоции выходят из-под контроля, когда вы фокусируете внимание на чем-то новом, попробуйте переключиться на что-то другое по принципу маятника, который вы изучили в практике «Наблюдение за ритмом». Направьте фокус на источник или место в вашем теле, которые дарят вам ощущение комфорта. Это поможет получать новый опыт с меньшей нагрузкой на нервную систему.
В следующей главе мы обратимся к тому, как травма влияет на воспоминания, определим триггеры, которые их пробуждают, и научимся с ними справляться.
Глава 4
Травмирующие воспоминания и триггеры
Память – данные и информация, закодированные, сохраненные и затем воспроизведенные, – это то, как прошлое влияет на будущее. Событие становится травмирующим, если слишком сильные эмоции начинают вмешиваться в воспоминания. В своей книге «Sensorimotor Psychotherapy»[5] Огден и Фишер (2015) пишут: «Неважно, запомнили ли мы какое-то событие в деталях, помним ли мы его лишь частично или даже смутно, но наш прошлый опыт сформировал нас такими, какие мы есть сейчас».
Воспоминания, даже если они не находятся под влиянием травмы, сами по себе – вещь довольно хитрая. Мы запоминаем очень избирательно, и чем больше мы обращаемся к какому-то воспоминанию, тем более самостоятельную жизнь оно начинает вести, отклоняясь от реальной версии произошедшего. Вы, наверное, замечали, что то, как вы вспоминаете какой-либо случай, может значительно отличаться от того, как его запомнили ваши друзья или родственники. Отчасти причина этого – перспектива, та призма, сквозь которую вы смотрите на мир; другая же причина в том, что наши воспоминания – очень динамичная субстанция, которая со временем склонна претерпевать изменения. Но даже с учетом этих изменений наши воспоминания, как хорошие, так и плохие, образуют довольно достоверную и связную историю, у которой есть начало, развитие и конец.
Травмирующие воспоминания отличаются от прочих тем, что они оставляют
