Исцеление сексуальной травмы. Навыки, которые помогут чувствовать себя в безопасности и создавать границы - Эрика Шершун
Шрифт:
Интервал:
Закладка:
• Выберите один такой источник и сконцентрируйтесь на нем. Получили ли вы доступ к каким-то положительным эмоциям? Если нет, то попробуйте другой, пока не обнаружите, что расплываетесь в улыбке, что в вас пробуждается чувство теплоты, радости, спокойствия или открытости.
• Соединитесь с этим чувством и осознанно переключитесь на свои ощущения. Какие внутренние ощущения подсказывают вам, что вы чувствуете тепло, радость, спокойствие или открытость?
• Где именно возникает это ощущение? Какой оно формы? Оно движется? Что еще вы можете «видеть» или чувствовать?
• Позвольте себе наблюдать за этим чувством и наслаждаться им столько, сколько хочется.
• Когда вы будете готовы, мягко верните фокус внимания к действительности.
Опишите пережитый опыт и свои ощущения. Постарайтесь подобрать самые точные слова. Вы можете снова обратиться к списку слов-ощущений, который был дан выше.
________________________________________________________________________________
________________________________________________________________________________
________________________________________________________________________________
Если ваш источник – это что-то небольшое, например, камушек, то можно носить его с собой и, когда понадобится что-то успокаивающее, брать его в руки. Можно сохранить фотографию в своем телефоне, чтобы она всегда была под рукой. Постарайтесь так или иначе установить контакт с этим ресурсом в тот момент, когда ваша нервная система перевозбуждается, или в любое другое время, когда вам хочется пережить приятные ощущения и пробудить в себе приятные чувства.
Практика «Целительные похлопывания»
Это замечательная практика, которую стоит выполнять, когда у вас получилось пробудить в себе какое-то положительное чувство, включающее в себя и мысли, и эмоции, и телесные ощущения. Это упражнение основано на технике, которую используют в ДПДГ (десенсибилизация и переработка движением глаз). Терапевтическая методика «Целительные похлопывания», доказавшая свою эффективность, была разработана Фрэнсин Шапиро и включает в себя двустороннюю стимуляцию для усиления ваших ресурсов и фиксации позитивных моментов. Так же, как и осознанность, легкое двустороннее похлопывание поможет укрепить существующие нейронные связи в вашем мозгу и создать новые, чтобы привести вас в состояние спокойствия и уверенности. Не только сами похлопывания, но и чуть более продолжительное пребывание в хорошем расположении духа помогут вашим нейронам укрепить связь друг с другом. Со временем вы сможете дольше фиксироваться на позитивных моментах, и это длительное состояние спокойствия и расслабления будет противодействовать тенденции нейронов снова вернуться к состоянию тревоги и стресса. Получается, что ваши похлопывания имеют целительную силу.
• Выберите подходящее время. Например, для начала похлопываний подойдет момент, когда вас похвалили, когда вас переполняет радость или когда вы чувствуете единение с природой. Очень важно практиковать эти действия тогда, когда вас наполняют чувства и ресурсы, которые вы хотели бы усилить.
• Положите правую ладонь на левое плечо, а левую ладонь – на правое плечо.
• Сделайте легкий хлопок по своему левому плечу, а затем по правому, снова по левому, снова по правому и т. д.
• Выполняйте движения размеренно, с интервалом примерно в одну секунду между похлопываниями.
• По каждому плечу нужно себя похлопать не менее семи раз.
И все! Если хотите, то можно похлопать себя по бедру, по предплечью, по ладони – чередуя правую и левую. Важно, чтобы похлопывания были медленными и стороны чередовались.
Практика «Место силы и спокойствия»
Цель этой практики – установить контакт с той частью вашего тела, которая транслирует ощущение безопасности, за счет чего вы сможете получить доступ к чувству силы и спокойствия, к внутреннему источнику. Вполне понятно, что пережившим насилие может быть трудно расслабиться или убрать свою защиту. Научившись устанавливать контакт с теми частями тела, которые вы воспринимаете как безопасные или нейтральные, вы сможете подступиться к тем частям, которые напряжены, связаны с триггерами, онемели, отключились, стали более уязвимыми, или же к тем, у которых снизилась чувствительность. Определив местоположение этих ресурсов и поработав над ними, вы сможете значительно повысить свою толерантность к любым ощущениям, чтобы освободить свой телесный разум.
Как и в предыдущей практике, советую вам прерваться и повторить «Вход в зону безопасности» (глава 1), если вы чувствуете страх или подавленность. Вернув свой вентральный вагальный комплекс в состояние «у руля», а себя – в состояние покоя, попробуйте выполнить «Шаги к самосостраданию» (глава 2) и постарайтесь не осуждать себя. Таким образом ваше тело просит не спешить и отнестись к практике более спокойно.
• Устройтесь максимально удобно. Сделайте несколько глубоких и спокойных вдохов и выдохов. Почувствуйте свой вес на той поверхности, которая вас поддерживает.
• Сместите фокус внимания на одежду, которая касается вашей кожи, отметьте про себя, как именно она ощущается. Есть ли еще какие-то ощущения, которые вы улавливаете кожей?
• Теперь направьте свой фокус глубже, на мышцы, скрытые под кожей. Какие ощущения есть здесь? Какая температура? Есть ли ощущение сдавленности или внутренних передвижений?
• Прислушайтесь к сигналам своего тела. Например, вы можете чувствовать тепло в сердце, бабочек в животе, покалывание в руках, напряжение в челюсти.
• Постарайтесь определить то место в теле, где вы чувствуете спокойствие или силу. Что это: бедра, живот, плечи, руки или другая часть тела?
• Есть ли место в вашем теле, которое транслирует благополучие? Если да, то что это за место?
• Если найти такое место не получается, то обратитесь к своему внешнему источнику, представьте его в деталях, сосредоточьтесь на ощущениях, которые он пробуждает, а затем снова обратите внимание на то, что происходит в вашем теле.
• Можете ли вы почувствовать, где поселилось ощущение благополучия? Обратите внимание на ощущения, которые вам это подсказывают. Какие они? Есть ли ощущение открытости или выхода за рамки?
• Есть ли в вашем теле ощущение зарождающейся улыбки или чувство тепла? Если да, задержитесь в этом чувстве и понаблюдайте за ним чуть дольше. Вы можете прохлопать это ощущение силы или спокойствия («Целительные похлопывания»), прежде чем вернуть фокус своего внимания к действительности.
Эти позитивные ощущения – те ресурсы, с помощью которых вы найдете в себе силы достичь ощущения внутреннего благополучия. Если вам было трудно определить свой внутренний источник, то можно вернуться к упражнению через несколько дней или чуть позже, когда вы немного продвинетесь вперед в своем исцелении, например, после главы 5. Опишите полученный опыт.
________________________________________________________________________________
________________________________________________________________________________
________________________________________________________________________________
________________________________________________________________________________
Реальная история: Безопасное место
Детство Адрианы было очень тяжелым. Ее мать изнасиловали несколько мужчин, что привело к нежелательной беременности и рождению ребенка. Адриану
