Настольная книга для тех, у кого болит спина - Борис Джерелей

Физкультурная пауза проводится в течение 5–6 минут. Для тех, кто работает в положении сидя с опущенной головой, рекомендуется комплекс, состоящий из 8–9 упражнений, выполняемых в исходном положении – стоя, в среднем темпе и со средней амплитудой. Тем, кто работает в положении стоя, рекомендуется выполнять 7–9 упражнений в положении сидя с несколько подтянутыми ногами с небольшим напряжением, в среднем темпе и с ограниченной амплитудой. После упражнений следует активно промассировать поясницу и спину в течение 1–3 минут, а затем расслабить мышцы ног. В занятия физкультурой можно включать бег, гимнастику, игры и т. п. Основная часть занятий обычно полностью посвящается ритмической гимнастике, легкой атлетике, плаванию, катанию на лыжах и т. д. Продолжительность – 20–30 минут и более.

Лечебная гимнастика показана прежде всего тем, кто страдает частыми обострениями остеохондроза в виде радикулита. В комплекс включаются общеразвивающие специальные и дыхательные упражнения, а также упражнения на расслабление мышц и самомассаж. Заниматься рекомендуется ежедневно, лучше утром. Большинство упражнений надо выполнять в исходном положении лежа или в упоре, стоя на коленях, т. к. при этом снимается осевая нагрузка с позвоночника и в определенной степени расслабляются мышцы, удерживающие его в вертикальном положении. Примерный комплекс лечебной гимнастики, зависящий от вида остеохондроза, представлен ниже.

Плавание. Наиболее эффективно плавание на спине. Плавать рекомендуется 2–3 раза в неделю по 1–1,5 часа. В осенне-зимний период плавать лучше в закрытом бассейне, чтобы избежать переохлаждения, которое крайне нежелательно для больных остеохондрозом.

Вытяжение позвоночника. Для этого можно использовать следующие простые приемы:

1. Лежа на животе (или на спине), руки вверху. Сильно потянуться руками вверх, затем расслабиться. Повторить 7–8 раз. Спину не прогибать, ноги от пола не отрывать.

2. Чистый вис, при котором нет опоры. При этом можно выполнять упражнения: «маятник», сгибание и разгибание ног, прогибание туловища.

3. Стоя между столом и стулом: опереться одной рукой на стол, другой на спинку стула и согнуть ноги.

Самомассаж — эффективное средство профилактики развития и обострения остеохондроза, направленное на улучшение обменных процессов в мышцах, связках и межпозвоночных дисках, снятие мышечного напряжения и уменьшение болей. Продолжительность сеанса – 10–15 минут.

Заняться гимнастикой для позвоночника вам необходимо в том случае, если на два или больше из предложенных ниже вопросов вы ответили «да»:

• Занимаетесь ли вы спортом редко или не занимаетесь вообще?

• У вас профессия, требующая сидения или односторонней нагрузки?

• Бывают ли у вас иногда боли в спине, особенно после долгой нагрузки?

• Есть ли у вас ощущение, что вы немного неподвижны в спине?

Прежде чем начать оздоровительную гимнастику, надо немного повисеть. Дома или на работе оборудуйте простейший мини-тренажер. В продаже имеются настенные комплексы, включающие турник, шведскую стенку и (в разных модификациях) набор эспандеров, тренажер Евминова. Если приобрести все это нет возможности, возьмите отрезок водопроводной трубы и вставьте в дверной проем. На турнике или на шведской стенке можно выполнять множество упражнений на развитие практически всех групп мышц. Эти спортивные снаряды гораздо полезнее и эффективнее, чем штанга, гири или гантели. Главное – усилия в этом случае направлены против вектора силы тяжести, позвоночник растягивается, иногда возможно самовправление смещенного позвонка или диска.

• Схватитесь за перекладину. Если высота ее недостаточна, чтобы «зависнуть», заведите ноги назад, опершись на кончики пальцев, прогнитесь и повисните. Висите 1–2 минуты – сколько вам позволят силы. При этом сконцентрируйтесь на позвоночнике: расслабляйте, растягивайте позвонок за позвонком сверху вниз.

• На турнике также полезно подтягиваться (укрепление мышц рук, шеи и плечевого пояса), прогибаться назад (укрепление мышц спины и поясницы), делать так называемый «угол» – сгибать ноги в положении виса под прямым углом. Но имейте ввиду: эти упражнения противопоказаны при далеко зашедшем остеохондрозе с явлениями нестабильности позвонков.

Особенности лечения при остеохондрозе шейного отдела позвоночника

Активные движения в шейном отделе позвоночника в остром и подостром периодах заболевания противопоказаны, так как они могут привести к сужению межпозвоночных отверстий, чреватому сдавлением нервных и сосудистых образований. Возможны также другие серьезные осложнения: сдавление позвоночной артерии, ущемление затылочного нерва, сужение подключичной артерии на стороне, противоположной повороту головы, нарушение кровообращения в позвоночной, корешковых или передней спинальной артериях. Вместе с тем не следует полностью исключать активные движения в шейном отделе, так как в повседневной жизни человек постоянно совершает движения головой. С лечебной целью эти движения назначают в период улучшения состояния, больной выполняет их в начале при полной разгрузке позвоночника в исходном положении лежа.

В домашних условиях рекомендуется спать на полужесткой кровать, подкладывая под голову маленькую подушечку. На время длительной работы, связанной с наклоном головы, поездках на транспорте необходимо одевать фиксирующий шейный отдел специальный воротник. Обязательно выполнение физических упражнений, направленных на укрепление мышц шеи и плечевого пояса. С целью профилактики обострений заболевания рекомендуется регулярно заниматься в бассейне: плавание на спине, плавание стилем «брасс».

Вне обострения заболевания нужно стараться укрепить группу мышц, удерживающих межпозвоночные диски. Для этого полезно выполнить специальные упражнения.

1. Надавите лбом на ладонь и напрягите мышцы шеи. Упражнение выполните 3 раза по 7 секунд. Затем на ладонь надавите затылком также 3 раза по 7 секунд.

2. Напрягая мышцы шеи, надавите левым виском на левую ладонь (3 раза по 7 секунд), а затем правым виском надавите на правую ладонь (3 раза по 7 секунд).

3. Голову слегка запрокиньте назад. Преодолевая сопротивление напряженных мышц шеи, прижмите подбородок к яремной ямке. Выполните упражнение не менее 5 раз.

4. Голову и плечи держите прямо. Медленно поверните голову максимально вправо (5 раз). Столько же раз выполните движение влево.

5. Подбородок опустите к шее. Поверните голову сначала 5 раз вправо, а затем 5 раз влево.

6. Голову запрокиньте назад. Постарайтесь коснуться правым ухом правого плеча (5 раз). Выполните это же движение, стараясь левым ухом коснуться левого плеча (5 раз).

Эти упражнения рекомендуется включать в утреннюю гигиеническую гимнастику, а также выполнять их в течение рабочего дня. Делать их можно и сидя, и стоя. Выполнение упражнений в течение длительного времени – надежная профилактика остеохондроза шейного отдела позвоночника.

Внимание! Совершать круговые вращательные движения головой нельзя ни в коем случае. Это может привести к травме.

Особенности лечения при остеохондрозе грудного отдела позвоночника

Боль, возникающая время от времени в грудном отделе позвоночника, знакома каждому, кто занимается тяжелым физическим трудом. Как правило, эти болезненные, неприятные ощущения служат первым признаком того, что в организме начинает развиваться достаточно неприятное заболевание – остеохондроз грудного отдела позвоночника. Часто этот недуг поражает и представителей так называемых сидячих профессий: конструкторов, операторов ЭВМ, водителей автомашин.

Но совсем не обязательно, что у вас, даже если вы каждый день перетаскиваете тяжелые предметы или вынуждены длительное время сидеть за письменным столом, возникает остеохондроз. Надежная преграда болезни – правильная осанка. Формировать ее желательно с раннего возраста. Но можно этим заняться и в 30–40 лет. Спину при ходьбе старайтесь держать прямой, плечи – расправленными. Если вы к тому же будете регулярно выполнять приведенные ниже упражнения, развивающие и поддерживающие тонус мышц спины и живота, обеспечивающие нормальную подвижность всех сегментов грудного отдела позвоночника, то остеохондроз отступит.

1. И. п. – делая вдох, встаньте прямо, руки вниз, ноги вместе. Вытяните руки вверх – выдох. Прогнитесь назад и сделайте глубокий вдох. Затем опустите руки, наклонитесь вперед, чуть скруглив спину; опустите плечи и голову – выдох. Повторите 8–10 раз.

2. И. п. – сидя на стуле. Заведите руки за голову – вдох, максимально прогнитесь назад 3–5 раз, опираясь лопатками о спинку стула, – выдох.

3. И. п. – встаньте на четвереньки. Максимально прогните спину и задержитесь на 2–3 секунды в этом положении. Голову держите прямо. Вернитесь в и. п. и снова проделайте то же упражнение 5–7 раз.