Базовый ЗОЖ. Сахар, жир и фитнес-тренды - Юлия Дмитриевна Верклова

специальной формуле. Формулу еще будут дорабатывать с поправкой для сменных и скользящих графиков. Как бы то ни было, задача оказалась гораздо глубже и серьезнее, чем просто универсальная гигиеническая норма. А вот постулат об ограничении яркого света по вечерам Роеннберг считает принципиально важным. Он указывает на то, что в деревнях, где люди меньше пользуются электрическим освещением, их биоритмы более согласованы с восходами и закатами. Но помните об эксперименте в Танзании и Нигерии? Авторы того исследования справедливо полагают, что температура в спальне важнее освещенности.

У каждого исследователя есть своя любимая тема, на которой он всегда делает акцент. А нам каждый раз приходится выбирать, чья теория сделает нас счастливыми и здоровыми, а чья только настроение испортит.

Но правда в том, что социальный джетлаг у большинства людей не так уж велик и колеблется в пределах часа. Менее чем у 20 % внешнее и внутреннее время расходится на 2 часа, и совсем уж у единиц – на три. Здравый смысл подсказывает, что гораздо гигиеничнее найти работу поближе к дому и договориться, что будете начинать в 11:00, а не в 9:00 (и заканчивать, соответственно, на два часа позже), чем заставлять себя ложиться и вставать, преодолевая природную предрасположенность.

Когда на Medscape – глобальном интернет-ресурсе для врачей и работников здравоохранения – была опубликована статья (QR-код 203) о повышенной смертности среди «сов», под ней появилось много комментариев (особенно от медсестер и медбратьев) о любимых рабочих сменах. Чаще всех отмечались те, кто любил выходить на дежурство с 15:00 до 23:00. Комментаторы уверяли, что именно в это время они особенно продуктивны. Так почему бы, задавали вопрос люди, при посменной работе не закрепить за «совами», «жаворонками» и промежуточными типажами ту смену, которая представляется им наиболее комфортной, а не сдвигать постоянно рабочий график, расшатывая и так уже неустойчивые циркадные ритмы и повышая вероятность профессиональной ошибки?

Но для этого всем мировым правительствам придется перестраивать социальную систему и пересматривать трудовые кодексы. Куда как проще продолжать всем ложиться на пару часов раньше, чем требует организм, и вставать через 20 минут, потому что так и не уснули, клевать носом на работе, делать ошибки, исправлять их во внеурочное время и переживать из-за лишнего веса.

Резюме к главе 5

1. Если вы спите менее 4 полных циклов в сутки, то повышаются риски всех фатальных заболеваний.

2. 1 цикл сна – это примерно 90–110 минут.

3. Недостаток сна у женщин приводит к ожирению. А у мужчин – нет.

4. У всех недостаток сна повышает риск развития артериальной гипертензии.

5. Для здорового сна важно не только его абсолютное количество, но и непрерывность.

6. Апноэ (храп с остановкой дыхания) занимает первое место в списке причин ночного недосыпа и дневной сонливости.

7. Женщины храпят чаще, чем мужчины. Но апноэ – полная остановка дыхания – больше свойственно сильному полу.

8. Дневной сон приносит больше пользы, чем вреда.

9. Проблема прерывистого сна решается не снотворными, а специальными препаратами, влияющими на причину ночных пробуждений.

10. Хронотип («сова» вы или «жаворонок») имеет значение.

11. Социальный джетлаг – невозможность подстроить свой режим сна/бодрствования под общепринятые параметры – одна из новых и широко обсуждаемых проблем современного здравоохранения.

Глава 6. Как правильно ходить к врачу

Это самая сложная глава в книге. Она не о медицине, не о маркетинге, а об отношениях и правах. Никаких достоверных и достаточно бесспорных научных выкладок на этот счет не существует.

Мы, конечно, можем призвать вас ходить исключительно к врачам, придерживающимся принципов доказательной медицины. Но кто ж вам признается, что на самом деле предпочитает бездоказательную?

А чтобы проверить весомость доказательств, нужно целое Кокрановское общество и как минимум полгода на аналитику. Что же делать простому российскому пациенту, ограниченному во времени?

Как найти своего доктора

Это самый бессмысленный из всех вопросов, потому что «свой», как ни банально, у каждого свой. Навязывать параметры, по которым вы должны довериться врачу, – это, примерно, как навязывать параметры при поиске мужа или жены: вы можете уверовать, что хороши лишь молодые врачи, которые свободно говорят по-английски, но обретете счастье и здоровье со старичком, который вообще не говорит (может, он стесняется своего произношения, зато каждую свободную минуту читает).

Вы можете верить, что «бесплатное хорошим не бывает», но наверняка или сами уже сталкивались, или в ближайшем окружении было: ходит-ходит человек по дорогим клиникам, страдает годами без внятного диагноза, а потом от отчаяния приходит к участковому терапевту, а тот говорит: «Да у вас же ерунда обыкновенная!» – и назначает нужный препарат.

Или вы можете получить сотни рекомендаций в интернете в адрес врача, который отлично лечит, допустим, гайморит. Будем обсуждать, кто и почем пишет такие рекомендации в количестве стопятьсот? Даже если принять за аксиому, что все они настоящие и искренние, то у вас может оказаться вовсе не гайморит. А рекомендованный ЛОР во всем, что не гайморит, не такой уж звездный спец.

Велико искушение вручить свое тело доктору, который много выступает с лекциями, ездит на конференции, пишет книжки и активничает в соцсетях. Но хочется спросить, много ли времени у него остается на чисто медицинскую практику? Наметан ли у него глаз и поставлена ли рука, или он больше популяризатор, чем лекарь?

Кроме того, в XXI веке (да еще с апологетикой доказательной медицины) искать себе «хорошего врача» безотносительно к клинике по меньшей мере странно. Хорошо, конечно, когда доктор по цвету лица и упругости живота может поставить предварительный диагноз. Но, если у него нет доступа к лаборатории и диагностической аппаратуре (хотя бы УЗИ), то вряд ли он обследует вас лучше, чем обычный (не самый лучший) врач в клинике, где все это есть.