Базовый ЗОЖ. Сахар, жир и фитнес-тренды - Юлия Дмитриевна Верклова

вставать в одно и то же время, но они бы предпочли сами себе это время определять. Впервые эта тема была поднята в начале века, в нулевых. Тогда же появился сам термин «социальный джетлаг» (QR-код 196) и был разработан широко применяемый во всем мире, но малоизвестный в России Мюнхенский опросник MCTQ (The Munich Chronotype Questionnaire) (QR-код 197). Он был разработан профессором Мюнхенского института клинической психологии Тилем Роеннбергом. Сейчас профессор уже стал президентом Европейского общества биоритмов и президентом Всемирной федерации хронобиологии. Но тогда, в нулевых, он озадачился чисто социальным вопросом, обнаружив, что по крайней мере половина работающих немцев жалуется на недосып, а совет «ложитесь пораньше» не работает. Лечь-то можно. Уснуть не получается! А тут еще переход на летнее время и всеобщий невроз. Роеннберг предложил рассматривать не два хронотипа («совы» и «жаворонки»), а больше – сколько получится, учитывая не только генетические данные, но и пол, возраст («подростки всегда опаздывают», а «старикам не спится»), особенности нервной системы и т. п. И, что принципиально, опросник предлагает разные варианты ответов для рабочих дней и выходных, то есть позволяет отделить то, что мы делаем, потому что «так положено», от того, что мы делаем добровольно. Таким образом, он сразу отделяет социальные ритмы от биологических.

Опросник был переведен на большинство европейских языков. В течение прошедших 20 лет он дорабатывался и адаптировался для детей, была даже создана общемировая база, куда вы можете отправить результаты своей анкеты (предполагается, что в конце концов ученые получат анализ больших данных и смогут оценить, какой хронотип и в каких географических широтах преобладает). В России эта тема не особенно популярна. Должно быть потому, что сама идея адаптировать условия к человеку, а не человека к условиям, плохо накладывается на наш менталитет. Как это – разрешить всем приходить на работу в разное время?! А как же дисциплина?!

Вынужденный переход на удаленку в режиме «самоизоляции» довольно четко выявил болевые точки системы: одни радовались, что получили возможность высыпаться и жить в своем режиме (они, скорее всего, постараются больше не возвращаться в офис), другие злились из-за того, что график сбился и «все вышло из-под контроля». Люди за время карантина научились прислушиваться к себе. Что особенно обидно, у многих это не только не подорвало, но даже и повысило производительность. Сейчас мы можем наблюдать, как эта осознанность приводит к изменению трудовых отношений.

Если раньше наши сограждане и обращались к теме циркадных ритмов, то в основном при обсуждении вопроса государственной важности: надо ли переходить на летнее/зимнее время и не выгодно ли для экономики установить во Владивостоке московское время. Лишь немногие отечественные сомнологи рассматривали (QR-код 198) механизмы адаптации людей с разными хронотипами, да и то преимущественно в аспекте «заставь себя в выходные тоже вставать по будильнику».

Примерно до 2015–2016 года хронотипы и социальный джетлаг оставались темой для обсуждения в строго научных кругах. Даже врачи первичного звена (терапевты и семейные доктора) ничего об этом не знали, а если знали, то не воспринимали всерьез. А потом пришел популяризатор – доктор Майкл Бреус.

Строго говоря, он проявился несколько раньше, в 2006 году, – с серией книжек «Sleep Doctor» («Сонный доктор») и рекомендациями по гигиене сна. Но книжки не очень хорошо продавались. И тогда Бреус придумал новую классификацию хронотипов. Это был простой, как все гениальное, маркетинговый ход: доктор всего лишь заменил птичек на зверей. То есть вместо «сов» и «жаворонков» (и иногда добавляемых к ним «голубей» и «вальдшнепов») он вывел типажи «дельфина», «льва», «медведя» и «волка» и начал рассказывать о них журналистам. А потом написал книжку «The Power of When» (на русский ее перевели как «Всегда вовремя») – и тема ушла в народ. Появился общественный запрос на пересмотр «всем известных» правил гигиены сна с учетом хронотипа. С момента публикации книги в 2016 году (то есть за три года) появилось около полутора сотен научных статей на эту тему. Бреус в них, конечно, не упоминается (ученые вообще не любят всерьез относиться к популяризаторам), но маховик резко сдвинулся – и правила, принятые 30 лет назад, больше не кажутся бесспорными.

В этих исследованиях, например, отмечалось (QR-код 199), что у 69 % людей «внутреннее» время расходится с «внешним» как минимум на час. А это приводит не только к недостатку сна, но и к отсутствию аппетита по утрам и наоборот – к зверскому ночному голоду (особенно у тех, кто запрещал себе есть за 3 часа до сна, но так и не смог уснуть), а также к чувству постоянной усталости. Рано или поздно, даже при строгом самоконтроле, это приводит к нарушению режима питания и к недостатку физической активности, что в свою очередь чревато развитием ожирения, метаболического синдрома и диабета II типа. Эти последствия спровоцированы не только «неумением себя контролировать». Есть исследования (QR-код 200), показывающие, что производство глюкозы в печени и чувствительность клеток к инсулину также подвержены циркадным ритмам (вот почему нет смысла заставлять себя завтракать, если встал, но не проснулся).

Более того, мозг настолько зависим от циркадных ритмов, что даже этические установки у «сов» и «жаворонков» ослабевают не в свое время: «совы», как показали эксперименты (QR-код 201), чаще врут по утрам (например, объясняя свое опоздание), а «жаворонки» – по вечерам (пораньше отпрашиваясь с работы). Не говоря уж о том, что более верные решения и более творческий подход к любой задаче «жаворонки» демонстрируют в первой половине дня, а совы – во второй.

В 2019 году Роеннберг лично сделал обзор (QR-код 202) по теме. И специально подчеркнул, что биологические часы большинства (!) людей отстают от «социальных часов». Поэтому почти никто не может в рабочий день проснуться без будильника. Все, за исключением ярко выраженных «жаворонков», накапливают недосып в течение недели, а потом разом компенсируют в выходные. Кто послушно встает в выходные по будильнику, тот еще больше компенсирует в отпуске и, соответственно, создает себе страшный джетлаг, возвращаясь к работе.

Компенсировать это, ложась пораньше, можно. Но время отхода ко сну нужно индивидуально высчитывать по