Не откладывай на завтра. Краткий гид по борьбе с прокрастинацией - Тимоти Пичил

Чтобы творить свою судьбу, нужно быть активным игроком, а не пассивным зрителем, придумывающим оправдания несделанному. Научившись жить без ненужных, преднамеренных задержек, мы делаем жизнь более полной.

Пришло время пообещать себе активно заняться жизнью, двигаться к цели и при этом получать удовольствие от процесса. Время – слишком ценный ресурс, чтобы его терять.

Стратегия изменений

Одно из наиболее важных условий успешных изменений – данное себе твердое обещание измениться. Ценность этих изменений должна быть очевидной, и чтобы ваше стремление к достижению цели укрепилось, я хочу сосредоточиться на цене прокрастинации.

Найдите время подумать о списке задач, от которых вы уклоняетесь: вы составили его после прочтения главы 1. В конце этой главы приведена таблица, в левый столбец которой можно перенести тот же список. Возможно, поразмыслив, вы захотите что-то добавить. Я понимаю, что вы можете не захотеть фиксировать все на бумаге, в таком случае относитесь к этому как к мысленному эксперименту.

Рядом с каждым пунктом списка отметьте, как влияет на вас прокрастинация с точки зрения таких вещей, как счастье, уровень стресса, финансы, отношения с людьми и так далее. Можно даже обсудить это с другом или близким человеком. На самом деле вы удивитесь их мнению о том, во что вам обходится промедление. Как и в случае с курением, у прокрастинации есть побочные эффекты, о которых вы можете не знать. Это и невыполненные обещания, и неисполненные обязательства, и ложащееся на других дополнительное бремя дел из-за того, что вы в последний момент пытаетесь выполнить задачу… в который уже раз.

Короче говоря, важно знать и признавать все издержки, связанные с недостаточным самоконтролем, или прокрастинацией. Такое знание может быть полезно для поддержания в себе желания меняться.

Я надеюсь, что список покажет вам, как дорого обходится прокрастинация. И наградой за сегодняшнее чтение станет понимание, как же избавиться от этих бессмысленных затрат.

Укрепление намерения достичь цели

Одно дело – просто знать цену бездействия, другое – иметь твердое намерение достичь поставленной цели. А иметь такое намерение, взять на себя такое обязательство совершенно необходимо. Недаром говорят: «Было бы желание, а возможность найдется».

Чтобы укрепить намерение достичь цели, важно понимать не только издержки, связанные с бездействием, но и выгоду от немедленных действий. Для этого имеет смысл подумать о том, как цель согласуется с вашими ценностями и более долгосрочными стратегическими ориентирами в жизни, или хотя бы о том, какую пользу вы получите от выполнения этой задачи в краткосрочной перспективе. Эти соображения можно записать в правой колонке таблицы. Отметьте в ней, почему важно достичь этой цели (или выполнить эту задачу) и какую выгоду вы получите, начав действовать немедленно, а не позже.

И наконец, знать что-то не то же самое, что реализовать. Например, мы способны понять, что для здоровья хорошо регулярно заниматься спортом, питаться нежирной пищей, снижать потребление сахара. Однако мы не способны действовать в соответствии с этим пониманием, пока что-то не сделает эту информацию реальной для нашей жизни. Обычный пример: намерение вести здоровый образ жизни часто укрепляется после постановки серьезного диагноза вроде сердечно-сосудистого заболевания. С таким диагнозом связь между поведением и здоровьем превращается из абстрактной в реальную.

Проблема в том, что в этот момент действовать уже может быть поздно, и ждать прозрения такого рода не самая эффективная жизненная стратегия. Очень важно регулярно проводить ревизию своих намерений – это хорошая стартовая точка для сокращения прокрастинации. Если мы сможем укрепить намерение достигнуть цели, то с большей вероятностью будем действовать без проволочек.

Глава 3

Все, что нужно знать о прокрастинации

Я не сдамся, чтобы почувствовать себя хорошо: за это придется дорого заплатить.

Мартин сказал, что утром поработает над отчетом. Это было вчера, и он почувствовал себя хорошо, отложив эту неприятную задачу до следующего дня. Снова оказавшись с ней лицом к лицу, Мартин чувствует себя ужасно. Он встревожен, раздосадован и уже ненавидит этот отчет. Преисполненный негативными эмоциями, Мартин решает поработать над другими, менее важными вещами. Его настроение улучшается, и он откладывает отчет еще на день.

Проблема

В работе Роя Баумейстера и Дайаны Тайс (Университет Флориды) ясно показано, что прокрастинация – следствие недостаточного самоконтроля. Мы неспособны регулировать собственное поведение, чтобы достичь своих же целей. Есть намерение действовать, но не хватает самоконтроля, чтобы действовать, как намеревались. Прокрастинацию характеризует именно эта преднамеренность промедления, о которой я говорил в первой главе. Мы сознательно откладываем решение задачи, потому что не можем или не хотим ни контролировать свое поведение, ни заставлять себя действовать немедленно.

Проблем самоконтроля множество, включая пристрастие к азартным играм, переедание, мотовство, пьянство. И правильнее всего считать прокрастинацию проблемой из этого ряда.

Почему контролировать себя не удается? Причин хватает, но самая главная – мы хотим чувствовать себя хорошо. То есть должно быть хорошо здесь и сейчас, и поэтому мы делаем все для немедленного улучшения настроения, даже за счет долгосрочных целей.

Подчиняясь этому желанию, мы поддаемся импульсивным побуждениям. Они могут принимать различные формы. Мы играем в азартные игры, покупаем или едим больше, чем нужно, употребляем вещества, улучшающие настроение, или прокрастинируем – и все это с целью избежать негативных эмоций. Конечно, из всех способов почувствовать себя хорошо сейчас меня интересует только прокрастинация – необоснованная задержка выполнения задач.

Сталкиваясь с проблемой, которую намерены решить, но к которой не хотим приступать, мы испытываем целый букет негатива: досаду, злость, скуку, обиду, депрессию, тревогу, вину. Какие-то из этих чувств вы могли указать в первой таблице. Обычно мы называем это отвращением к выполнению задач. Вызывающие отвращение задачи – это то, что мы хотим отложить. Из-за чего чувствуем себя плохо. Что не любим делать.